Dieta zilnică nu trebuie doar să fie echilibrată și hrănitoare, ci în funcție de fiecare grupă de vârstă. Da, deși se sugerează ca întreaga familie să mănânce aceleași alimente, adică să existe o varietate de fructe, legume, produse lactate și derivate la masă, printre multe altele, porțiile nu pot fi aceleași. Din acest motiv, specialiștii insistă asupra importanței ca fiecare persoană să țină cont de ceea ce este cel mai recomandat pentru vârsta și starea actuală (greutate și înălțime).

pâinea

SPECIAL PUBLICITAR; NUTRIȚIE

Liniile directoare dietetice pentru populația columbiană, elaborate de Institutul columbian pentru bunăstarea familiei și Ministerul Protecției Sociale, sunt un prim pas pentru a crea obiceiuri alimentare sănătoase.

Copii de la 2 la 6 ani. La această vârstă, este important să nu consume multe dulciuri, bomboane, sifon sau produse ambalate. Motivul este simplu, sunt produse care furnizează mai multe calorii decât este necesar și foarte puțini nutrienți.

Nici supele nu sunt mâncarea ideală. Potrivit experților de la secretariatul de sănătate al districtului Bogotá, aceștia nu se hrănesc în mod adecvat, mai ales dacă conțin puțină carne și masa de prânz complementară este mică.

Ceea ce este important este creșterea consumului zilnic de fructe, legume și legume, deoarece conform ghidurilor ? au o compoziție nutrițională bună, adică oferă o cantitate adecvată de vitamine, fibre și minerale ?.

Și când vine vorba de cutia de prânz, ideea este: aduceți alimente bogate și hrănitoare, cum ar fi sucuri naturale, brânzeturi, iaurt sau kumis și fructe. De exemplu, cei cu cel mai mare conținut de vitamina C sunt guava, mango, papaya, curuba, portocală și căpșuni.

Pentru a începe ziua, secretul se află în micul dejun, care oferă energia necesară pentru a merge la școală și a performa pe tot parcursul zilei. Un copil va fi servit mai bine micul dejun cu cereale în lapte sau iaurt sau suc și o porție bună de fructe.

Copii de la 7 la 12 ani. În această etapă, este important să începem să îi educăm și să-i conștientizăm despre o alimentație bună, astfel încât ei înșiși să știe ce alimente sunt cele mai bune pentru ei și pe care ar trebui să le limiteze cu siguranță. Ar trebui să le prefere pe cele pregătite acasă și nu pe cele vândute pe stradă.

De exemplu, nu ar trebui să abuzeze în consumul de cârnați, cârnați, carne grasă, alimente preparate cu untură și piele de pui. Fructele și legumele nu trebuie să lipsească zilnic de la masă.

Adolescenți între 13 și 17 ani. Este stadiul creșterii lor maxime și este cu atât mai mult motivul pentru care părinții ar trebui să se asigure că copiii lor mănâncă și nu omite niciuna dintre mesele zilnice.

Liniile directoare dietetice subliniază nevoia acestora de a consuma produse lactate, deoarece acestea sunt alimentele cu cel mai mult calciu; De asemenea, legumele, deoarece conțin fibre și vitamine. Produsele bogate în fier precum carnea, carnea de organe, ouăle, nu pot lipsi; și leguminoase, cum ar fi linte și fasole ?. Amintiți-vă că prepararea alimentelor trebuie să aibă un conținut scăzut de dulce și sare.

Adulți cu vârsta cuprinsă între 18 și 59 de ani. La fel ca în toate grupele de vârstă, aici este ideal să mâncați o dietă variată, cu care ar trebui să aveți la dispoziție alimente din cele șapte grupe: cereale, rădăcini și tuberculi; Legume și legume; fructe; carne, ouă și leguminoase; produse lactate și derivații acestora; uleiuri și, în cele din urmă, zaharuri. Și nu uitați că uleiul nu poate fi oricine, ci cel mai sănătos, adică de origine vegetală, precum uleiurile de floarea-soarelui, soia, porumb și măsline. În ceea ce privește zaharurile (ciocolată, înghețată etc.), acestea nu trebuie consumate în exces. Porțiunile trebuie măsurate și recomandate de nutriționist.

SFATURI PENTRU TOTI.

Calorii: nu trebuie să depășească numărul corespunzător, în funcție de vârsta, sexul și activitatea fizică.

Grăsimi (mai puțin de 30 la sută din calorii). Preferă utilizarea uleiurilor vegetale (măsline, floarea-soarelui, canola, soia) și nu-l supraîncălziți și nu-l lăsați să fumeze. Evitați grăsimile animale și grăsimile trans.

Carbohidrați (mai mare sau egal cu 55% din totalul caloriilor).

Preferați produsele din cereale integrale. Evitați cele de panificație bogate în grăsimi și zahăr. La persoanele obeze se recomandă reducerea consumului de zahăr, zahăr brun, miere, melasă, ciocolată, gemuri și/sau deserturi și preferă versiunile ușoare (în general au cu 30 la sută mai puține calorii). Evitați băuturile răcoritoare și sucurile industrializate. Se pot utiliza înlocuitori de zahăr, cum ar fi aspartam, sucraloză și stevia.

Proteine ​​(15% din calorii). Preferați produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr: lapte degresat, brânzeturi făcute cu lapte semi sau degresat și care nu sunt sărate.

Evitați sosurile prăjite și cremoase. Preferă carnea albă, în special peștele de mare (nu sărat). Dacă aveți probleme cu colesterolul, consumați maximum trei ouă pe săptămână, puteți folosi albul pentru unele preparate. Boabele trebuie consumate de 1 sau 2 ori pe săptămână, în preparate fără grăsimi. Pot înlocui carnea.

Apă. Consumați aproximativ opt pahare de apă pe zi, consumul său este esențial pentru eliminarea substanțelor reziduale.

Activitate fizică regulată Minim treizeci de minute în fiecare zi.

Schimbări de obiceiuri. Nu mâncați repede, nu mâncați porții mari, nu săriți peste mese și stabiliți ore fixe.

Sursa: Antonieta Espinosa, nutriționist Colsánitas.

ADULȚI DE PESTE 60 DE ANI.

Deși o serie de capacități fizice se diminuează de-a lungul anilor, ideea este să rămâi viguros și foarte activ, iar cea mai bună formulă pentru a realiza acest lucru este să mănânci o dietă completă și echilibrată și să o combini cu activitatea fizică zilnică.

Cei din această grupă de vârstă ar trebui să se simtă ca niște copii și să ceară porții bune de fructe în dieta lor zilnică. În plus, potrivit Leonor Luna, asistentă medicală, expertă în îngrijirea persoanelor în vârstă, ar trebui reduse sau eliminate grăsimile saturate și preferate cele de origine vegetală.

Consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi ovăz și cereale, precum și fructe și legume.

Mesele trebuie servite în porții mici, care sunt asimilabile și la o temperatură care permite consumul lor.