Conținutul publicației

echilibrată

În această publicație veți găsi peste 100 de meniuri echilibrate și potrivite pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Toate vin cu rețete, deși aceste meniuri sunt alcătuite din alimente care fac parte din dieta noastră zilnică și cu un preparat tradițional al acestora.

Ceea ce numim o dietă sănătoasă și echilibrată

Presupunem cu toată normalitatea de-a lungul anilor, o schimbare a dietei noastre în etape. Și abia în momentul în care ne dăm seama că nu suntem indestructibili, ne îndreptăm cu mai multă sau mai puțină convingere către o dietă în conformitate cu standardele a ceea ce se numește alimentație sănătoasă.
Dar suntem cufundați într-o mare de îndoieli, deoarece conceptele de alimentație sănătoasă și sănătoasă se schimbă de-a lungul anilor. Trebuie doar să vedeți ce s-a întâmplat acum câteva decenii (în anii 70), când grăsimile erau demonizate în favoarea carbohidraților.

Acest lucru ne-a condus la probleme mai mari de supraponderalitate și diabet, iar în stadiul actual, trecerea către grăsimile sănătoase în detrimentul carbohidraților, este aclamată aproape prin consens de către toți acei cărturari care nu au rămas ancorați în teoriile învechite. Dar lucrurile nu sunt atât de simple și există încă confuzie cu privire la alimentele sănătoase. Deci, pentru a clarifica:

Definiția mea a unei diete sănătoase și echilibrate

Dieta sănătoasă și echilibrată sau alimentația sănătoasă este una care este compusă din alimente naturale, adică alimente fără aditivi de toate tipurile și manipulate de industria alimentară

Știu că acest lucru este foarte drastic și chiar general, dar alimentele naturale în afara procesului de ambalare pentru protecția și prezentarea lor nu au nevoie de formule sau manipulări deoarece sunt imbatabile.

Exemple o mie. Printre acestea putem menționa fructele atât de naturale, încât au crescut mereu fără ajutor, chiar și spontan. Ei bine, când intervine industria alimentară, merele devin strălucitoare, arătând fantastic, ceea ce este dat de ceară protectoare, până când le gusti și descoperi că unele alimente „nu au gustul ca înainte”.

Ei bine, nu trebuie să uităm că industria alimentară încearcă să crească producția, să reducă costurile, să facă mâncarea mai plăcută, să-i îmbunătățească aspectul și este adevărat că aproape întotdeauna în cadrul legii. Dar asta nu înseamnă că este fără pericol, ci că pericolul ar trebui controlat cel puțin în doze normale. Să vedem un exemplu de colorant alimentar:

Aditiv alimentar E120ii

Aditiv sintetic roșu închis care se obține de la insecte precum coșinila și alții de la cactuși. Odată ce aceste insecte au fost zdrobite, nuanțele sunt obținute prin amestecarea pastei rezultate cu aluminiu, amoniac sau calciu.

Ca o curiozitate, pentru a obține un kilogram din acest colorant aveți nevoie de aproximativ o sută de mii de cochinilă feminină. Acest aditiv este utilizat în produsele cu aromă de căpșuni. Aici puteți verifica listele aditivilor alimentari, utilizările acestora și gradele de toxicitate.

Prin urmare, puteți opta pentru o dietă sănătoasă și echilibrată compusă din alimente care fac parte dintr-un tip de dietă, cum ar fi dieta ketogenică, sau să urmați piramida alimentară tradițională, chiar dacă este încărcată cu carbohidrați. Este o chestiune de gust și obiective personale.

Dar dacă suntem conștienți că, pentru a avea o dietă sănătoasă și echilibrată, mâncarea trebuie să provină din surse naturale libere de manipulare, vom fi parcurs cea mai mare distanță spre o dietă bună.

Dieta sănătoasă și echilibrată, meniuri zilnice și săptămânale cu rețete

Rețetele pe care le veți găsi mai jos fac parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată, cu o proporție adecvată între cei 3 macronutrienți. Dieta vine într-un format zilnic și săptămânal și în parametri calorici cu care puteți face schimb pentru a vă atinge obiectivul de slăbire, dacă aceasta este dorința dumneavoastră.

Pentru a face acest lucru, puteți schimba micul dejun între ele în orice zi a săptămânii. De asemenea, primul și al doilea fel de mâncare, cu care trebuie să adăugați caloriile zilnice ale celor 3 mese zilnice pentru a nu depăși indicii calorici pe care îi căutați.

Dietele vin separat pentru femei și bărbați, dar ambele sunt potrivite pentru toată lumea. Este doar prin organizație.

Cunoașteți caloriile pe care să le luați zilnic

Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să mergem la calculator de calorii și BMI Introduceți datele solicitate pentru a cunoaște caloriile adecvate pentru noi într-un mod personal. Rezultatele sunt compuse din 3 parametri: IMC (Indicele Masei Corpului), GER (Cheltuieli energetice în repaus, adică caloriile pe care corpul le consumă pentru funcționarea și menținerea vieții) și GET (Cheltuieli energetice totale, adică consumul caloric ca urmare a sumei cheltuielilor de energie în repaus și a celei produse de activitate)

Odată cunoscute caloriile necesare, vom merge la „diete” și îl vom căuta pe cel a cărui cantitate este mai mică decât rezultatul total obținut. De exemplu, dacă GET este de 2000 Kcal, dacă dorim să slăbim, trebuie să alegem o dietă ale cărei calorii totale sunt mai mici decât acel total. În acest fel, dacă menținem sau creștem activitatea fizică și consumăm mai puține calorii, organismul trebuie să tragă energia acumulată sub formă de grăsimi.

Este adevărat că dacă cheia pierderii în greutate ar fi, după cum spun unii, ingerarea mai puține calorii decât cele consumate, slăbirea ar fi foarte simplă. Dar, din păcate, lucrurile sunt mai complexe, iar originea acelor calorii pe care le consumăm sunt cheia, nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.

Așadar, rețineți că, dacă sunteți supraponderal sau obez și doriți să o eliminați, primul și cel mai important lucru este să vă schimbați obiceiurile alimentare. Lăsați zaharurile și carbohidrații simpli și obțineți acest macronutrient atât de necesar din surse vegetale, în special din cele care cresc deasupra solului dacă doriți să slăbiți.

Proteinele sunt al doilea macronutrient, iar sursele de consum trebuie să provină din carne, pește, ouă și toate acele alimente naturale și neprelucrate. Cu proteinele construim corpul.

În cele din urmă, al treilea maconutrient sunt grăsimile sau lipidele care sunt atât de necesare și insultate atât de mult timp. Grăsimile sunt o sursă de energie curată care ne satisface și ne ajută să slăbim. Trebuie doar să fim atenți pentru a obține grăsimea bună prin alimente naturale, cum ar fi avocado, ulei de măsline extravirgin pur, pește gras, nuci etc. Deși conțin 9 kcal/gr, acestea ajută la pierderea în greutate dacă eliminăm cea mai mare parte a kcal din hidrați simpli, cum ar fi zaharurile.

Sper că acest lucru vă este util și vă ajută puțin să atingeți obiectivul pe care îl căutați, care trebuie să fie acela de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Cheile succesului la o dietă

Începând o dietă, același cuvânt o spune, începe o serie de restricții dietetice care ne îngreunează, atât de mult încât cel mai mare procent de oameni care o încep o abandonează.

Prima cheie este să mănânci durabil. O dietă în care murim de foame și acele alimente care sunt satisfăcătoare pentru noi sunt eliminate drastic este o dietă eșuată.

Trebuie să mănânci suficient pentru a evita foamea, iar acest lucru se realizează prin creșterea aportului de grăsimi bune. Acestea ne satisfac mai mult decât mesele pe bază de carbohidrați pe care cu cât mâncăm mai mult, cu atât creierul ne cere mai mult. Sunt poftele de a mânca o friptură sau un dulce?

O altă cheie este să privești în interiorul tău și să înveți să te cunoști pe tine. Acest lucru ne va face să distingem foamea fizică de foamea sau pofta psihologică. Diferențele dintre cele două sunt ușor de văzut: foamea fizică nu devine insuportabilă, ci persistă și chiar și după ceva timp dispare. Pe de altă parte, foamea sau pofta psihologică este aproape întotdeauna irezistibilă și ne predăm.

Iar a treia și ultima cheie demnă de remarcat este convingerea. Nu mai fumăm decât atunci când vrem cu adevărat și reușim doar o schimbare a obiceiurilor alimentare care ne permite să slăbim, atunci când suntem convinși că trebuie.

Schimbarea obiceiurilor către o dietă sănătoasă și echilibrată se realizează în aproximativ 3 săptămâni, care este timpul de care organismul are nevoie împreună cu creierul pentru a se adapta noilor reguli. Să îndurăm acel timp. Trei săptămâni nu sunt nimic dacă ne face să avem o viață mai plină pentru tot restul vieții noastre.