O dietă complet fără carne sau chiar fără niciun tip de produs de origine animală (nici lactate, nici ouă) are în prezent un mare potențial de prevenire a celor mai frecvente boli care cauzează cea mai mare mortalitate din Europa.

Care este starea nutrițională a veganilor?

sănătate

Veganii și vegetarienii sunt, în medie, mai puțin supraponderali decât restul populației. La aceasta contribuie cel mai mic consum de energie. Alimentele vegetale permit consumarea mai puține calorii cu aceeași cantitate de volum. În plus, această dietă are mai puține grăsimi, mai multe fibre și mai puține proteine.

Diabetul este mai puțin frecvent în rândul veganilor

A fi supraponderal și a mânca o dietă hipocalorică favorizează dezvoltarea diabetului de tip 2. Veganii și vegetarienii au un risc mult mai scăzut de a dezvolta această boală. Studiul de sănătate adventist 2 se desfășoară în prezent în Statele Unite și Canada (cu peste 60.000 de participanți) și indică faptul că riscul de diabet în rândul veganilor este jumătate din cel al consumatorilor de carne.

Efectul benefic în acest sens al dietei vegane este că oferă mai multe cereale integrale și mai multe fibre. Ambele au un efect pozitiv asupra nivelului de glucoză și previn dezvoltarea rezistenței la insulină, prima etapă în dezvoltarea diabetului.

Inimile vegane sunt mai potrivite

Vegetarienii și veganii, datorită dietei și stilului lor de viață, au un risc mai mic de boli cardiovasculare. O analiză a patru studii pe termen lung care au implicat peste 66.000 de indivizi (dintre care peste 23.000 erau vegetarieni și aproximativ 750 de vegani) a arătat că mortalitatea cauzată de așa-numita boală cardiacă ischemică la vegetarieni a fost cu 34% mai mică și cu 26% mai mică la vegani, comparativ cu consumatorilor de carne.

O meta-analiză recentă a șapte studii cu peste 125.000 de participanți a confirmat mortalitatea cardiovasculară mai mică a vegetarienilor (cu 28% mai puțin). Motivul este că profilul de grăsime din sânge al veganilor și vegetarienilor este mai sănătos. Veganii beneficiază în special de aportul redus de grăsimi saturate și colesterol.

În plus, alimentele vegetale furnizează substanțe antioxidante precum vitamina C și E, beta caroten și polifenoli care împiedică oxidarea acizilor grași polinesaturați din particulele LDL și declanșarea procesului inflamator care duce la blocarea vaselor de sânge cu plăci.

Cu toate acestea, studiile indică, de asemenea, că mulți oameni care consumă o dietă pe bază de plante au niveluri ridicate de homocisteină (din cauza aportului insuficient de vitamina B12) și cerințe zilnice mai mici pentru acizii omega-grași cu lanț lung cardioprotector. 3, care sunt practic prezenți în peşte. Probabil, dacă nivelul homocisteinei este redus datorită suplimentelor B12, riscul cardiovascular deja scăzut al veganilor va scădea și mai mult.

În ceea ce privește omega-3, veganii le pot găsi în alimente precum uleiul de in, nucile și semințele de chia și cânepă.

Risc mai mic de cancer

Vegetarienii și veganii suferă de cancer puțin mai puțin decât populația generală. În studiul de sănătate adventist 2 (AHS-2), veganii au avut un risc cu 16% mai mic de a suferi de acesta, comparativ cu omnivorii. În tumorile specifice la femei, riscul a fost cu 34% mai mic. O meta-analiză a 7 studii cu aproximativ 125.000 de participanți a constatat un risc cu 18% mai mic de cancer decât consumatorii de carne.

În ceea ce privește prevenirea cancerului, factorul decisiv, pe lângă greutatea corporală mai mică, este consumul crescut de legume care promovează sănătatea în rândul populației vegetariene și vegane. În special, legumele și fructele care furnizează fibre și compuși antioxidanți eficienți precum vitaminele C și E, carotenoizii și alte fitochimicale. Nerespectarea cărnii roșii și a proceselor speciale poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului diferitelor tipuri de cancer, în special la nivelul intestinului.

Este necesar să se completeze cu vitamina B12

Există anumite substanțe nutritive care nu sunt prezente în mod natural în dieta veganilor, cum ar fi vitamina B12, care este prezentă practic în alimentele de origine animală.

Numeroase studii arată că între 40 și 50% dintre vegani sunt deficienți în această vitamină. Vegetarienii care consumă derivați din lapte și ouă au, de asemenea, o cantitate redusă, deși într-o măsură mai mică decât veganii.

Veganii au nevoie, pentru a asigura un aport adecvat de vitamina B12, alimente fortificate sau suplimente alimentare. Această măsură este foarte importantă în întreaga populație vegană și în special la femeile însărcinate, sugari și copii.

Surse alternative de calciu

Aproximativ jumătate din populație nu atinge cantitatea recomandată de calciu, în special copii, adolescenți și vârstnici.

În timp ce ovo-lacto vegetarianii absorb în medie la fel de mult calciu ca populația generală (aproximativ 1.000 mg pe zi), veganii, cu aproximativ 500-800 mg pe zi, rămân scurți. Acest lucru nu înseamnă că o dietă vegană nu poate furniza suficient calciu sau că produsele lactate sunt o necesitate, ci mai degrabă că mulți vegani nu fac o selecție alimentară bine informată.

În mod consecvent, studiile arată că veganii prezintă un risc crescut de fractură atunci când calciul scade sub 525 mg pe zi.

Toți veganii trebuie să asigure o cantitate suficientă de calciu. Acest lucru este deosebit de important în grupurile vulnerabile: copii, adolescenți, femei însărcinate, mame care alăptează și vârstnici.

Deoarece veganii nu consumă produse lactate, ei trebuie să-și satisfacă cererea cu alimente pe bază de plante. Surse bune de calciu sunt legumele de culoare verde închis, cum ar fi kale, bok choy, rucola și broccoli, diferite tipuri de nuci (în special migdale, alune, fistic), tofu și soia texturată.

Există mult calciu și în semințele de susan (950 mg la 100 g), dar biodisponibilitatea sa (capacitatea de a fi absorbit de organism) este foarte scăzută.

Apele minerale bogate în calciu (cel puțin 400 mg de calciu pe litru) și laptele vegetal îmbogățit cu minerale sunt alte surse excelente.

Fier: în limite normale

Nutriționiștii mai ortodocși tind să-i avertizeze sever pe vegani că sunt expuși riscului de deficit de fier, deoarece cel din carne se presupune că este ușor de absorbit, iar „fierul vegetal” nu. Cu toate acestea, studiile indică faptul că vegetarienii nu sunt mult mai sensibili la deficiența de fier decât non-vegetarienii.

Depozitele lor de fier (feritină) sunt aproape întotdeauna mai mici decât cele ale consumatorilor de carne, dar se află în intervalul normal scăzut. Acesta nu este un risc, dimpotrivă: este mai benefic decât dăunător sănătății, deoarece stocarea ridicată a fierului pare să crească riscul de cancer de colon, diabet de tip 2 și posibil boli cardiovasculare.

Indiferent de tipul dietei, femeile sunt cele mai afectate de deficit de fier, din cauza menstruației. Un studiu major al veganilor germani a constatat că veganii și-au cvadruplat riscul de deficit ușor.

Vitamina B2 se găsește în cereale integrale, nuci și leguminoase

Atât vegetarienii, cât și omnivorii tind să aibă în ordine nivelurile de vitamina B2 (riboflavină), esențiale pentru starea sistemului nervos și pentru transformarea alimentelor în energie.

Cu toate acestea, veganii arată rezultate contradictorii în diferite studii. La unii nu prezintă diferențe față de ovolactovegetari, dar la alții aproape jumătate dintre vegani nu au atins nivelurile recomandate. Un deficit de riboflavină este legat de un nivel crescut de homocisteină și, de asemenea, de arterioscleroză și boli cardiovasculare. Cu toate acestea, această posibilă deficiență nu determină veganii să depășească omnivorii în ceea ce privește riscul de boli cardiovasculare. Dacă ar fi obținuți, ar crește distanțele în favoarea veganilor.

În dieta omnivoră, cea mai importantă sursă de vitamina B2 este laptele și produsele lactate, care asigură 25% din cantitatea totală de aprovizionare. Cu toate acestea, cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă importantă, deoarece vitamina este concentrată în straturile exterioare și în germenul cerealelor. Prin urmare, veganii care nu mănâncă suficiente cereale integrale sunt cel mai expuși riscului.

Dacă cerealele germinează, contribuția lor de B2 crește și mai mult. Nucile, ciupercile, fructele uscate și leguminoasele sunt alte surse vegetale de vitamina B2 și ar trebui găsite în mod regulat pe farfuria veganilor.

Trebuie să te uiți la zinc

Aportul de zinc al vegetarianilor și veganilor adulți este în general mare și similar cu cel al consumatorilor de carne. Nivelurile medii de zinc din sânge sunt similare în cele două grupuri.

Cu toate acestea, aproximativ 50% dintre vegani (aproximativ 19% dintre consumatorii de carne și 11% dintre vegetarieni) participanți la studiu au avut niveluri de zinc sub limite. Aportul de zinc la copiii și adolescenții de vârstă școlară, în special la fete, este adesea nesatisfăcător.

Prin urmare, veganii ar trebui să acorde o atenție specială acestui nutrient mineral care se găsește în cerealele integrale, leguminoasele, nucile și legumele, cum ar fi spanacul.

Iod și vitamina D

Sunt considerați nutrienți deficienți în populația generală. Aprovizionarea ambilor nutrienți la vegani este adesea mai slabă decât la ovo-lacto-vegetarieni și omnivori. Pentru a rezolva obținerea de iod, se recomandă ca veganii să folosească doar sare iodată și să consume în mod regulat alge cu conținut moderat de iod (de exemplu, nori).

În ceea ce privește vitamina D, dacă nu lucrați în aer liber, se recomandă suplimentarea zilnică cu 20 micrograme, în special din octombrie până în martie (principala sursă de vitamina D este soarele, deoarece este sintetizată în piele atunci când este expusă razelor solare).

În concluzie

Atât dietele vegetariene, cât și cele vegane au un potențial semnificativ de a preveni bolile legate de alimentația occidentală. În general, acestea sunt mai sănătoase decât dieta omnivoră (amintiți-vă că ne referim la media persoanelor care urmează aceste diete, nu la indivizi, a căror nutriție poate fi excelentă sau slabă, indiferent dacă au decis sau nu să facă fără ingrediente de origine animală).

Cu toate acestea, dacă veganii doresc să-și îmbunătățească nutriția, ar face bine să acorde atenție vitaminelor B2, B12, calciu, fier, zinc, iod și vitamina D. Se recomandă monitorizarea nivelurilor acestor nutrienți cu teste regulate, la cel puțin o dată pe an. Și mai presus de toate, că se informează - așa cum trebuie să facem cu toții - pentru a face cea mai bună selecție posibilă de mâncare.

Și cum suntem în Spania?

În lunile următoare, vor fi cunoscute rezultatele primului studiu privind starea nutrițională a veganilor spanioli. Acesta va fi realizat de Aitor Sánchez în colaborare cu Centrul Aleris și Consiliul Superior pentru Cercetare Științifică. În El Correo del Sol, vă vom ține la curent cu rezultatele atunci când acestea vor fi făcute publice.