Cu siguranță, uneori ați simțit oboseală, oboseală, amețeli, dificultăți în îndeplinirea sarcinilor zilnice, căderea părului și chiar palpitații. Acestea sunt câteva dintre simptomele care indică faptul că aveți deficiență de fier sau un pic de anemie. De asemenea, am fost acolo de mai multe ori și a trebuit să urmez diete bogate în fier pentru anemie.

diete

Anemia apare atunci când concentrația de celule roșii din sânge scade, acest deficit de hemoglobină scade capacitatea de a transporta oxigen în sânge și, în consecință, experimentăm aceste senzații. Fierul este necesar pentru funcționarea normală a creierului, apărarea și respirația celulară.

Anemia se îmbunătățește odată cu dieta, știm cu toții că există diete bogate în fier pentru anemie.

Știind ce alimente împiedică absorbția fierului și care alimente îl favorizează, vom putea realiza o dietă mai echilibrată, deoarece doar între 5% -15% din ceea ce este ingerat este absorbit.

Există 2 tipuri de fier:

Cel care este cel mai absorbit este heme fier (30% se absoarbe), care se găsește în carnea roșie și albă, în special în sânge. fier non-hem Se găsește în alimente vegetale și în unele de origine animală, cum ar fi laptele și ouăle (doar 10% este absorbit).Deficitul de fier este, de asemenea, adesea asociat cu deficiențe de vitamine și alte minerale.

Anemiile pot apărea din:

  1. Deficitul de vitamina B12 (anemie pernicioasă). Apare de obicei la vegetarieni, deoarece alimentele vegetariene sunt sărace în proteine ​​animale, iar vitamina B12 se găsește exclusiv în alimentele de origine animală. Mai mult fierul non-hem (de origine vegetală) se absoarbe mai rău decât fierul hem (de origine animală).
  2. Deficitul de acid folic (anemie megaloblastică). Apare de obicei în timpul sarcinii și datorită consumului de diete dezechilibrate în care lipsesc fructele și legumele (de preferință crude).
  3. Carenta de fier (anemie cu deficit de fier). Este foarte frecvent la femei. Este produs de:
  • Pierderea sângelui (menstruație, infecție, sângerare digestivă, hemoragie)
  • Absorbție slabă în tractul digestiv (post, hipersecreție de acid clorhidric, boală celiacă)
  • Sarcina, sugari prematuri, adolescenți, vârstnici.
  • Dietele vegetariene stricte.
  • Antrenament la înălțime sau sport de înaltă performanță.

Aport recomandat la femeile aflate la vârsta fertilă Este 15 mg zilnic, Merge la 10 mg după menopauză. La bărbați: 10 grame pe zi. Aceste nevoi cresc în perioada de creștere (12 mg), a doua jumătate a sarcinii (25 mg pe zi) și în perioada de alăptare (15 mg) pe zi.

Care sunt alimentele cele mai bogate în fier? (la 100 gr):

  • De origine animală:

Carne: porc, miel, pui, curcan, rață, (2,5 mg), ficat de vițel și cârnați de sânge (între 10 mg-13 mg), pate.

Pești și crustacee: scoici, scoici, stridii, midii, scoici, (7 mg.) Peștii care au cel mai mult fier sunt: hamsii (6,7 mg), sardine (4,8 mg) și hamsii (2,5 mg). Conserve de fructe de mare este, de asemenea, o bună alternativă la peștele proaspăt. Toate aceste alimente conțin fier hem, cu excepția oului, care nu este hem.

Gălbenușul are între 7 și 18 mg, dar întregul ou 2,5 mg.

  • De origine vegetală: deși absorbția este mai mică, acestea au proprietăți nutritive deosebite necesare pentru combaterea anemiei.

Leguminoase (fasole uscată și soia, cele mai multe, urmate de linte, naut, fasole (între 8 și 6 mg). Legume cu frunze verzi, preferabil crude, precum spanac și chard (4 și 3 mg), varză roșie (4 mg), anghinare, mazăre, sfeclă, broccoli și conopidă (2 mg), alge marine și ridichi.

Iar condimentele ca: scorțișoară (38mg), boia de ardei, muștar, chimen, curry, piper negru (29mg), praf de chilli și ierburi aromate: pătrunjel (20mg), oregano (44mg), frunze de dafin (43mg), mărar, rozmarin.

- Alte alimente: ciocolată, cereale îmbogățite cu fier (între 7 și 18 mg), pâine albă, paste, orez, fructe uscate (fistic și caju și semințe de floarea-soarelui se remarcă, migdale (3,8 mg), nuci (2,9 mg) și arahide prăjite), fructe (smochine, rodie, mango, prune). Fructe uscate, în special stafide, sunt, de asemenea, mari surse de fier.

Se recomandă administrarea vitaminei C după un aliment bogat în fier, minimum 25 mg la fiecare masă.

Suc de portocale, ananas, kiwi, căpșuni ... după prânz și cină. Și fructe mai bune coapte și de sezon, care conțin mai multă vitamina C. În plus, dacă amestecăm mai multe proteine ​​într-o farfurie sau creștem aportul de alimente cu fier hem, este de asemenea favorizată absorbția fierului non-hem, de exemplu: leguminoase cu pește sau combinați orezul brun cu carne tocată.

Alimente care previn absorbția fierului:

Există alimente care îngreunează absorbția fierului, deoarece conțin acidul fitic, Ce leguminoase, cereale integrale, nuci și arahide. polifenoli din legume, fructe, nuci, leguminoase, oțet și băuturi precum ceai, cafea, vin, bere sau cacao (între 8% -13%) sunt inhibitori puternici.

Calciul (lactate, brânză, iaurt, susan…) slăbește acțiunea fierului, îi blochează trecerea. Între 40 mg - 300 mg de calciu scade până la 50%. În cazurile de anemie cu deficit de fier este mai bine să evitați consumul de lapte. Cheia ar fi să învățați să combinați alimentele pentru a obține o dietă sănătoasă.

Meci (în tarate, germeni de grau, seminte de floarea soarelui, ovaz) sau zinc (în stridii, germeni de grâu, susan), reduceți această absorbție, dar numai dacă concentrația sa este foarte mare.

S-a auzit întotdeauna asta fibra a împiedicat absorbția mineralelor, dar în prezent există o controversă în cadrul investigațiilor. Unii indică faptul că mai mult decât efectul fibrelor, mai degrabă impuritățile alimentelor bogate în fibre (fitați) asigură acest efect negativ. Prin urmare, să evităm un aport foarte mare de cereale integrale.

Lipsa unor vitamine previne și absorbția fierului, cum ar fi vitamina B12 și acidul folic, așa ar fi De asemenea, este recomandat să consumați alimente bogate în B12 și acid folic pentru a preveni anemia.

Nu numai mâncarea este importantă tehnicile de gătit pot ajuta la pierderea fierului. Este întotdeauna mai bine să consumi legume crude, deoarece cu cât este mai mare căldura la gătit, cu atât se pierde mai mult fier. Înmuierea leguminoaselor timp de 24 de ore îndepărtează polifenolii și macerarea reduce fitații.

Suplimentele de fier sunt recomandate numai pentru grupuri specifice, precum femeile însărcinate, femeile cu anemie, copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 8 luni și sportivii cu pierderi. Pentru a absorbi mai mult fier, este recomandat să le luați pe stomacul gol împreună cu un suc de portocale, iar dacă trebuie luat pe tot parcursul zilei, permiteți 2-3 ore după prânz sau cină.

Pentru a ajuta la crearea unor meniuri variate și echilibrate, există diete bogate în fier pentru anemie. Vă sugerăm mai jos o serie de alimente care vor permite asimilarea mai ușoară a acestui mineral, combinându-le cu altele, eliminând alimentele care ar putea interfera sau reducând consumul acestuia.

Suc, băutură vegetală sau infuzie și cereale sau batoane îmbogățite.

Sau hamsii prăjite și

Salată de roșii, oregano și țelină.

Lintea cu cârnați de sânge sau șuncă Serrano

Sau merluciu la cuptor și

Salată de rucola, fasole v. și sfeclă.

Sau fasole cu scoici și

Salată de miel, stafide și salată de roșii.

Sau macaroane cu ton și oregano și

Salata mixta de spanac/salata verde, rosii, ou, sparanghel si morcov ras.

Sau chiftele în sos și

Salata de orez.

Sau fasole amestecată cu șuncă și ou.

Salată mixtă cu fructe de mare cu suc de lămâie.

Sau amestecate cu ciuperci.

Somon la grătar sau auriu cu pătrunjel.

Midii aburite

Sau scoici cu usturoi.

Sper că te ajută și dacă ai nevoie de mai mult, trebuie doar să mă întrebi.

Mai multe informatii:

- Intervenție dieteto-nutrițională în prevenirea deficitului de fier, Urdampilleta Otegui A, Martinez Sanz JM, Gonzalez-Muniesa P. Journal of Clinical Nutrition and Hospital Diet