care

antrenament de forță și volum Acestea depind de diferite protocoale de instruire pentru îmbunătățirea lor. De exemplu, culturistii sunt probabil mai puțin puternici decât halteroficii olimpici, datorită diferențelor în fiziologia musculară și programele de antrenament. Primul grup se antrenează pentru a câștiga dimensiuni, în timp ce celălalt se antrenează pentru a câștiga forță. Dacă începeți la sală, înțelegeți diferența dintre antrenamentele de forță și volum permite proiectarea adecvată a unui program pentru a obține rezultatele care urmează să fie obținute.

Care sunt diferențele dintre antrenamentele de forță și volum?

Variabilele fitnessului muscular includ putere, dimensiune și rezistență. Forța definește capacitatea ta de a crea contracție musculară maximă în timpul unui exercițiu. Mărimea este legată de volumul și aspectul muscular. Rezistența este capacitatea de a menține o activitate musculară specifică în timp.

Caracteristicile programelor de antrenament de forță

Un program de succes de antrenament de forță încorporează până la cinci seturi, constând din una până la opt repetări și folosind sarcini grele. Pentru a începe să ridicați greutățile pe cont propriu, trebuie să știți că greutatea maximă într-o singură repetare reprezintă cea mai grea sarcină pe care o puteți ridica cu succes, cel puțin o dată, pentru un anumit exercițiu. Prin urmare, definim o sarcină grea egalând 80-100% din greutatea maximă într-o singură repriză. Programe de antrenament de forță dezvolta-ți capacitatea de a activa masa musculară actuală, promovând în același timp o ușoară creștere a dimensiunii.

Caracteristicile programelor de formare în volum

A rutină eficientă de încărcare musculară necesită una până la șase seturi, constând din opt până la 12 repetări și folosind 70 până la 80% din greutatea maximă într-o singură repetare. Sarcinile moderate permit repetări mai mari și măresc volumul de antrenament. Volumul de antrenament este calculat multiplicarea repetărilor, seturilor și greutății ridicate. Programele de volum vizează leziunile intramusculare indusă de antrenamentul de rezistență, ceea ce are ca rezultat o creștere a diametrului fibrelor și creșterea musculară ulterioară. De asemenea, ajută la definirea fără a pierde mușchiul dacă este făcut corect.

Dusan Petkovic || Shutterstock

Fiecare mușchi conține diferite proporții de fibre musculare specializate. Fibrele musculare efectuează acțiuni de intensitate scăzută și de lungă durată, cum ar fi mersul pe jos, și se mișcă încet. fibrele de intensitate mare efectuează acțiuni mai explozive, cum ar fi săriturile, și se mișcă rapid. Deși ambele fibre contribuie la toate acțiunile, intensitatea dictează ce tip de fibră domină producția forței pentru o anumită mișcare. Fibrele de intensitate mare influențează rezistența și dimensiunea în moduri diferite. De exemplu, fibrele de intensitate mare conțin o capacitate de creștere mai mare și au o influență mare asupra câștigului de forță.

Sunt legate de antrenamentele de forță și volum?

Dacă există Asemănări între antrenamentul de forță și antrenamentul de volum, dar există și distincții foarte importante. Creșterea unui mușchi necesită o abordare ușor modificată pentru întărirea unui mușchi, adică trebuie să mergi puțin mai departe. Trebuie să ne amintim că antrenarea unui mușchi strict pentru aspect (creșterea acestuia) înseamnă asta accentul nu ar trebui să fie atât de concentrat pe performanță sau greutate ridicată, Mai degrabă, ar trebui vizualizat efectul antrenamentului asupra mușchilor. Volumul de exerciții și descompunerea fibrelor musculare sunt direct legate de rezultatele observate în oglindă. Ideea este că mușchii tăi lucrează până la epuizarea totală. În multe cazuri, acest lucru nu are neapărat multă greutate în antrenamentul de izolare bine planificat. Mai important este efect cumulativ ce antrenament are țesutul muscular.

Când vine vorba de a câștiga forță și de a finaliza cu succes un plan de antrenament, cel mai eficient mod ar fi să faci din mișcări mai mari baza rutinei de exerciții. Exercițiile în stil compus, cum ar fi genuflexiunile, ascensiunile și presele pe bancă, sunt opțiuni excelente pentru a permite corpului să stocheze multe fibre musculare dintr-o singură dată. Efortul total al corpului, în special sub sarcini grele, stimulează o mai mare eliberare de hormoni și antrenează fibrele cu contracție rapidă pentru a răspunde mai bine și mai puternic.