• origine animală

Prezentarea metodei

De ce să-l alegi pe Dukan

Studii medicale

Eficacitatea dovedită

Secretul slăbirii

Dieta ta ușoară în fiecare zi

Dosarul lunii

Urmați știrile despre dietă

Metoda Dukan propune o pierdere în greutate naturală, rapidă, dar mai ales durabilă. Este eficient deoarece este structurat în 4 faze, dintre care 2 dedicate să nu recâștige greutatea pierdută. Cu Dieta Dukan, nu vă va fi foame datorită celor 100 de alimente pe care le doriți.

Dosarul Dukan al lunii

Descoperiți dosarul despre vegetarianism.

În fiecare lună, veți găsi dosarul Dukan despre dietă și nutriție

Fiți la curent cu cele mai recente studii globale de nutriție și sănătate și impactul acestora asupra metodei Dukan.

Vegetarianism

Definiție

vegetarianism Este o practică dietetică care exclude consumul de carne de animale, deși permite consumul unor produse din regnul animal precum lactate, ouă, miere etc.

I - Diferitele vegetarianisme

dieta vegetariana Principiul său de bază este înlocuirea proteinelor animale cu proteinele vegetale care se găsesc în leguminoase (linte, piure de mazăre), în leguminoase (naut, fasole, soia, fasole) care conțin, cu aceeași greutate, la fel de multe proteine ​​ca și carnea. Proteinele se găsesc și în lactate, ouă și semințe oleaginoase: nuci, alune, migdale.

Prin urmare, vegetarianul consumă cereale, leguminoase, legume, leguminoase, fructe, ouă, lapte, minerale. Dieta vegetariană încearcă să respecte marile reguli ale varietate si Echilibru.

Este esențial să mâncați totul în fiecare zi, în proporții adaptate vârstei, sexului și gradului de activitate fizică a fiecăruia.

Există mai multe diete vegetariene, în funcție de alimentele de origine animală care sunt excluse: în dieta ovolactovegetariană Anumite produse de origine animală (carne, pește și fructe de mare) nu sunt consumate, deși altele de origine animală, cum ar fi ouăle și lactatele, nu sunt excluse. Există și alte tendințe în care sunt excluse ouăle sau lactatele. În dieta pescetariană Nu mâncați carne, dar mâncați pește și alte produse de origine animală (ouă și lactate). În dieta vegetariana stricta (numita si dieta "vegetaliana") este cea mai restrictiva; exclude atât produsele, cât și subprodusele de origine animală, în special laptele, ouăle, brânza și mierea. Prin urmare, un vegetaliano consumă cereale, leguminoase, fructe, legume, leguminoase și minerale.

II - Nutriție și sănătate

Oricine dorește să urmeze o dietă vegetariană este recomandat să o facă cereți sfatul unui dietetician sau medic pentru a evita orice fel de deficiențe și a garanta o dieta variata si gustoasa.

Vegetariană sau nu, o dietă sănătoasă se angajează în primul rând echilibru și varietate. Atâta timp cât se respectă această regulă, toată lumea poate adăuga din când în când mese vegetariene la o dietă omnivoră, ceea ce va face o experiență culinară cât mai interesantă. Și va fi, de asemenea, economic, deoarece leguminoasele sunt mult mai ieftine decât carnea.

Asociația Dietetică Americană a publicat un raport bazat pe mai mult de 200 de studii privind dieta vegetariană.

Acesta afirmă că "dietele vegetariene planificate corespunzător, inclusiv dieta pe bază de plante, sunt sănătoase; oferă o nutriție adecvată și oferă beneficii pentru sănătate și pentru prevenirea și tratarea anumitor boli".

Pe piață există diferite soiuri de leguminoase: mazăre uscată pentru supe, fasole pentru tocănițe, garrofone, naut, linte, piure de mazăre etc. Dar întrucât nu conține proteine ​​la fel de complete ca cele ale cărnii, leguminoasele trebuie combinate cu alte alimente, precum nuci, semințe sau produse pe bază de cereale (pâine, orez, paste, chifle etc.) pentru a fi pe deplin benefice.

Se pot îmbogăți și cu ouă, lapte sau alte lactate. Combinațiile sunt nesfârșite. Este vorba de a deveni creativi și de a ne aminti că 1 cană de leguminoase fierte combinate cu oricare dintre aceste alimente are aceeași valoare proteică ca 60-90 g de carne.

III - Nevoile corpului

Proteine Se găsesc în lactate, ouă, pâine, spirulină și leguminoase (linte, orez, fasole, naut, soia, quinoa). Pentru a satisface nevoile, este suficient să consumați între 3 și 4 produse lactate pe zi și cel puțin 1 fel de mâncare pe bază de cereale (grâu, ovăz, porumb, secară, orz.) Combinate sistematic cu leguminoase pentru a evita factorii limitativi ai ambelor legume.

De fapt, cerealele sunt sărace în lizină și leguminoasele în metionină, doi aminoacizi esențiali pentru ca organismul să profite de proteine. Leguminoasele se combină perfect cu cerealele, fructele și semințele.

Câteva exemple de combinații posibile sunt: ​​linte și orez, gris și naut, fasole neagră și tortilla de porumb


Glucidele

Boabele, rădăcinile, fructele și legumele sunt legume foarte bogat în carbohidrați și zaharuri lente.

În ceea ce privește contribuțiile în lipide și acizi grași, uleiurile de măsline, floarea-soarelui și nuci sunt surse excelente, în special acizii grași omega-6. Uleiul de in este bogat în Omega 3.

Fierul transportă oxigenul din plămâni către celule prin hemoglobină. Aveți grijă la riscurile de deficit de fier, deoarece organismul este destul de dificil să asimileze fierul conținut în legume (linte, spanac).

Aportul de fier recomandat vegetarianilor este De 1,8 ori mai mari decât cele necesare pentru non-vegetarieni, datorită biodisponibilității scăzute a fierului în dieta vegetariană.

În regatul vegetal, fierul se găsește în germeni de grâu, alge, avocado, sfeclă, spanac, mazăre, napi, leguminoase, tofu, tempeh, suc de prune, semințe de dovleac și floarea soarelui și semințe de susan.

Zinc se găsește în principal în produse pe bază de soia, leguminoase, cereale, brânză și nuci.

Nu va lipsi calciu cu un aport zilnic de 5 lactate.

Legumele nu conțin vitamina D, Dar pielea produce această vitamină atunci când este expusă la soare. Un supliment poate fi recomandat persoanelor cu pielea închisă la culoare (cu o producție mai mică de vitamina D) sau celor care au o expunere redusă la soare.

Poate fi găsit uneori vitamina D (de origine vegetală) ca supliment la unele alimente de pe piață. Indiferent, vitamina D se găsește în lactate (dar nu degresate) și ouă.

Între alimente îmbogățite cu vitamina D există lapte de vacă, unele mărci de lapte de soia și lapte de orez, precum și unele cereale și margarine.


Riboflavină (vitamina B2)

Nu există deficiențe ale acestei vitamine, deoarece se găsește în migdale, cereale gătite și întărite, lapte de vacă, iaurt, ouă, ciuperci fierte, drojdie în fulgi, lapte de soia fortificat, sparanghel, banane, fasole, broccoli, smochine, varză, linte, mazăre, semințe, susan, cartof dulce, tofu, tempeh, germeni de grâu și pâine îmbogățită.


Vitamina B12 (cobalamină)

vitamina b12 ajuta organismul sa produca celule rosii din sange si sa foloseasca grasimi si aminoacizi. Din păcate, această vitamină nu se găsește în produsele alimentare pe bază de plante. Se găsește în lapte și ouă, dar această contribuție poate fi insuficientă, cu excepția vegetarienilor care consumă aceste produse în cantități mari.

Se recomandă asigurarea unei contribuții cu un supliment alimentar. Este esențial să consumați lactate și ouă pentru a obține un aport de vitamina B12.


Vitamina A/Beta-caroten

Poate satisface nevoile de Vitamina A consumând 3 porții zilnice de legume galbene sau portocalii, legume cu frunze verzi sau fructe bogate în betacaroten (caise, pepene galben, mango, dovleac).

Gătitul îmbunătățește asimilarea beta caroten, precum și adăugarea unor cantități mici de grăsime în preparat. Felierea și prepararea legumelor pot crește, de asemenea, biodisponibilitatea betacarotenului.


acizi grasi omega-3

Omega 3, numiți acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexanoic (DHA), sunt prezenți în pești, ouă și unele alge. Noile referințe referitoare la necesitățile nutriționale recomandă, la un aport zilnic de 2.000 kcal, un aport zilnic între 2,2 și 4,4 g de acizi grași omega-3.

Vegetarienilor li se recomandă să încorporeze alimente precum semințe de in și ulei de semințe de in.

Algele marine și sarea iodată sunt surse notabile de iod în dietă. În schimb, legumele sunt o sursă aleatorie, deoarece conținutul lor de iod depinde de solul în care sunt cultivate.

În ceea ce privește fibre alimentare, găsit în cantități mari în aproape toate fructele, legumele și cerealele, limitând deficiențele.

magneziu se găsește în legume și fructe precum bananele și migdalele.

Se găsește mai ales în orez, avocado și ouă.

seleniu găsite în ciuperci, andive și usturoi.


Alți micronutrienți

Fluor, cupru, crom sau brom sunt prezente în apa minerală sau de izvor.

IV - Familiile alimentare în vegetarianism

A proiecta o dieta echilibrata, Se recomandă încorporarea în dietă a următoarelor familii de alimente.

cereale cu amidon precum grâu, ovăz, mei, orz, bulgur, porumb, orez, secară, hrișcă, amarant, quinoa, pâine, paste. Consumul de cereale nu trebuie limitat la unul sau două tipuri.

Cât despre legume, Încercați broccoli, varză, spanac, dovleac, morcov, nap, rapiță, roșie, sfeclă, praz, ciuperci, vinete, gombă, conopidă, mazăre, fasole verde etc. Puteți consuma mai mult de 5 porții pe zi, atâta timp cât consumul de grăsimi nu este crescut. Nu trebuie să mănânci aceleași legume la fiecare masă.

Nu uita fructele: portocala, grapefruit, lamaie, pere, ananas, prune, capsuni, afine, kiwi, nectarina, mango, papaya, banana etc. Pe de altă parte, nucile sunt foarte dulci: stafide, smochine, curmale, ananas, prune, caise.

Lactat: Iaurtul, brânza și laptele sunt bogate în calciu.
Leguminoase: linte, fasole albă, fasole neagră, fasole adzuki, fasole mung, naut, fasole etc. Fiind mai bogate, leguminoasele încolțite (linte, soia) ar trebui consumate în cantități limitate.
Fructe oleaginoase: arahide, migdale, nuci, alune, castane, nuci de Brazilia, nuci, caju etc. Tahini (pasta de susan) și untul de migdale sunt bogate în special în calciu. Nuci de pin, semințe de susan, semințe de dovleac sau de floarea-soarelui etc.
Soia: lapte de soia, tofu, miso, proteine ​​de soia texturate, sos de soia (tamari, shoyu, teriyaki), făină de soia, ulei de soia, soia prăjită, natto, yuba, brânzeturi de soia.
Ouăle: consumul trebuie limitat la 4 ouă pe săptămână datorită conținutului ridicat de colesterol.

V - Distribuirea la mese

Este important ca fiecare masă să conțină porții adaptate de:
- Legume și fructe proaspete, furnizate în cantități mari.
- Proteine ​​vegetale ale celor găsite în leguminoase și leguminoase (linte, naut, piure de mazăre, fasole lima, fasole, soia.), În semințe oleaginoase (nuci, alune, migdale.) Și, de asemenea, în produse lactate și ouă.
- Amidon (cereale, paste, banane, castane), nuci (stafide, prune uscate, smochine).

Exemplu de mese

Mic dejun: suc de fructe, ceai sau cafea cu zahăr, cereale integrale (musli, pâine integrală)

Alimente: leguminoase (salată de linte, de exemplu) Cereale și legume (roșii umplute cu orez, de exemplu), pâine integrală și fructe

Masa de seara: Salată Crudités, cartofi, brânză proaspătă bătută, pâine și fructe

VI - Dieta vegetariană și metoda Dukan

Cu Metoda Dukan Nu veți putea urma o dietă vegetariană sau vegetală strictă. În ceea ce privește dieta vegetarienilor care urmează metoda, acestea sunt recomandările nutriționistului Pierre Dukan, ceea ce poate fi învățat mai detaliat în următoarea sa carte: "Pentru început, trebuie să se țină cont de faptul că lactatele sunt autorizate 0% din OM și ouă, ceea ce oferă deja o bază solidă. La acestea se adaugă proteine ​​vegetale, tofu ( ferm sau moale), seitan, tempeh, precum și quorn și PST (Proteină de soia texturată). Cu aceste produse puteți face parte PP. Și când ajunge faza PV, trebuie doar să mențineți această bază adăugând legume. " Pe de altă parte, instruirea online a dietei Dukan nu permite pentru moment înregistrarea vegetarienilor. Echipa Dukan colaborează cu Pierre Dukan pentru a propune un coaching pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană.