O publicație rezumă modul în care vă puteți îmbunătăți dieta în două recomandări fără echivoc: includeți o porție de legume proaspete la fiecare masă și mâncați în familie. Vă explicăm cum și de ce.

Nu cunosc pe nimeni care să nu trăiască cu ceasul lipit de fund: dacă ar fi să alegem un cuvânt pentru a ne defini activitatea, ar fi multitasking (multitasking, așa cum spun anglo-saxonii). În mod normal, ne lipsește timpul pentru a atinge toate obiectivele pe care ni le-am stabilit pe parcursul unei zile; fără a ține cont de neprevăzut, care există întotdeauna. Pe scurt: că în mod normal nu avem chichi pentru felinare sau pentru a ne încărca urechea timp de o jumătate de oră spunându-ne detalii despre efectul calciului asupra sănătății noastre.

pentru

În plus, a vorbi despre ceea ce este bine pentru noi sau nu din punct de vedere alimentar este o tendință incombustibilă, în care în fiecare zi auzim un lucru nou despre dacă acizii grași omega-3 sunt bomba sau sunt inutili, ce se întâmplă dacă zahărul este același diavol - sau dimpotrivă nu este atât de rău - sau dacă grăsimile sunt noul mesia (sau sunt încă inamicul clasic de evitat). Pentru toate acestea, este din ce în ce mai evidentă nevoia de a cunoaște mesaje clare, scurte, realizabile și cuantificabile care servesc cu adevărat la îmbunătățirea prognosticului nostru de sănătate în raport cu ceea ce mâncăm (sau nu). Mesaje fără pliuri, care nu ne fac să ne uităm atent la interlocutorul nostru sau la ecranul telefonului mobil, atât de evident că nu trebuie să fie revizuite în San Google sau ne obligă să petrecem ore și ore pe rafturile unui supermarket descifrarea etichetelor alimentelor. Avem nevoie de mesaje simple, de genul pe care chiar și un copil le poate înțelege.

Aceasta a fost într-un fel abordarea unei publicații intitulată „Ce să le spui pacienților tăi despre dietă în 30 de secunde” („Ce să le spui pacienților tăi despre hrănirea în 30 de secunde”) pentru a optimiza -în termeni de timp și eficacitate- sfaturi privind dieta și hrănirea în cadrul unei consultații medicale. Din păcate, articolul nu este disponibil în întregime pe net fără ca dvs. să aveți un abonament la revista în cauză, dar de la El Comidista am putut accesa o versiune completă a acestuia și putem împărtăși acele sfaturi. Sunt doi:

Includeți o porție de alimente proaspete pe bază de plante la fiecare masă principală.

Mănâncă în familie.

Potrivit autorilor studiului - și în opinia mea - aceste sfaturi sunt ușor de înțeles, fără echivoc, iar beneficiile care pot fi obținute asupra sănătății sunt semnificative. Pentru a rezolva problemele și obstacolele atunci când le îndepliniți, să parcurgem părți:

Partea de a încorpora cel puțin o porție de alimente vegetale proaspete în fiecare masă principală - prânz și cină - și, dacă este necesar, și la micul dejun, prânz sau gustare este pur și simplu o chestiune de a o propune (cu excepții). Nu contează dacă facem oricare dintre aceste mese acasă, la serviciu, ca o cutie de prânz, într-un restaurant sau orice altceva: este o chestiune de voință. Astăzi și în mediul nostru, în majoritatea cazurilor există suficiente alternative oriunde ne aflăm pentru a face aceste alegeri. Acasă este cel mai ușor, nu există nicio îndoială, la fel ca și când am mânca ceea ce am pregătit singuri dintr-o cutie de prânz, dar de obicei într-un restaurant sau într-un serviciu de catering există și alternative pentru a putea face alegeri la fața locului. care acoperă această recomandare.

Problema devine mult mai complicată odată cu al doilea sfat, mai ales dacă ținem cont de școală, muncă și alte programe. Există mulți oameni - adulți și copii - care mănâncă în mod obișnuit în afara casei lor aproape zilnic, iar această circumstanță este imposibil de schimbat pentru aproape toată lumea, cel puțin pe termen scurt. Și, deși este un truism, a trăi singur complică foarte mult problema.

Deși copiii noștri mănâncă la școală în timpul săptămânii și, prin urmare, nu o putem face „în familie”, ocaziile pe care trebuie să le împărtășim acest timp sunt mult mai mari. Să vedem: în general, copiii au aproximativ 180 de zile școlare, ceea ce ne lasă cu 185 de zile să mâncăm prânzul cu ei (în weekend, sărbători și vacanțe). Dacă adăugăm la asta cele 365 de ocazii pe care le avem într-un an pentru a lua masa cu ele, avem 550 de mese; fără a lua în calcul micul dejun, cu care am ajunge la 915 ocazii pentru a putea mânca împreună. Prin urmare, cantina școlii nu este un obstacol care împiedică să poți mânca în familie.

Adecvarea unor astfel de mesaje concise și, în același timp, acestea se traduc într-o îmbunătățire semnificativă a modelelor noastre alimentare, are puține discuții în lumina a ceea ce spun studiile. Poate că includerea mai multor alimente vegetale proaspete - înlocuind prezența altor opțiuni - este cea mai evidentă: există o cantitate mare de literatură științifică care susține acest sfat (și este, de asemenea, destul de semnificativ faptul că niciun studiu nu îl pune în discuție). Ca rezumat, este suficient să cităm o parte din concluziile uneia dintre cele mai recente metaanalize în acest sens: „aporturile de fructe și legume au fost asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, cancer și mortalitate din toate cauzele. Aceste rezultate susțin recomandările de sănătate publică pentru a crește aportul de fructe și legume pentru a pune capăt bolilor cardiovasculare, cancerului și mortalității premature ”. Putem adăuga puțin la asta.

În ceea ce privește beneficiile alimentației în familie, în ciuda dovezilor disponibile, problema poate să nu fie atât de clară. Să presupunem că acest sfat este emis pe baza concluziilor studiilor observaționale; Cu toate acestea, par destul de elocvente și, ceea ce este mai important, nu există nici măcar o lectură despre cât de dăunător poate fi să mănânci în familie. Astfel, un studiu relativ recent a concluzionat că consumul mai des în familie este asociat cu un consum mai mare de fructe și legume de către părinți, indiferent de starea civilă, etnie și nivel de educație. Un altul, datând din același timp, a observat că a avea trei sau mai multe mese pe familie pe săptămână are beneficii precum reducerea probabilității de a fi supraponderali, consumul mai puțin din acele alimente mai puțin sănătoase și creșterea șanselor de a mânca cea mai sănătoasă și redusă. tulburări.

În cel mai practic domeniu, Societatea Spaniolă de Medicină Familială și Comunitară ne aduce o serie de îndrumări pentru a facilita întâlnirea zilnică și a familiei în jurul mesei. Cum îl putem facilita și implica copiii noștri, astfel încât să mâncăm împreună este o activitate plăcută, sănătoasă și educativă? A avea această atitudine ne poate ajuta foarte mult:

1. Implicarea celor mici în proiectarea meniurilor casei: Acest lucru îi ajută să înțeleagă de ce în unele zile mănâncă lucrurile care le plac cel mai mult și altele nu atât de mult sau cel puțin deocamdată.

2. Lăsându-i să participe la achiziție și explicând de ce alegem întreaga varietate de alimente.

3. Punerea lor în bucătărie: îi face să înțeleagă că alimentele necesită o investiție și că apreciază mai mult ceea ce mănâncă.

4. Învățându-i să pună masa (și dacă se sparge un pahar, nu se întâmplă nimic): îi ajută să înțeleagă că demnizează dieta.

5. Recuperarea alimentelor în familie și petrecând acel timp întrebându-i și ascultându-i: îi ajută să se exprime și pe noi să îi cunoaștem mai bine.

6. Vorbind despre cultura gastronomică propia, explicând originea rețetelor tradiționale.

7. Conversia orelor de masă în spații de pauză: îl apreciază și îl încorporează în conceptul lor de mâncare.

8. Stabilirea unui exemplu. Ești oglinda în care se privesc ei înșiși, cel mai simplu mod de a învăța. Educarea prin exemplu nu este doar cel mai bun mod de a educa, ci ar trebui să fie singurul.

9. Asigurarea faptului că timpul mesei este un moment de pace și nu de ceartă. Îi ajută să vină la masă cu mai mult entuziasm.

10. Făcându-i să descopere noi arome și texturi: îmbunătățiți-vă empatia cu mâncarea.

Nu în ultimul rând - am vorbit deja despre asta în articole anterioare, cum ar fi acesta despre alimentele funcționale sau acest alt lucru care clarifică faptul că nu toate alimentele procesate sunt nesănătoase - este că lucrarea care dă naștere articolului de astăzi indică din nou necesitatea de a se concentra asupra mesaj de sănătate asupra alimentelor sau grupurilor de alimente, cum ar fi legumele, verdeața sau leguminoasele, mai degrabă decât nutrienții specifici (fie pentru a lăuda binecuvântata lor excelență, fie pentru a le trimite în iad). Toate acele produse care, fie în ambalaj, fie în gura oricui, ar trebui să fie însoțite de mesaje precum „fără grăsimi saturate”, „fără zahăr”, „cu fier” sau „bogate în calciu și proteine” ar trebui să alunece. Deoarece alimentele adevărate - cele pe care ar trebui să le consumați în familie - nu poartă de obicei niciuna dintre aceste etichete.

Juan Revenga Este dietetician-nutriționist, biolog, consultant, profesor la Universidad San Jorge și membru al Fundației Spaniole a Dietiștilor-Nutriționiști (FEDN). El a scris cărțile Cu mâinile pe masă și Slim-mă, minte-mă.