Este necesar să fac exerciții cardiovasculare? Care ar trebui să fac? Cât timp? Cum? Când? Să fac asta? ... Acestea sunt câteva dintre întrebările adresate cel mai adesea de populație atunci când se confruntă cu un proces de pierdere de grăsime sau definiție.

pentru

Avertizare! Vă avertizez mai întâi că munca cardiovasculară nu ar trebui să fie baza planului nostru într-un proces de pierdere a grăsimii. În primul rând, va fi necesar să localizăm și să diferențiem două tipuri de subiecte:

  • Cei cu un procent ridicat de grăsime, care pot fi oarecum mai agresivi cu cardio.
  • Subiecți cu conținut scăzut de grăsimi care trebuie să se învârtă mult mai fin pentru a pierde grăsime.

Lucrul esențial în ambele grupuri ar fi să evite cât mai multe interferențe care ar putea compromite performanța și recuperarea în antrenamentul de forță.

Dar atunci ... ce fel de cardio ar trebui să facem? și la ce intensitate?

Pentru a răspunde la aceste întrebări, vă voi arăta cele trei tipuri de muncă cardiovasculară care există, împreună cu avantajele și dezavantajele acestora:

1. LISS (STARE STABILĂ CU INTENSITATE SCĂZUTĂ) sau antrenament de intensitate scăzută. De exemplu: mersul pe jos sau mersul pe bicicletă moale.

  • Potrivit pentru toate publicurile
  • Nu există interferențe
  • Nu crește oboseala
  • Risc scăzut de rănire

  • Este nevoie de mai mult timp
  • Mai puține calorii cheltuite
  • Poate fi plictisitor sau plictisitor

2. DORINȚĂ (STARE TEADY DE INTENSITATE MODERATĂ) sau antrenament de intensitate moderată peste 60% din VO2 max. De exemplu: alergare, canotaj, ciclism ...

  • Mulți oameni se bucură de acest tip de exerciții
  • Cheltuieli calorice mari

  • Interferența cu antrenamentul de forță
  • Creșteți nivelul de oboseală
  • Durata limitată de capacitatea cardiovasculară a fiecărui subiect

3. HIIT (FORMARE INTERVALĂ DE INTENSITATE ÎNALTĂ) sau antrenament pe intervale de intensitate mare.

  • Cheltuieli calorice foarte mari
  • Creștere (ușoară) a EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu)
  • Stimul similar antrenamentului de încărcare
  • Poate fi mai dinamic și durează mai puțin decât LISS sau MISS

  • Nu toată lumea o poate face
  • Crește foarte mult oboseala
  • Risc mai mare de rănire dacă nu este făcut corect

Când ar trebui să o facem?

Cât mai separat posibil de antrenamentul cu sarcini. De preferință în diferite zile. Dacă nu, faceți-o după antrenamentul de forță sau la distanță de 4-6 ore după antrenamentul de forță.

Cât de mult ar trebui să facem? și pentru cât timp?

Principala mea recomandare ar fi ca timpul cardio să nu depășească jumătate din timpul de antrenament al forței. La fel și reducerea sau eliminarea antrenamentului cardiovascular pe măsură ce pregătirea progresează și scade caloriile.

Dacă ți s-a părut interesant și vrei să afli mai multe despre munca cardiovasculară, nu ezita să ne contactezi AICI.