28.08.2018

Este obișnuit să auzim că proteinele pot ajuta la decalcifierea osului, să aibă un risc mai mare de osteoporoză, fracturi ... Ei bine, dovezile nu sunt că arată că nu se întâmplă așa, dar există chiar studii care susțin că este benefic pentru întreținerea și dezvoltarea corectă a acestuia, atâta timp cât este consumat în mod clar, în cantitățile adaptate pentru fiecare și nu în exces.

Desigur, nu ar trebui să depășim proteinele ca orice alt macronutrienți, deoarece în exces nu vom găsi beneficii, dar nu ar trebui să ne temem de un consum adecvat de proteine. De fapt, Studiile susțin că consumul de 3-4 ori peste 0,8 g/kg greutate/zi, care este recomandarea oficială a aportului minim de proteine ​​pentru populația generală a EFSA, este sigur și nu este dăunător, atâta timp cât este necesar în mod presupus. Nu este vorba de exagerarea proteinelor fără a fi nevoie de ele sau de a le lua fără niciun control. Dar dacă se practică suficient sport pentru a avea nevoie de acest consum, nu există riscuri pentru sănătate sau pentru os. În medie, populația generală cu o activitate fizică ușoară-medie ar avea nevoie între 1-1,2g/kg greutate/zi, deși ar trebui evaluat în fiecare circumstanță personală. Trebuie remarcat faptul că acestea sunt recomandări care se realizează cu ușurință într-o dietă variată normală. Dacă depășim cerințele noastre suficient de bine, pot exista daune, chiar și pentru sănătatea oaselor.

proteina

Un nou studiu publicat în urmă cu doar câteva săptămâni în jurnal Proceedings of the Nutrition Society concluzionează că aportul de proteine ​​contribuie la întărirea oaselor și la îmbunătățirea generală a sănătății oaselor prin mai multe mecanisme și căi diferite, deși unele dintre ele necesită studii suplimentare.

Proteina ingerată este capabilă să activeze anumiți hormoni implicați în căile anabolice și factorii de creștere asociați. Faptul că proteina este esențială pentru menținerea masei musculare sau, în cazul său, pentru câștigul acesteia, o face indirectă importantă pentru os. Acest lucru se datorează faptului că menținerea unei mase musculare adecvate are efecte osteogene și favorizează sănătatea oaselor.

Studiile anterioare au găsit deja rezultate modeste, dar pozitive, care leagă consumul de proteine ​​de un impact benefic asupra osului și un risc ușor mai mic de fracturi.

În schimb, dacă depășim proteinele, de obicei datorită unei diete bogate în carne și alimente de origine animală, putem avea daune pentru sănătate, printre care oasele. Conform unor studii, un exces de proteine ​​a fost legat de o pierdere mai mare de calciu din os pentru a compensa încărcătura crescută de acid cauzată de abuzul de proteine. Deși nu există încă un consens clar, pare logic să ne gândim că proteinele au beneficii clare pentru sănătatea oaselor, prioritizând întotdeauna sursele de calitate și că nu ar trebui să ne temem de consumul său atât timp cât este rezonabil.

Când vorbim despre beneficiile proteinelor, întotdeauna referindu-ne la surse de proteine ​​de calitate.

Ceea ce este clar este că trebuie să alegem întotdeauna surse de proteine ​​de calitate, adică să echilibrăm consumul de proteine ​​animale (dacă sunt consumate) cu cel de proteine ​​vegetale și să nu depășim sursele, cum ar fi carnea mai grasă sau carnea procesată,.

Principalele surse de proteine ​​sunt: ou, pește, carne și lactate în proteina de origine animală; leguminoase, semințe și nuci în proteina de origine vegetală.

Recomandarea este că cel puțin 50% din aportul zilnic de proteine ​​provine din surse vegetale și poate proveni într-un procent mai mare sau, în totalitate, dacă se dorește, ca în cazul veganismului. Prin surse de proteine ​​exclusiv vegetale putem îndeplini mai mult decât necesitățile proteice ale oricărei persoane și, de asemenea, fiind o proteină de calitate.

PRINCIPALE SURSE DE PROTEINE:

Sănătatea oaselor implică mulți factori:

Pentru sănătatea oaselor, pe lângă un aport adecvat de proteine, influențează mulți alți factori nutriționali: calciu, vitamina D, magneziu, fosfor, siliciu ..., adică la final putem concluziona că o alimentație sănătoasă în general este esențială pentru menținerea sănătății oaselor, deoarece sunt implicați mulți nutrienți. În plus, anumite fitochimice precum antioxidanții conținuți în fructe, legume, leguminoase ... au fost, de asemenea, legate de beneficiile oaselor.

La toate acestea, trebuie să adăugăm importanța foarte clară a practicării activității fizice, evidențiind beneficiul exercițiilor de forță și menținerea masei musculare în sănătatea oaselor. Întregul stil de viață sănătos va contribui la menținerea densității minerale osoase (DMO), în special la atingerea vârstelor mai înaintate sau, în cazul femeilor, la menopauză. O rată a pierderii osoase odată cu vârsta este naturală, dar poate fi controlată și redusă prin obiceiuri de viață adecvate.

Referințe bibliografice:

  • Shams-White MM, Chung M, Du M, Fu Z, Insogna KL, Karlsen MC și colab. Sănătatea proteinelor și oaselor dietetice: o revizuire sistematică și meta-analiză de la Fundația Națională pentru Osteoporoză. Sunt J Clin Nutr. 2017; 105 (6): 1528-1543. DOI: 10.3945/ajcn.116.145110
  • Dolan E, Vânzare C. Sănătatea proteinelor și a oaselor pe toată durata vieții. Proc Nutr Soc. 2018; 10: 1-11. DOI: 10.1017/S0029665118001180.