Vom analiza cele mai importante puncte din etapa de volum, în ce constă, erori frecvente, cum să optimizăm ...

În postarea anterioară am vorbit despre cum să înfrunți o pregătirea fiind vegană dar am subliniat, de asemenea, cât de important era să fim foarte clari despre obiectivul nostru și mai presus de toate punctul de plecare.

Și dacă ești femeie și vrei să concurezi, vei auzi multe opinii diferite despre cum sau ce să faci pentru a câștiga masa musculară

Este necesară etapa de volum pentru a câștiga masa musculară?

În ultima vreme am auzit că mulți oameni, chiar și fete care concurează, spun că nu este necesar să faci un volum pentru a câștiga masa musculară și, mai puțin dacă ești fată și intenția ta este să concurezi într-un bikini de fitness.

Ce se întâmplă cu antrenamentul „bine”, mâncarea „doar” și odihna E destul....

În acest moment, ar trebui clarificat faptul că se înțelege prin realizarea unei etape de volum, deoarece cred că mulți oameni interpretează greșit semnificația acesteia, gândind că vorbim despre luarea dietei într-un surplus caloric necontrolat în care orice merge să câștige în greutate și că., fără îndoială, este un mare greșeală.

puncte

Am fost în acel moment și știu cum se simte, teama de a îngrasa multă grăsime, teama de a nu ști dacă merge bine, nerăbdare, descurajare ...

Da, sunt etape complexe, dar necesar pentru a realiza fizicul la care visăm cu adevărat, Deoarece dacă ne limităm la definirea și menținerea câștigurilor de masă musculară va fi minim și dacă femeile ne costă deja mult mai mult decât bărbații, vom pierde mult timp fără a obține rezultate.

Unul dintre cele mai importante puncte pe care le-am învățat în acestea aproape 6 ani de antrenament și dietă constantă înseamnă a înțelege procesele.

Porniți Etapa Volumului cu un procent redus de grăsime

Este recomandat să fie mai puțin de 20% la femei, 15% la bărbați

Dar, din experiența mea, recomand asta dacă poți grăbi altceva mai bun. Nu este același lucru să începi această etapă cu un procent scăzut de grăsimi în care metabolismul tău este mult mai receptiv decât să o faci cu unul mai mare, există factori precum rezistenta la insulina, de exemplu, acest lucru vă va influența corpul să tindă mai mult să câștige mușchi sau să stocheze grăsime.

De asemenea, nu este același lucru câștigați în greutate și arătați mai plin, cu mai mult congestie în timpul antrenamentului și păstrarea anumitor tăieturi în piele, care te văd de la început acoperit cu un strat de grăsime care crește în fiecare zi.

Primul motivează. Al doilea este demotivant și îl spun din experiență. Capul în aceste aspecte joacă trucuri și este esențial să fii constant, prin urmare, înțelegerea procesului este importantă.

Indiferent de unde vii trebuie să presupui că pentru a câștiga masa musculară trebuie să fii într-un surplus caloric, acel „exces” de calorii bine gestionat va funcționa întotdeauna în favoarea ta.

Chiar și așa, se câștigă puțină grăsime. Ni se întâmplă tuturor și vi se va întâmpla. Și nu se întâmplă nimic, este normal

Dieta inversă înainte de etapa de încărcare

Dacă provii dintr-o dietă de definiție, pasul intermediar este să faci o dieta inversă

În acest proces veți merge crescând calorii încetul cu încetul pentru a ajunge la un surplus păstrând în același timp un procent scăzut de grăsime. Cu această etapă mică putem ajunge la caloriile noastre de întreținere fără efecte de revenire și un metabolism eficient, gata să lucreze în continuare.

Vă las un videoclip al colegului nostru Sergio Espinar care explică în profunzime dieta inversă:

Cum se realizează etapa de volum?

Există multe modalități de a realiza volumul în ceea ce privește mâncarea, pe care o alegeți va depinde de cea care vi se potrivește cel mai bine, din partea mea vă las câteva exemple pe care le-am folosit și dintre care, pentru o mai mare sau măsurată mai puțin, am obținut rezultate:

Dieta liniară cu surplus

Pur și simplu adaugă un procent aproximativ, multe articole recomandă să fie 20, la caloriile de întreținere fi în fiecare zi în surplus, în fiecare zi la fel, antrenează-te sau odihnește-te.

Dieta liniară cu câteva zile înalte

Unii oameni preferă să mănânce la fel în fiecare zi, menținând o dietă de întreținere, dar 2 zile pe săptămână, de exemplu, faceți zile mult mai mari decât restul, profitând de a mânca afară sau similar, în acest caz, procentajul de adăugat este mai mare și trebuie luat în considerare faptul că nu totul merge.

Zilele A și zilele B

zilele A ar fi zilele în care te antrenezi, care ar fi zilele mai mare în calorii. zilele B ne-am păstra calorii de întreținere.

Unii oameni preferă să crească caloriile în zilele în care nu se antrenează, să le concentreze pe recuperarea musculară, așa că inversează pur și simplu A-urile pentru B-urile.

În general vorbind, faceți-o în modul care vi se potrivește cel mai bine Stil de viata

Începeți întotdeauna prin creșterea minimului și evaluarea greutății pe care o câștigați săptămână cu săptămână și, dacă este posibil, controlând aspectul fizic, fie prin fotografii, fie prin plicometrie, dacă puteți.

Ce funcționează pentru mine?

De obicei am pământ urmați o dietă de întreținere în zilele care nu sunt de antrenament pentru a crește ușor carbohidrații în zilele de antrenament.

Ceva ca ultima opțiune pe care am menționat-o și, a zi de săptămână, Am luxul de a lua prânzul/cina departe de casă

În acea zi, nu pot să știu caloriile totale, așa că încerc să le potrivi antrenament mai intens (greutate moartă și corpul inferior) și am tăiat carbohidrații zilei și grăsimile pentru a avea ceva mai multă margine în afara casei, dar niciodată flămând sau suferind.

Evitați să compensați caloriile

Încercați să gestionați macrocomenzile astfel încât acel capriciu nu mă îndepărtează de obiectivul stabilit Și, nu, mesele mele gratuite nu sunt un ospăț ca un morț, sunt echilibrat dar cu libertățile care îmi permit să mă bucur de această mâncare.

Este important ca acest lucru să fie clar, nu încerc să compensez pentru a adăuga excese motivate de anxietate sau lacomie

Rămâneți activ

Ceva pe care îl recomand și eu este să rămâi activ tot timpul anului

Nu vorbesc despre a face cardio ca atare, ci despre a nu fi în „volum” te arunci pe canapea ori de câte ori poți. Odihna este unul dintre marii stâlpi pentru a putea crește, dar pentru asta avem deja orele de somn, în timpul zilei trebuie să faci minimum pași și să te miști, că uneori arătăm ca niște copaci și într-una din aceste zile vom pune chiar rădăcini.

Am în afara sezonului o minimum 12.000 de pași pe zi, antrenez sau nu, dar încerc să ajung la 15.000 dacă pot. Nu mă forțez sau mă forțez, dar dacă tu munca este sedentară mutarea este necesară.

De multe ori avem tendința să supraestimează cheltuielile noastre cu antrenamentul și credem că suntem sportivi de elită pentru că mergem la sală 1 oră pe zi, iar aceasta este o altă greșeală majoră

Alimente recomandate

În ceea ce privește alimentele de utilizat, vă recomand cu tărie să alegeți alimente sănătoase în cel puțin 80% din tot ceea ce mănânci

Dacă îl extrapolăm la a Alimente 100% vegetale, noi vorbim despre:

  • Principalele surse de hidrați: quinoa, orez, ovăz, hrișcă, fructe etc.
  • Principalele surse de proteine: Tofu, tempeh, seitan, soia texturată, pudră de proteine ​​...
  • Principalele surse de grăsime: EVOO, avocado, nuci, semințe ...
  • Există multe alte respirații foarte interesante: leguminoase, iaurturi, băuturi vegetale și alimente care sunt mai procesate, dar pot fi și foarte sănătoase.

Concluzii

În cele din urmă, și ca o notă finală, aș dori să subliniez că tipul de dietă sau dieta pe care o urmați este complet adaptabilă la această etapă. De când am început să concurez, am purtat diferite tipuri, uneori ghidate de anumite moduri și altele pur și simplu pentru încercare.

În articolul următor voi vorbi despre suplimentarea pe care am folosit-o atât în ​​pregătire, cât și în etapa de încărcare și cum, când și de ce să o adaug 😉