nutrineira

Experții nu au nicio îndoială că exercițiul fizic îmbunătățește calitatea vieții, deoarece are consecințe fizice și psihice, previne bolile, optimizează starea fizică și funcțiile cardiace și musculare.

Cercetătorii cuantifică intensitatea activității fizice într-o unitate de măsură numită MET, care înseamnă ceva asemănător echivalentului metabolic. Un MET este egal cu numărul de calorii pe care un corp le consumă în repaus.

Din această stare, MET crește pe măsură ce intensitatea activității crește, de exemplu: o activitate ușoară până la moderată reprezintă 4 până la 6 MET, ceea ce înseamnă că un corp, atunci când efectuează acel tip de activitate, cheltuiește de 4 până la 6 ori mai multă energie decât dacă stai culcat, în repaus.

Dacă un băiat cântărește aproximativ 45 kg, înlocuiește 1 oră de televizor cu o activitate de 6 MET, de exemplu, va pierde mai mult de 10 kg pe an dacă nu există modificări ale dietei.

Acest tabel prezintă cheltuielile de energie, măsurate în MET, care generează activități casnice, activități de muncă sau activitate fizică structurată.

Intensitate

Activități acasă

Activitati de munca

Activitate fizica

Foarte usor

3 MET

Se spală, se rade, se îmbracă. Munca de birou. Condu o mașină.

Ședință de lucru (birou) În picioare (chelner, vânzător)

Mers (pe teren plat, la 3 kilometri/oră). Bicicletă fixă, fără rezistență.

Ușoară

3-5 MET

Curăță geamurile, adună frunze din grădină. Tunderea gazonului cu o mașină.

Sudare ușoară. Tâmplărie ușoară. Tapet. Remediere auto.

Mers pe jos (5-6 kilometri pe oră). Bicicleta pe teren plat.

Greu

Tăierea, urcarea scărilor (viteză moderată) Încărcarea obiectelor

Săpa tranșee. Alegeți și loviți.

Fotbal, patinaj (gheață sau roți) călărie. Alpinism, scrimă, tenis.

Foarte greu mai mare decât

9 MET

Transportarea obiectelor pe o scară. Transportați obiecte cu o greutate mai mare de 45 de kilograme. Urcați rapid pe scări.

Lemnar, muncă foarte grea.

Fotbal. Baseball. Suc de fructe. Schi fond. Baschet viguros.

Lista exercițiilor

Activitate

Calorii arse

pentru o jumătate de oră

Aerobic

Baschet

Badminton

Bowling

Plimbare rapidă

Bicicleta

A dansa

Conduce

A pescui

Faceți grădinărit

Joaca golf

Hochei

Cal de călărie

Faceți treburile casnice

Patinaj

Jog

Judo

Alpinism

Rând

Patinaj cu role

A alerga

Stai la masa de lucru

Schi

Coboară scarile

Urcă scările

A înota

Tenis

Volei

Uită la TV

Mergeți încet (1,5-3 km/oră)

Mergeți încet (4,8 km/oră)

Mergeți mai repede (6 km/oră)

Mers foarte rapid (7,5 km/oră)

Strict vorbind, este oarecum dificil de estimat câte calorii pot fi arse în 2 minute, deoarece aceasta este o perioadă foarte scurtă de exerciții. Dar, pe de altă parte, putem afirma că este mai bine să faci un exercițiu de 20 de minute neîntrerupte, înainte de 10 ședințe mici de 2 minute. Acest lucru se datorează faptului că, pentru a arde în mod semnificativ caloriile și pentru a vedea cum se schimbă corpul în acest fel, este necesar să creșteți ritmul cardiac, lucru care nu poate fi realizat cu exerciții pentru perioade atât de scurte.

Formula pentru a calcula ritmul cardiac ideal:

220 (bătăi pe minut) minus vârsta = ritmul cardiac maxim.
Frecvența cardiacă maximă înmulțită cu nivelul de intensitate = ritmul cardiac țintă.
De exemplu, o femeie în vârstă de 50 de ani care exercită maximum 60% ar trebui să utilizeze următorul calcul:

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, activitatea fizică care se desfășoară de mai puțin de 2 ori pe săptămână, la mai puțin de 60% din ritmul cardiac maxim și mai puțin de 10 minute pe zi nu ajută la dezvoltarea și menținerea unei sănătăți bune. stat.

Dacă activitatea fizică este întreruptă, beneficiile la nivelul de fitness se pierd complet. După 2 sau 3 săptămâni, nivelul de fitness se reduce, iar după 3 până la 8 luni se pierde complet și persoana trebuie să înceapă din nou.

20 de minute de activitate aerobă continuă se recomandă 3 zile pe săptămână pentru scăderea în greutate.

Exemple de activitate fizică care poate fi considerată aerobă sunt: ​​mersul pe jos, alergatul, jogging-ul, alpinismul, înotul, ciclismul, canotajul, schiul fond și coarda de sărituri.

Dintre persoanele care încep o dietă, numărul celor care numără calorii pentru a pierde în greutate este de 2 ori mai mare decât cel al celor care fac mișcare pentru a slăbi.

Exerciții simple de viață

Exerciții simple, ușoare de slăbit, valabile pentru toate vârstele:

Exercițiu regulat (de 4-5 ori pe săptămână) cu plimbări de o oră (1 oră sau 1 și 1/2 oră) la un ritm de aproximativ 6-7 km/oră și o înclinație de 0,5-2,5º pe o perioadă de 4 6 săptămâni vor fi extrem de benefice pentru dvs.

La mers, mușchii taliei și șoldului se prelungesc și se rotesc, în același mod în care o fac mușchii brațelor și picioarelor, compensând mișcările lor.

Spatele este structura de bază și, prin urmare, mușchii tăi lucrează din greu pentru a-l menține fixat și a crea o mișcare echilibrată. Toate aceste caracteristici creează un exercițiu combinat (mersul pe jos) care vă va întări și stabiliza întregul corp.

Veți avea nevoie doar de un calculator și de un pic de sinceritate pentru a „mărturisi” nivelul de intensitate cu care le practicați.

Înainte de a trece la fiecare caz particular, oferim un exemplu de calcul al formulei:

Să presupunem că cântăriți 70 de kilograme, efectuați activitatea timp de 30 de minute, iar formula pentru acea activitate este:
0,046 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse
Ar trebui să efectuați următorul calcul: 0,046 x (70 x 2,2 = 154) x 30 = 0,046 x 154 x 30 = 212,52 calorii arse.

Exercițiu și sport
(Cheltuieli calorice estimate)

Pilates: 0,023 x (greutatea ta x 2,2) X total de minute de antrenament = aproximativ calorii arse

Yoga: 0,019 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Sos: 0,043 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Skateboarding: De la moderat la viguros: 0,049 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Filare: Intensitate ușoară până la moderată: 0,023 x (greutatea dumneavoastră x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Pașii în pași: 0,071 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Surf: Inclusiv înotul: 0,078 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Fotbal:
Practică moderată: 0,052 x (greutatea dumneavoastră x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse
Practică viguroasă: 0,097 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Înot:
Practică moderată (18 metri pe minut): 0,032 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse
Practică viguroasă (50 de metri pe minut): 0,088 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Rugby:
Practică moderată: 0,052 x (greutatea dumneavoastră x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse
Practică viguroasă: 0,097 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse.

Dans aerob
Practică moderată: 0,046 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse
Practică viguroasă: 0,062 x (greutatea dumneavoastră x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Dansează în discotecă
Practică viguroasă: 0,049 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Bicicletă:
Viteză redusă (16 km pe oră): 0,049 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse
Viteză moderată (20 km pe oră): 0,071 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Box:
Practică moderată: 0,052 x (greutatea dumneavoastră x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse
Practică viguroasă: 0,078 x (greutatea dumneavoastră x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Drumeție:
Practică moderată (5 km pe oră): 0,029 x (greutatea dumneavoastră x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse
Practică viguroasă (7 km pe oră): 0,048 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Alergare/Jogging:
Jogging lent (5 mile pe oră): 0,06 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse
Jogging rapid (7 mile pe oră): 0,092 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse
Alergare lentă (13 km pe oră): 0,104 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse
Alergare rapidă (16 km pe oră): 0,129 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse
Golf: 0,045 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Skateboarding: De la moderat la viguros: 0,049 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Filare: Intensitate ușoară până la moderată: 0,023 x (greutatea dumneavoastră x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Pașii în pași: 0,071 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Surf: Inclusiv înotul: 0,078 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Fotbal: Practică moderată: 0,052 x (greutatea dumneavoastră x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Practică viguroasă: 0,097 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Înot: Practică moderată (18 metri pe minut): 0,032 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Practică viguroasă (50 de metri pe minut): 0,088 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Rugby: Practică moderată: 0,052 x (greutatea dumneavoastră x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Practică viguroasă: 0,097 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse.

Dans aerob: Practică moderată: 0,046 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Practică viguroasă: 0,062 x (greutatea dumneavoastră x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Dans discoteca: Practică viguroasă: 0,049 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Baschet: Practică moderată: 0,045 x (greutatea dumneavoastră x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Practică viguroasă: 0,071 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Bicicletă: Viteză redusă (16 km pe oră): 0,049 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Viteză moderată (20 km pe oră): 0,071 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Drumeție: Practică moderată (5 km pe oră): 0,029 x (greutatea dumneavoastră x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Practică viguroasă (7 km pe oră): 0,048 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Alergare/Jogging: Jogging lent (5 mile pe oră): 0,06 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Jogging rapid (7 mile pe oră): 0,092 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Alergare lentă (13 km pe oră): 0,104 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Alergare rapidă (16 km pe oră): 0,129 x (greutatea dvs. x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse

Golf: 0,045 x (greutatea ta x 2,2) X minute totale de antrenament = aproximativ calorii arse