Mingea este un instrument care ne ajută să ne îmbunătățim postura, să ne tonifiam mușchii, să creștem forța și agilitatea, să creștem viteza și să reducem riscul de accidentare

abdomenului

Învață să exersezi exerciții care te vor ajuta să-ți întărești mușchii. (Corbis)

Există mai multe modalități de a vă forma și de a face mișcare, o varietate de planuri și rutine de antrenament și suplimente pentru a vă ajuta să faceți acest lucru. Mingea sau mingea de antrenament fitball contribuie la îmbunătățirea și consolidarea eficacității fiecăruia dintre exercițiile pe care le realizăm sprijinindu-ne pe ea. A) Da, îmbunătățește coordonarea și propriocepția, Adică, antrenăm sistemul nervos să dea instrucțiunile corespunzătoare într-un mod automat și mai agil către creier, astfel încât ligamentele și mușchii să reziste mai bine oricărei tracțiuni sau răsuciri neașteptate și violente, astfel încât posibilitatea de rănire să fie redusă, printre alții avantajează. Mingea acționează ca o bază instabilă, care favorizează activarea a mai mult de un grup muscular atunci când se efectuează orice exercițiu. Cu fitball-ul, trebuie să vă concentrați asupra menținerii echilibrului, făcând mușchii să forțeze și să lucreze încă un grad în fiecare mișcare.

Mingea este instrumentul care ne ajută să obținem mai rapid următoarele beneficii: îmbunătățește postura, tonifică mușchii, crește rezistența și agilitatea, ajută la creșterea vitezei și reduce riscul de rănire.

Vă prezentăm exercițiile de bază care vă ajută să vă îmbunătățiți mușchii și să vă consolidați picioarele și fesele, precum și abdomenul, cel mai important grup muscular din corp, deoarece acestea ajută la menținerea scheletului în poziție verticală, la protejarea organelor noastre interne și ne permit să rămână tânăr.

Instruire

Podul

Obiectiv: întărirea zonei abdominale, a fesierilor și a hamstrilor.

Executarea: este esențial să se observe o aliniere perfectă a coloanei vertebrale în orice moment, de la cap și gât la șold. Întins pe spate, cu brațele și mâinile sprijinite și întinse pe părțile laterale ale corpului, așezați-vă picioarele pe minge astfel încât să fie chiar sub gambe, menținându-vă corpul drept, ca pe o diagonală, comprimați-vă glutele cu forța și abdomenul și țineți poza timp de 10 secunde. Slăbiți și refaceți exercițiul de 10 ori.

Pe măsură ce progresați, creșteți numărul de repetări.

Podul cu ridicarea picioarelor

Obiectiv: întărirea tensiunii musculare în partea din spate a coapsei și a gluteului.

Executarea: efectuăm exercițiul exact la fel ca și precedentul. Din acea poziție îndoiți genunchii la un unghi de 45 °, ridicați încet un picior și țineți poziția timp de aproximativ 5 secunde. Puneți piciorul înapoi și ridicați-l pe celălalt. Ridicați un picior și celălalt alternativ de 5 ori fiecare.

Pe măsură ce progresați, țineți poza exercițiului mai multe secunde.

Pod cu flexia genunchiului

Obiectiv: întărește rectul abdominis, fesierii și hamstrii.

Execuție: în aceeași poziție ca și exercițiile anterioare, menține pelvisul ridicat, fără a atinge solul. Pune-ți picioarele pe minge și întinde-ți corpul până când formează o diagonală perfectă cu solul; mutați ușor mingea, controlând-o cu picioarele, rotind-o spre fese și rostogolind-o din nou departe de corp.

Oblic

Obiectiv: întărirea mușchilor oblici, principalii protagoniști ai taliei cizelate.

Execuție: culcat lateral pe minge, puneți picioarele lateral pe pământ. Întins ușor pe minge și cu talia sprijinită pe minge, strângeți mâinile după gât. Ridicați-vă corpul lateral ridicându-vă încet și coborând mai încet. Efectuați 8 repetări ale exercițiului pe fiecare parte a corpului.

Squats

Obiectiv: întărirea cvadricepsului, a hamstrilor și a fesierilor.

Execuție: așezați fitballul între perete și spate. În această poziție, ghemuiți-vă la o poziție de 90 ° și mențineți poziția timp de 5 secunde. Apoi urcați și repetați exercițiul de 12 ori. Când urcați și coborâți, încercați să vă faceți corpul, în acest caz spatele, să se miște lin rulând mingea pe lungime.

Un picior ghemuit

Obiectiv: întărirea cvadricepsului, a hamstrilor și a fesierilor. Acest exercițiu este o evoluție a celui precedent, care este mai dificil de realizat. La început, chiar dacă nu mergeți până la capăt, ajungeți cât de departe puteți și progresați treptat.

Execuție: cu spatele la perete, așezați fitballul între acesta și spate. Înclinându-te doar pe un picior, încearcă să mergi cât mai jos posibil, în orice caz, cât poți să urci din nou. Efectuați 4 repetări ale exercițiului cu fiecare picior.