Respirația este una dintre funcțiile principale pentru viață. În acest articol am compilat cele mai bune exerciții de respirație pentru a vă relaxa în viața de zi cu zi. Vă recomandăm să citiți mai întâi exercițiile de relaxare. Apoi, trebuie să planificați un moment al zilei și un loc unde să faceți practica. În mod ideal, ar trebui să exersați în fiecare zi timp de aproximativ 10 minute.

relaxare

Intră într-o poziție confortabilă și începe să citești. Practică de respirație fericită fericită!

Index de conținut

Am selectat 6 exerciții de relaxare pentru a învăța tehnica respirației și vă puteți bucura de beneficiile sale în momente diferite din viața de zi cu zi. Desigur, aceste exerciții trebuie practicate în mod consecvent și regulat. Vă recomandăm să programați o anumită oră pe zi. Este important să fiți consecvenți, așa că încercați să alocați 10 minute pe zi. Alegeți un moment și un loc în care veți exersa aceste exerciții. Programarea când și cum veți efectua exercițiile de respirație vă va ajuta să fiți consecvenți.

Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să ne întindem pe podea pe spate și relaxați. Odată ajuns în această poziție, trebuie să ne așezăm o mână deasupra stomacului, cu degetul mic chiar deasupra buricului și cu alta pe piept. Scopul plasării mâinilor pe stomac este să ne asigurăm că abdomenul nostru este umflat și că pieptul rămâne în poziție. Dacă este necesar, puteți chiar să așezați o carte mică deasupra abdomenului pentru a-i vizualiza mișcarea.

Apoi, trebuie să respirăm aer prin nas, luându-l spre stomacul nostru, observând cum se umflă încet. Odată ce am inhalat, trebuie să ținem aerul câteva secunde și, după aceea, să-l expirăm încet prin gură. Expirația trebuie efectuată cu câteva secunde mai mult decât inhalarea. Se recomandă ca inhalarea să se facă în 3 secunde, ținând sau ținând aerul în 2-3 secunde și expirarea în 3 secunde. Cu toate acestea, fiecare persoană trebuie să adapteze ritmurile, deoarece dacă forțăm oricare dintre faze, pot fi cauzate amețeli și senzație de oboseală.

Se recomandă efectuarea acestui exercițiu timp de 10 minute pe zi. Este important să subliniem că este un învățare progresivă, Adică necesită o practică constantă pentru a generaliza acest tip de respirație la viața noastră de zi cu zi, precum și pentru a observa efectele pozitive ale acesteia asupra sănătății noastre.

Odată ce ați practicat respirația diafragmatică culcat, este important să începeți să o practicați folosind alte poziții. Se recomandă să urmați următoarea secvență:

  • Culcat pe spate.
  • Stând confortabil.
  • Stând într-o situație liniștită.
  • Stând în picioare făcând ceva activitate.
  • Situații stresante sau în care crește activarea fiziologică.

Odată ce respirația diafragmatică a fost practicată, pot fi efectuate exerciții de respirație controlată. Aceste exerciții sunt foarte utile pentru a reduce activarea fiziologică în situații stresante sau anxioase.

Acest tip de exercițiu constă în a învăța să respire încet (8 sau 12 respirații pe minut), nu prea adânc și folosind diafragma.

Respirația încet permite ca semnele vitale ale corpului (ritmul cardiac, sângele și tensiunea musculară ...) să scadă. Prin urmare, în situații de stres și activare fiziologică, este convenabil să efectuați acest tip de respirație pentru a introduce o stare de calm și relaxare.

Respirația, așa cum am menționat, nu ar trebui să fie foarte profundă, deoarece administrarea unei cantități mari de oxigen ar putea provoca hiperventilație și, prin urmare, o activare fiziologică mai mare.

Acest tip de respirație se practică la fel ca respirația diafragmatică. Adică, pentru a practica acest exercițiu, adoptăm o poziție relaxată întinsă cu fața în sus. Odată adoptată această postură, începem cu fazele respirației diafragmatice. Cu toate acestea, există o diferență cu exercițiul anterior. Respirația controlată constă dintr-o fază de inspirație (3 secunde) și o fază de expirație (3 secunde). Nu include retenția de aer înainte de expirare, cu toate acestea, reținerea aerului poate fi efectuată timp de o secundă. Reținerea aerului în acest exercițiu se poate face la mijlocul procesului, adică după inspirație sau la sfârșitul expirației.

Este important să o faceți încet și nu prea adânc, astfel încât abdomenul să se umfle încet și încet să revină la poziția sa inițială. La fel ca în exercițiul anterior, puteți folosi o carte mică pentru a observa mișcările abdomenului.

În ceea ce privește secvența recomandată de urmat în acest exercițiu, este similară cu cea a exercițiului de respirație diafragmatică.

Acest tip de respirație este recomandat în situațiile în care persoana este foarte activă. Este o respirație foarte lentă (respirați de trei ori pe minut), regulată și diafragmatică. Aceasta implică menținerea respirației pentru câteva secunde și este mai profundă decât respirația controlată.

Acest tip de respirație se concentrează pe retenția de aer, deoarece stimulează nervul vag, care este ramura principală a sistemului nervos parasimpatic. Acest sistem este responsabil pentru reducerea activării fiziologice atunci când este prea intens sau prelungit.

Pentru efectuarea exercițiului, se recomandă aceeași postură ca în exercițiile de respirație anterioare. În acest caz, este recomandat să închideți ochii pentru a-l efectua. Diferența acestui exercițiu cu cele anterioare se concentrează pe timpul fiecărei faze:

  • Inspirație: Prin nas timp de 5-7 secunde.
  • Mențineți: 5-7 secunde.
  • Expirație: Se poate face prin gură sau prin nas, cu o durată de 10 secunde.

Este important de menționat că acest exercițiu trebuie utilizat numai în situații în care activarea fiziologică este foarte extinsă. Odată ce procesul a fost repetat de două sau trei ori, se recomandă continuarea cu ritmul respirației controlate.

În cele din urmă, în ceea ce privește secvența recomandată de urmat pentru a practica acest tip de respirație, este similară cu recomandarea exercițiului de respirație diafragmatică.

Respirația suspinului este un alt exercițiu de respirație care ne poate ajuta să ne controlăm activarea fizică. Pentru a practica acest exercițiu, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să stai sau să te întinzi confortabil. Odată ce vă aflați într-o situație confortabilă, trebuie să începeți să suspinați profund, emițând un sunet de ușurare profundă în timp ce aerul părăsește plămânii.

Se recomandă ca acest proces să fie repetat ori de câte ori se constată tensiune.

Dacă doriți să încercați respirația purificatoare, găsiți un loc confortabil. Începeți cu o respirație completă sau diafragmatică, așa cum am inclus în secțiunile anterioare. Țineți inspirația câteva secunde. Apoi expulzați încet aerul cu pufuri mici și puternice.

Există un exercițiu de respirație pentru a dormi, care este utilizat în Tratamentul Insomniei dezvoltat de Chóliz. Acest autor propune o serie de exerciții de respirație, astfel încât atunci când mergem să dormim, presiunea CO2 este crescută și, în acest fel, experimentăm somnolența caracteristică acestei creșteri a gazelor. Pentru a practica exercițiul de respirație ca inductor al somnului, trebuie să efectuați următoarea procedură:

  1. Intinde-te pe spate intr-o pozitie relaxata. Capul la nivelul corpului.
  2. Închide ochii
  3. Respirați ușor. Nu vă umflați excesiv plămânii. Respiră tot aerul. Repetați exercițiul de 3 ori.
  4. La a treia respirație eliberați tot aerul și țineți-vă respirația cât de mult puteți fără respirație. Apoi repetați cele trei respirații blânde și țineți-vă din nou respirația până la sfârșitul celei de-a treia respirații.
  5. Pentru a vă ajuta să vă țineți respirația și să țineți fără să inspirați câteva clipe, distrageți-vă atenția cu o imagine mentală.
  6. După ce ați repetat ciclul de trei respirații și expirați de 5 până la 8 ori urmate de o perioadă de reținere a respirației după o expirație maximă, veți simți că respirați normal, relaxat și somnoros. Apoi respirați ușor și normal. Visul va apărea cu ușurință.

Am selectat trei videoclipuri cu exerciții de respirație. Sunt videoclipuri cu exerciții de respirație complet diferite datorită conținutului pe care îl abordează:

Începeți cu acest videoclip. Este cel mai bun pentru a începe, deoarece este cel mai simplu. Alegeți mai întâi o poziție confortabilă. Apoi practicați acest exercițiu simplu de respirație cu cicluri de inspirație și expirație de 5 secunde.

Acest al doilea videoclip este de la canal Fizioterapionină. Acest canal din listele sale de redare are o secțiune exclusivă cu mai multe videoclipuri cu exerciții de respirație foarte educative. Aici am selectat unul în care, timp de aproximativ 9 minute, exercițiul de respirație diafragmatică este explicat în poziție culcat.

Acest ultim videoclip include mai multe exerciții de relaxare cu indicații precise despre cel mai bun moment al zilei pentru efectuarea exercițiilor de respirație.

De asemenea, puteți descărca trei ghiduri PDF cu exerciții de respirație:

  • Exerciții de respirație în acest PDF de la Universitatea din Barcelona pentru descărcare gratuită. În acest PDF puteți face cu ușurință un tur al diferitelor tipuri de respirații și puteți revizui principalele beneficii ale exercițiilor de respirație.
  • PDF Ghid al Societății Spaniole de Medicină Familială și Comunitară, foarte simplu, cu un scurt exercițiu de respirație și relaxare musculară progresivă a Societății Spaniole de Medicină Comunitară.
  • Cleveland Clinic PDF Ghid pentru respirație diafragmatică .