pentru

Un antrenament complet trebuie să se concentreze asupra întregului corp. Deși acest lucru pare evident, în multe ocazii neglijăm antrenamentul picioarelor sau nu îi acordăm toată importanța pe care această zonă a corpului o merită. De aceea, în postarea de astăzi vrem să oferim sfaturi cu privire la exerciții cu un obiectiv foarte specific: câștigați mușchi la picioare.

De ce ar trebui să te antrenezi pentru a câștiga mușchi în picioare?

Picioarele sunt unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul nostru, acesta fiind unul dintre cele mai importante motive pentru a începe antrenarea lor astăzi. Antrenarea regulată a acestui grup de mușchi ajută la pierderea în greutate generalizată, deoarece se lucrează o masă musculară mare. În plus, lucrul la acesta activează hormonii de creștere, astfel încât antrenamentul dvs. poate fi foarte pozitiv pentru dezvoltarea generală a întregului corp.

Squats cu greutate, cel mai bun aliat pentru a câștiga mușchi la picioare

Unul dintre exercițiile prin excelență pentru a câștiga mușchi la picioare sunt genuflexiunile clasice, da, cu greutate.

Cu siguranță știți deja cum să faceți o ghemuit corect, dar, pentru orice eventualitate, vă vom spune cum ar trebui să o faceți corect pentru a nu suferi probleme sau că aveți răni atunci când adăugați greutate.

  • Primul pas este separarea picioarelor, fiind separarea perfectă la lățimea umerilor și ținând cont întotdeauna că trebuie să îndreptăm cu acestea spre față.
  • Respirați adânc și coborâți încet. Este important să aveți grijă de postura corpului pentru a nu suferi răni.
  • Pe măsură ce coborâți, genunchii trebuie să fie îndoiți înainte, în timp ce gluteul coboară și iese. Toate acestea în timp ce trunchiul este înclinat, la aproximativ 45 ° față de poziția inițială. Când coborâți, amintiți-vă să priviți înainte și că picioarele dvs. ating întotdeauna pământul.
  • Odată scăzut, vă țineți respirația și începeți să faceți procesul invers, așa cum se explică prin expulzarea aerului.

Odată ce exercițiul este clar, pentru a continua cu obiectivul de a câștiga mușchi în picioare este esențial ca începeți să puneți greutate pe acest exercițiu. Începeți să introduceți greutatea treptat și vedeți-vă în creștere cât puteți, astfel încât să nu fiți supraponderali și să nu vă blocați.

Este recomandabil să faceți 3 seturi de 10 până la 12 repetări, cu o odihnă adecvată între ele (amintiți-vă că odihna în exerciții este vitală pentru a permite mușchiului să se refacă).

Deadlift-ul, un exercițiu optim pentru a câștiga mușchi

Deadlift este un alt dintre cele mai iconice exerciții pentru a câștiga mușchi. Pe lângă faptul că vă ajută cu obiectivul de a câștiga mușchi în picioare, aceste exerciții vă vor ajuta să faceți același lucru în fese, trunchi, brațe și abdomen, așa că ne confruntăm cu un exercițiu foarte complet.

Pentru a face acest lucru corect, urmați acești pași:

  • Întindeți picioarele puțin mai largi decât lungimea umerilor și ghemuiți-vă pentru a lua greutatea. Odată ce ai făcut-o, vezi că umerii tăi sunt ușor în fața barei pe care urmează să o folosești pentru a crește greutatea. Odată ce veți avea postura, vom pune brațele cât mai vertical posibil.
  • Luați greutatea pentru a vă pregăti, astfel încât să fie la nivelul genunchilor (amintiți-vă că suntem încă ghemuiți). În acest moment, acordați o atenție specială spatei voastre. Pentru a evita probleme, partea inferioară a spatelui trebuie să fie dreaptă, iar partea superioară a spatelui să fie întotdeauna plată.
  • Când începeți să ridicați greutatea, șoldurile și umerii ar trebui să se ridice la unison și cu genunchii ușor îndoiți. Bara ar trebui să se ridice cât mai aproape de corpul nostru.

Lucrul ideal de făcut cu acest exercițiu este să efectuați 3 serii de câte 10 repetări fiecare.

Sfaturi suplimentare pentru a câștiga mușchi la picioare

Aceste exerciții pot fi făcute atât acasă (dacă aveți greutatea potrivită), cât și în sala de gimnastică, cu toate acestea, dacă antrenamentele dvs. sunt în sala de gimnastică, puteți completa rutina de exerciții cu mașini specifice pentru aceste zone, de exemplu, toate cele care vă permit pentru a lucra extensia piciorului.

Suntem siguri că, cu aceste exerciții, efectuate în mod consecvent, veți începe să observați cum mușchiul picioarelor se dezvoltă și câștigă mai mult volum și definiție. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar, suplimente alimentarePot fi foarte utile în acest caz pentru a dezvolta masa musculară.