În sala de gimnastică există două modalități principale de lucru: unul este prin greutăți libere, care include bare, gantere, farfurii, clopote sau saci de nisip. Această opțiune are componenta instabilității care poate genera greutate gratuită și uneori îi determină pe oameni să caute o alternativă mai „sigură”.

sala

Cealaltă modalitate de lucru este prin utilizarea mașinilor, care permit o mișcare mult mai controlantă în ceea ce privește prevenirea unei greutăți să cadă asupra noastră, dar prezintă în schimb un model de mișcare mai ghidat și rigid (ceea ce nu înseamnă că este neapărat un lucru rău, deoarece acestea sunt de obicei utilizate în special în reabilitarea anumitor leziuni).

Piciorul, atât de uitat

Uneori, putem observa aceiași oameni în sala de sport (dacă suntem obișnuiți), în aceleași zile și făcând întotdeauna aceleași exerciții: piept, biceps, spate, umăr, triceps și o luăm de la capăt. Și pentru orice eventualitate, într-o zi sporadică, fac niște exerciții de picioare izolate. Acești oameni fac o greșeală gravă și asta este să neglijeze antrenamentul picioarelor.

Prin aceasta, nu vreau să spun că trebuie să vă antrenați piciorul în așa fel încât să vă târâți afară din sală. Pur și simplu subliniez că picioarele noastre sunt susținerea noastră de bază și principală și motorul care ne duce dintr-un loc în altul, deci trebuie să le lucrăm și să le exercităm corect.

De asemenea, gândiți-vă la următoarele: când îmbătrânim, vine o vârstă în care oamenilor le este greu să se ridice de pe canapea sau scaun, iar acest lucru se datorează lipsei de forță a corpului inferior (de unde și importanța antrenamentului de forță chiar la bătrânețe). Pentru toate acestea, dedicați timpul necesar pentru a vă antrena corpul inferior, pentru că mâine o veți aprecia.

Presă pentru picioare

La început, trebuie să subliniem că există două mașini de presat picior diferite (deși funcția lor este aceeași, dar distribuția greutății este diferită):

  • Pe de o parte, avem presă picior placă, care are o serie de plăci de fier (în mod normal sunt gradate de la cinci la cinci kilograme și pot atinge o greutate maximă de aproximativ o sută de kilograme) care sunt de obicei situate pe partea laterală a mașinii, astfel încât "împingerea" este acționată de scripete și pârghie. Această presă este de obicei orizontală, adică ne așezăm și împingem baza pe care așezăm picioarele înainte pentru a activa scripetele și a muta plăcile.
  • Pe de altă parte avem apăsați piciorul de disc, care este de obicei mai verticală (nu complet verticală, ci mai mult o presă înclinată). Modul de amplasare a discurilor este prin intermediul a trei „proiecții” pe care le prezintă mașina: două sunt de obicei situate pe ambele părți ale bazei în care ne așezăm picioarele, în timp ce a treia este pe bază. În acest fel, avem două puncte greutate laterală și un punct central (deși putem constata că are doar cele două puncte laterale). Această presă o putem reglați în funcție de discurile pe care le plasăm, deci ne poate oferi o marjă mai bună de ajustare în ceea ce privește sarcinile de deplasat.

În ceea ce privește punctele negative, din punctul meu de vedere trebuie să fim atenți la apăsarea piciorului înclinat, deoarece dacă punem o greutate prea mare asupra sa, am putea provoca o compresie excesivă în vertebrele noastre lombare, Ei bine, datorită poziției în care vom fi așezați, va fi locul în care cade cea mai mare parte a greutății. În ciuda acestui fapt, mașinile de presat picioarele sunt o alternativă excelentă la lucrul picioarelor cu greutăți libere.

Extensie cvadriceps

Aparatul de extensie cvadriceps este, probabil, una dintre cele mai bune opțiuni atunci când vine vorba de lucrul cvadricepsului nostru și de corectarea decompensărilor dintre un picior și celălalt, deoarece vom avea întotdeauna o parte mai dezvoltată decât cealaltă, astfel încât să putem realiza o față munca compensată ne va face bine. Mai mult, Acest aparat este utilizat pe scară largă în reabilitarea anumitor leziuni ale corpului inferior ca metodă de a câștiga din nou puterea în picioarele noastre.

Mecanica acestei mașini este foarte simplă: stând pe ea, trebuie să ne așezăm picioarele între pernele mașinii, astfel încât genunchiul nostru să fie aliniat cu un punct pe care îl așează de obicei pe mașină pentru a ști dacă suntem bine așezați sau nu. Odată ajuns în poziție, este simplu: efectuați o extensie a genunchiului, fără a bloca efectiv articulația la punctul final și reveniți la poziția de pornire.

Mașină de curl femural sau hamstring

Mașina de curlare femurală sau mașina de hamstring este concepută pentru a funcționa marele uitat al corpului nostru inferior: femuralul. Oamenii, în special băieții, tind să antreneze ceea ce se vede cel mai mult, așa că ne concentrăm de obicei toată atenția cvadriceps, squats și extensii cvadriceps. Și totuși lăsăm uitați mușchii femurali sau de la nivelul ischișorilor.

Putem găsi două tipuri de mașini pentru hamstring: șezând sau culcat.

  • În aparat de hamstring așezat, mecanismul este exact același cu mașina de extindere a cvadricepsului, dar în loc să pornim într-o poziție îndoită a genunchiului pe perne, vom începe cu picioarele drepte și trebuie mai întâi să realizăm o flexie a genunchiului, gfolosind toată puterea cu ischișorii noștri.
  • Cealaltă opțiune este aparat de întindere a hamstrilor, în care poziția de plecare va fi complet întinsă cu picioarele drepte și picioarele așezate pe pernele mașinii pentru a efectua flexia genunchiului. După părerea mea și după testarea celor două tipuri de mașini, Am observat mai multă încărcătură în partea inferioară a spatelui de pe mașina hamstring întinsă decât așezată, dar este cazul meu particular. Puteți încerca pe cel dorit, deoarece ambii efectuează același exercițiu.

Mașină de răpitor

Principalul mușchi pe care îl vom lucra dacă folosim mașina abductoare este gluteus maximus, deși, așa cum spune colega noastră Gabriela în articolul său, "dacă spătarul este suficient de înclinat, efortul se va concentra mai mult pe gluteus medius".

Trebuie sa fii atent și fii atent la tehnica corectă în acest exercițiu, deoarece este foarte ușor să greșim și să ne rănim astfel:

  • Poziția din spate: insistăm încă o dată să adoptăm o postură corectă pentru siguranța spatelui nostru în principal și, bineînțeles, să efectuăm corect exercițiul. În acest exercițiu, deoarece avem un sprijin, partea din spate trebuie sprijinită în orice moment pe el, din momentul în care ne aplecăm înainte vom genera tensiuni inutile între vertebrele noastre și în toți mușchii spatelui.
  • Cadența mișcării trebuie controlată de noi în orice moment. Nu ar trebui să facem o mișcare bruscă de răpire sau să lăsăm greutatea să ne închidă brusc picioarele, deoarece ar putea provoca o vătămare. Nu punând mai multă greutate vom obține rezultate mai bune și, în acest moment, trebuie remarcat faptul că una dintre principalele victime, dacă suferim mișcări bruște, ar putea fi fascia lată.

Și, bineînțeles, trebuie să învățăm să întindem corect acești mușchi ca lucru după cel efectuat în rutina noastră.

Mașină de aducție

Dacă am vorbit anterior despre mașina răpitoare, este timpul să vorbim despre antagonistul ei, adică mașina aductoare (coapsa interioară). Această mașină împărtășește o particularitate cu mașina răpitoare: 90% dintre cei care le folosesc sunt femei (ar fi interesant un studiu sau un sondaj în rândul utilizatorilor de sex masculin despre motivul pentru care nici măcar nu se apropie de aceste mașini).

Obiectivul acestei mașini este de a lucra și întări mușchii feței interioare a coapselor noastre (adductor median, adductor magnus, psoas iliac și rectus medius ca mușchi principali sunt cei care vor interveni în acest exercițiu.

O mare greșeală pe care o fac oamenii de obicei (mă includ printre ei pentru că am făcut-o și eu) este să lucrezi pe această mașină și pe abductori cu sarcini mediu-mari la repetări reduse. Atât răpitorii, cât și adductorii sunt mușchi care răspund mai bine la stimulii cu greutate redusă și cu rep (serie de exemplu de 20-25 de repetări cu greutate redusă), deoarece sunt mușchi care sunt ușor supraîncărcați și pot genera leziuni greu de recuperat, cum ar fi tendinita adductoare sau pubalgia.

În plus, o altă eroare tipică este aceeași pe care am comentat-o ​​anterior pentru mașina răpitoare: nu controlează mișcarea și fie faceți mișcări bruște și explozive, fie lăsați greutatea să ne deschidă picioarele, ceea ce ar putea provoca o vătămare dureroasă.

Mașină cu butoni

Și ajungem la un alt dintre mușchii uitați ai corpului nostru inferior: vițeii. Dacă, în termeni generali, am comentat că oamenii fac greșeala de a nu antrena corpul inferior așa cum ar trebui, dincolo de o sesiune izolată, dacă ne concentrăm asupra corpului inferior în sine, vițeii sunt unul dintre mușchii cei mai uitați de sala de sport a utilizatorilor.

Putem găsi două tipuri de mașini pentru a lucra gemenii:

  • Mașină de vițel așezată: această mașină constă în lucrul vițeilor cu ajutorul unei serii de pârghii. Vom sta pe el în așa fel încât tampoanele acestuia să fie chiar pe genunchi și picioarele sprijinite pe bază. În această mașină, greutatea este plasată pe laturile fiecărei pârghii (una pe fiecare picior) prin adăugarea de discuri și mișcarea pe care trebuie să o facem este similară cu a sta pe vârfuri.
  • Mașină de vițel în picioare: În mod normal, îl vom găsi cu greutatea sub formă de plăci de fier, deși puteți vedea încă o mașină dublă în care greutatea este reglată prin adăugarea mai mult sau mai puțin de discuri. Mecanica este aceeași ca și în mașina așezată: încearcă să stai în vârful picioarelor.Totuși, aici trebuie să fim atenți la un aspect: atunci când ne întoarcem la poziția de plecare, trebuie să încercăm că tocurile noastre nu scad sub orizontala bazei unde avem picioarele odihnite, deoarece acest lucru ar putea provoca hiperextensie a tendonului lui Ahile și, în cele din urmă, poate duce la o vătămare dureroasă (și lent la recuperare).

Bonus track: aparatul de mentinere asistat

Mai întâi de toate, va trebui să ne scoatem unul din picioare, deoarece îl vom sprijini pe baza aparatului de bărbierit (da, îl puteți face fără să vă descărcați pantofii, dar treaba lor este să aveți grijă a facilităților cât mai mult posibil). În acest moment suntem în picioare, cu unul dintre picioarele noastre pe baza mașinii și celălalt sprijinit pe soclul mașinii. în mod similar dacă ar fi să facem o urcare către o treaptă sau o cutie.

Cu greutatea selectată, mișcarea pe care trebuie să o realizăm este simplă: împingeți în jos cu piciorul pe care îl avem pe baza mașinii. În acest fel, vom lucra forța corpului nostru inferior, în special toți mușchii zonei gluteale.

Acest articol a fost publicat inițial de Miguel Fitness în februarie 2018 și a fost revizuit pentru republicare.