Când mergem la sală, găsim o multitudine de aparate pentru picioare și un număr infinit de exerciții diferite și, uneori, nu suntem siguri care să facem și care nu. În acest articol veți afla care exerciții pentru picioare sunt cele mai complete, unele dintre variantele lor și cum să le faceți corect.

picioare

GREUTATE MOARTĂ, REGELE FORMĂRII PUTERII

Deadlift-ul este un exercițiu foarte complet care funcționează intens practic practic întregul lanț posterior al corpului (ischiori, glute, laturi, erectoare ale coloanei vertebrale, trapez ...).

Făcut prost se poate transforma într-un dezastru, dar dacă este făcut corect, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi forță, a construi un spate puternic și încrezător și a dezvolta picioare puternice și musculare.

Mușchii implicați în moarte

În plus, este un exercițiu extrem de funcțional, deoarece în viața de zi cu zi, la locul de muncă, în sport ... gestul de a te apleca pentru a ridica ceva de la sol și a-l ridica este foarte frecvent.

Câți oameni au avut contractură, proeminență, hernie ... de la ridicarea a ceva cu o postură proastă? Ei bine, lucrând cu deadlift-ul vom putea automatiza această mișcare, astfel încât să fie mai ușor să avem o postură și o tehnică bune în viața noastră de zi cu zi și, astfel, vom avea un risc mai mic de rănire.

Cum se face

  • Începem mișcarea în picioare
  • Ne așezăm picioarele paralele și într-o poziție confortabilă
  • Aducem tibiile mai aproape de bară de la început
  • Luăm bara (pentru o prindere mai puternică puneți o mână în pronație și cealaltă în supinație)
  • Respirăm puternic de aer executând manevra mansalvei (umplem-ne cu aer și contractăm puternic tot nucleul)
  • Împingem puternic pământul cu picioarele pentru a scoate bara
  • Ne ținem întotdeauna spatele drept, evitând să generăm o curbură cervicală (aruncând capul înapoi într-un mod exagerat)
  • Trebuie să ținem în permanență bara aproape de tibie, cvadriceps și șolduri pentru a ne asigura că munca se desfășoară în principal pe picioare și glute și nu pe partea inferioară a spatelui.
  • Odată ce ne întindem picioarele, trebuie să contractăm fesierii puternic, generând o extensie completă a șoldului.

Principalele variante de mort

Există multe variante ale deadlift-ului, de data aceasta voi comenta 3 dintre ele.

Toate urmează aceleași tipare de mișcare și tehnică, dar unele detalii variază, așa cum veți vedea mai jos.

Impas convențional

Este cea mai comună și cea pe care am văzut-o mai sus. Se face cu picioarele la aproximativ înălțimea umerilor și făcând o flexie a picioarelor și a gleznelor.

Deadlift picioare semi-întinse

Poziția este similară cu cea convențională, cu diferența că vom păstra picioarele semi-întinse și că aici putem separa puțin bara de picioare, deoarece acest lucru va crește tensiunea pe zona hamstring. Acest exercițiu are o muncă mai mare asupra ischișorilor, de fapt poate fi inclus ca exercițiu specific de lucru pentru ischiori sau chiar realizat după o serie de exerciții convenționale pentru a completa activitatea zonei menționate.

Sumo

După cum numele său ne invită să deducem, este un deadlift în care picioarele sunt așezate larg deschise, într-o postură similară cu cea a unui luptător de sumo de gardă.

Este utilizat pe scară largă în powerlifting, deoarece unii oameni se simt mai confortabil cu această variantă și ridică mai multă greutate.

Sumo deadlift-ul poate fi mai ușor de făcut pentru începători, deoarece permite o verticalitate mai mare a trunchiului și, prin urmare, este mai ușor de făcut bine și fără a curba spatele. Este, de asemenea, o opțiune bună pentru persoanele cu mobilitate limitată a gleznei, deoarece este puțin necesară flexia gleznei.

La nivel muscular, are o muncă de glute mai mare decât celelalte variante de deadlifts.

DIFERENȚE ÎN MUNCA MUSCULARĂ

Punctul mort de sumo este că, cu cât funcționează mai mult gluteii, iar punctul mort cu picioarele semi-întinse cu atât funcționează mai mult hamstrings. Să spunem că versiunea convențională este undeva între ele, funcționând mai complet. Odată ce știm acest lucru, putem alege unele variante sau altele în funcție de rezultatele pe care dorim să le obținem.

EXERCIȚII DE PICIU: PĂRĂTURI

Squats sunt un alt exercițiu foarte funcțional, deoarece de fiecare dată când ne așezăm și ne ridicăm de pe un scaun, executăm un gest de genuflexiune. La nivel de hipertrofie, acestea sunt o bază pentru a câștiga masă musculară la picioare, precum și forță și putere.

Primul lucru pe care vreau să îl clarific este că „nu trebuie să-ți pui degetele pe genunchi” este un MIT. De fapt, pentru majoritatea oamenilor, este anatomic imposibil să efectuați o genuflexiune profundă fără a avansa genunchii suficient de departe, deoarece evitarea acesteia produce o flexie a șoldului, o îndoire înainte sau o mișcare a capului (curbura zonei lombare), deoarece astfel puteți păstra merge in jos.

Acestea fiind spuse, efectuarea unei genuflexiuni sănătoase necesită o mobilitate bună a gleznei și șoldului. Dacă unul dintre cele două eșuează, trebuie să lucrăm în acest moment pentru a îmbunătăți mobilitatea.

VARIANTELE SQUAT: FATA ȘI SPATE

Există multe variante ale genuflexiunii, dar astăzi vom analiza cele 2 tipuri principale: partea din față și cea din spate.

Ghemuit frontal

Acesta este cel mai potrivit pentru începători, deoarece, având greutatea în față, evităm posibilele accidente din cauza lipsei de echilibru. În plus, în această poziție este mai ușor să păstrați spatele vertical, deoarece nu este necesară multă mobilitate a gleznei din cauza tipului de contragreutate.

Spate ghemuit

Ghemuitul din spate permite încărcarea mai multor kg și în funcție de mobilitatea și obiectivele noastre putem alege să o facem cu bara sau jos.

SFATURI TEHNICE

  1. Tocurile trebuie să fie întotdeauna plate pe pământ
  2. Trebuie să ne păstrăm spatele drept, TOATE spatele.
  3. Înainte de fiecare repetare, executăm manevra mansalvei (respirăm cu energie și contractăm întregul nucleu)
  4. Coborâm într-un mod controlat, folosind mobilitatea gleznelor și șoldurilor.
  5. Vom împiedica genunchii să meargă spre interior (poziția valgus), deoarece acest lucru ne poate provoca leziuni semnificative. Prin urmare, genunchii noștri ar trebui să indice în aceeași direcție pe care o arată bilele picioarelor. De exemplu, dacă picioarele lovesc 10:10, și genunchii. Dacă picioarele sunt paralele și drept înainte, și genunchii sunt.
  6. Odată ce ajungem în partea de jos, nu ne vom relaxa NICIODATĂ, menținem tensiunea musculară în orice moment până terminăm.
  7. Când urcăm vom evita să ne aplecăm excesiv înainte.
  8. Odată ce ne întindem picioarele, vom contracta fesierii foarte puternic, realizând o extensie completă a șoldului.

DIFERENȚE FIZIOLOGICE

  • După cum putem vedea în imagine, ghemuitul din spate cu bara joasă permite antrenamentul, în ciuda mobilității reduse a gleznei.
  • Ghemuitul din spate are o muncă generală mai mare a picioarelor decât ghemuitul din față. Cu bara înaltă necesită un control mai mare al stabilizării și mobilității gleznelor și șoldurilor
  • Ghemuitul frontal permite o verticalitate mai mare și poate fi mai interesant pentru începătorii cărora le este frică să nu piardă echilibrul sau care nu au încă o stabilitate bună.
  • Ghemuitul din față lucrează gluteurile mai intens decât ghemuitul din spate, în timp ce picioarele generale sunt mai mari cu bara din spate.

BARĂ ÎNALTĂ SAU MICĂ?

Iată multe puncte care ne vor face să optăm pentru unul sau altul, dar pentru a nu extinde prea mult voi încerca mobilitatea gleznei.

Dacă avem glezne rigide, ghemuitul din spate înalt va fi foarte dificil sau imposibil de realizat, deoarece este nevoie de o flexie bună a gleznei pentru a ajunge la adâncime.

În acest moment putem antrena ghemuitul barei joase, ceea ce înseamnă practic că, în loc să sprijinim bara pe partea superioară a capcanelor, o vom așeza pe zona scapulară (aproximativ). În această poziție putem coborî fără a fi nevoie să flexăm mult gleznele, să spunem că este un mod bun de a ne antrena cu genuflexiuni în timp ce ne îmbunătățim mobilitatea gleznei până când putem face alte variante de genuflexiuni fără probleme.

Bineînțeles, oricare ar fi ghemuitul pe care îl vom face, trebuie să ne ținem întotdeauna spatele drept și să evităm arcuirea lombară/clipirea capului în partea inferioară. Dacă nu puteți face acest lucru, reduceți greutatea mai întâi sau cu bara liberă și concentrați-vă asupra mobilității.

Amintiți-vă: mobilitatea înainte de forță. Nu vom aplica niciodată antrenamentul de forță disfuncționalității.

EXERCIȚII DE PICIU: UNILATERAL

Alte exerciții foarte bune pentru a lucra picioarele sunt cele unilaterale. Lunges, squats bulgărești, cutie cu un singur picior, deadlift cu un picior ... toate aceste variante funcționează intens picioarele și au, de asemenea, o activare excelentă a vițeilor, glutilor, CORE (abdominale, oblice, lombare ...), erectoare spinale ... întrucât toți acești mușchi sunt implicați în stabilizare, ne ajută să menținem trunchiul drept și să nu ne pierdem echilibrul.

Pași

Mare exercițiu pentru a-ți lucra picioarele într-un mod general. Este important să evităm să lovim pământul cu genunchiul, deoarece ne putem răni singuri. De asemenea, trebuie să evităm valgusul îngenuncheat aici (și în toate mișcările).

Piciorul piciorului din față trebuie întotdeauna sprijinit ferm și complet.

Dacă doriți să vă lucrați mai mult cvadricepsul, luați lunges scurt, astfel încât să aveți mai multă flexie a gleznei. Dacă, pe de altă parte, doriți să îmbunătățiți munca de glute, faceți pașii puțin mai lungi și, atenție, înclinați trunchiul spre picior. Dacă faceți acest lucru, veți observa cum sunt implicate fesele într-un mod brutal.

Ghemuit bulgar

Unul dintre exercițiile mele preferate de picioare, minunat pentru a câștiga masă musculară, forță și putere. Păstrăm piciorul din spate sprijinit pe o suprafață ridicată, iar piciorul din față se sprijină complet pe sol.

Dacă dorim să subliniem munca gluteală, din nou, generăm o ușoară înclinare înainte.