Scopul acestui articol este de a oferi începătorilor de fitness un ghid simplu în care veți găsi nu numai exerciții pentru a pierde în greutate și tonifica picioarele, brațele și abdomenul, dar veți găsi și sfaturi specifice pentru implementare atât în ​​exterior, cât și în interiorul sălii de sport (deși puteți chiar pune în practică majoritatea exercițiilor în confortul casei dvs.).

Înainte de a începe cu activitatea fizică sugerată în acest articol, recomand cititorului să facă un test de fitness pentru a descărca orice posibilitate de a suferi probleme de sănătate în timpul executării exercițiilor.

Această baterie de teste poate fi efectuată în unele clinici sau centre specializate în eliberarea certificatelor medicale. Dacă nu știi unde să o faci, întreabă la cea mai apropiată sală de sport. Fără îndoială, ei vă vor putea ghida, astfel încât să știți unde să mergeți.

Activitate cardiovasculară: exercițiul aerob este esențial

exerciții
Orice activitate care vă permite să vorbiți, dar face dificilă menținerea unor conversații lungi (cum ar fi aerobicul, de exemplu) sunt perfecte pentru a vă atinge obiectivul de a pierde în greutate. Acest lucru este afirmat de Edward Jackowski, renumit expert în fitness și autor al mai multor vânzători de pariuri, cum ar fi Learn to escape your weight.

Spre deosebire de haltere, care este nesustenabil de dificilă pentru majoritatea novicilor de la sală, practic toată lumea poate face exerciții aerobice suficient de mult timp pentru a arde o cantitate substanțială de calorii. Acesta este motivul pentru care oricine încearcă să slăbească ar trebui să-și petreacă 60% din timp făcând cardio și 40% în alte activități.

Dar să te miști nu va fi cu adevărat suficient pentru a pierde în greutate, chiar dacă lucrezi la jumătatea drumului timp de 45 de minute. „Dintr-o perspectivă științifică, intensitatea exercițiilor este cea care începe și vă accelerează metabolismul”, spune Jackowski. În loc să vă faceți griji cu privire la cât de repede bate inima, vă sfătuim să urmați această regulă de aur:

Dacă încă nu ți-ai pierdut respirația și crezi că poți lucra mai mult, atunci mergi după asta. Atâta timp cât solicitați ca corpul dvs. să lucreze la capacitatea sa maximă, veți obține un beneficiu maxim din activitate și veți beneficia chiar mai mult decât orice persoană slabă care aleargă sau merge cu bicicleta la aceeași viteză.

Participarea la o clasă de activitate aerobică de grup nu este posibilă? Vă invităm să urmați instrucțiunile pe care Patry Jordan ni le împărtășește în acest videoclip pentru o jumătate de oră de cardio intensiv (nu uitați să verificați celelalte videoclipuri ale acestuia!):

Halterofilia: Chiar dacă vrem doar să slăbim?

În timp ce ridicarea greutăților nu vă va determina neapărat să ardeți grăsimi, acest tip de activitate vă va ajuta să construiți mușchii. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei putea face mai mult efort și vei putea arde mai multe calorii; Ca și când acest lucru nu ar fi suficient, antrenamentul cu greutăți va tonifica acei mușchi care vor arăta mai bine odată ce ați ars grăsimea localizată pe ei.

V-ați simțit vreodată picioarele complet epuizate după o ședință de ghemuire cu bara, în așa fel încât chiar și urcarea câtorva scări devine incomodă și dificilă? Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii și-au atins pragul anaerob, ceea ce înseamnă că ați lucrat cât mai mult și ați ars și mai multe calorii datorită acestui fapt.

Când schimbați sau creșteți activitatea, întregul sistem trebuie să se adapteze, explica Franci Cohen, nutritionist certificat, licentiat in fiziologie a exercitiilor fizice si fondator al Fuel Fitness, una dintre cele mai importante sali de sport din New York, Statele Unite. Desigur, acest lucru sună ca o mulțime de muncă, și într-adevăr este, de aceea funcționează atât de bine. Cu cât lucrezi mai mult corpul tău, cu atât va trebui să ardă mai multe calorii.

De atâtea ori în timpul rutinei de gimnastică, intercalați-vă munca aerobă cu exerciții de intensitate mai mare, care vă sunt greu de întreținut mai mult de un minut. Dacă, de exemplu, vă aflați pe bicicleta staționară, creșteți intensitatea cât mai mult posibil; dacă faceți aerobic, puneți câteva greutăți etc.

Hidratare: Beți apă, dar nu exagerați în timpul exercițiului!

Ideea că ar trebui să bei apă tot timpul în timpul exercițiilor fizice este o idee care s-a instalat de mult în tradiția populară. Cu toate acestea, experții avertizează acum că această practică nu este doar depășită, ci ar putea fi, de asemenea, periculoasă.

În cursul acestui an, un grup de medici, fiziologi și formatori profesioniști au publicat un avertisment într-un buletin anual în care au alertat populația împotriva consumului de lichide în exces în timp ce făceau exerciții fizice. Acest lucru ar însemna că, înainte de mișcare, este recomandabil să beți apă numai când vă este sete sau cel puțin după ce le terminați.

Toate detaliile pot fi citite în cea mai recentă publicație a Clinical Journal of Sport Medicine:

Pericolele consumului intens de alcool sunt grave, variind de la amețeli, confuzie sau greață până la edem cerebral, care apare atunci când creierul se umflă literalmente din prea multă apă. Se crede că cel puțin 14 sportivi au murit în ultimii ani din cauza consumului excesiv de alcool în timpul exercițiilor fizice, provocând o afecțiune cunoscută sub numele de hiponatremie.

Exerciții pentru subțierea picioarelor și coapselor

Squats și lunges sunt de departe cele mai bune exerciții pentru picioare. În mod ideal, faceți ambele cel puțin 2 sau 3 zile pe săptămână.
Pentru a adăuga rezistență, puteți folosi greutăți, care vor accelera procesul de tonifiere a mușchilor picioarelor. În afară de genuflexiuni și expulzări, mai există câteva exerciții pentru picioare care vă pot ajuta să vărsați grăsimea coapsei. Citiți mai departe pentru a afla ce sunt ...

Squats

Instrucțiuni.

  • Stai cu spatele drept și picioarele întinse la lățime.
  • Acum lărgiți piciorul întins doar puțin mai mult.
  • Îndoiți-vă genunchii și coborâți-vă ca și cum ați fi așezat (încercați să rămâneți drepți și să nu vă aplecați înainte).
  • Țineți poziția timp de 1-2 secunde.
  • Îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția de plecare.

Repetați procesul de 10 ori pe serie. Pentru a adăuga dificultăți și rezistență în exercițiu, utilizați gantere sau bara.

Lunges


Instrucțiuni.

  • Stai cu spatele drept și picioarele lărgite de șold.
  • Ridicați pieptul, țineți bărbia în față și contractați ușor abdomenul.
  • Acum faceți un pas bun înainte cu piciorul stâng.
  • Coborâți-vă în jos și mișcați genunchiul stâng chiar pe lângă picioare.
  • Genunchiul drept ar trebui să coboare aproape la pământ.
  • Țineți poziția câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul, dar cu piciorul drept. Faceți inițial acest lucru de 10 până la 12 ori, apoi creșteți la 3-5 seturi de 12 repetări.

Ridicări laterale ale piciorului


Instrucțiuni.

  • Intinde-te pe partea stanga.
  • Lăsați-vă capul pe brațul stâng.
  • Păstrați mâna dreaptă pe pământ în fața pieptului, palma pe pământ. Folosiți antebrațul stâng pentru sprijin.
  • Ține-ți picioarele drepte. Stânga atingând solul și piciorul drept în stânga.
  • Acum ridicați ușor piciorul drept în sus, cât mai sus posibil.
  • Țineți această poziție timp de 2-3 secunde.
  • Reveniți la poziția inițială.

Efectuați acest exercițiu de aproximativ 5 ori înainte de a schimba partea și de a lucra cu celălalt picior. Idealul este să faci 3-5 repetări de aproximativ 5 ori pe săptămână. Pentru a adăuga rezistență, puteți adăuga greutate sub formă de chei.

Exerciții pentru a slăbi brațele

Scufundări triceps cu bancă

Este un exercițiu perfect nu numai pentru a arde grăsimi și a vă tonifica brațele, ci și pentru a vă întări mușchii spatelui. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun, o bancă sau orice platformă stabilă care se află la aproximativ 30-50cm de sol. În mod ideal, evitați canapelele și suprafețele căptușite, deoarece acestea vor face dificilă tonificarea în timpul exercițiului.

Instrucțiuni:

  • Așezați-vă mâinile pe marginea băncii, ținându-vă brațele semi-flexate și coatele cât mai aproape de corp.
  • Picioarele trebuie să fie ușor îndoite și sprijinite pe tocuri.
  • Coborâți într-o mișcare lentă și controlată până când coatele sunt la un unghi de 90 °.
  • Strecurându-vă tricepsul, reveniți la poziția inițială.

Pentru dificultăți mai mari, susțineți tocurile pe o altă bancă sau scaun, astfel încât acestea să fie la aceeași înălțime cu șoldurile și adăugați un disc sau o anumită greutate pe fustă și apoi efectuați aceleași mișcări menționate aici.

Flotări sau flotări

Instrucțiuni:

  • Așezați-vă mâinile pe pământ, astfel încât să fie verticale față de umeri.
  • Păstrați trunchiul perfect drept.
  • Picioarele ușor depărtate.
  • Începând cu brațele pe jumătate îndoite, coborâți-vă la pământ cu pieptul.
  • Reveniți la poziția de pornire.

Aproximativ 3 seturi de câte 10 repetări pe zi vor fi suficiente pentru a începe să vedeți rezultate. Dacă la început nu puteți finaliza seria, vă puteți folosi genunchii pentru a vă sprijini pe podea în loc de picioare și odată ce stăpâniți această metodă, treceți la flotări convenționale.

Exerciții pentru abs

Crunch cu brațele încrucișate

Instrucțiuni:

  • Intindeți-vă pe spate în poziție culcat.
  • Îndoiți ușor picioarele, mențineți capul și umerii ușor ridicați.
  • Încrucișează-ți brațele peste piept.
  • Ridicați trunchiul superior prin contractarea mușchilor abdominali.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați procesul.

Începeți cu 3 seturi de 15 repetări și mergeți până la 5 seturi de 25 de repetări.

Răsucire rusească

Instrucțiuni:

  • Așezați-vă cu partea superioară a corpului ușor înclinată.
  • Păstrați picioarele ușor îndoite și brațele întinse înainte perpendicular pe trunchi.
  • Rotiți trunchiul încet de la stânga la dreapta.
  • Repetați mișcarea de aproximativ 20 de ori și odihniți-vă.

Acest exercițiu implică oblicurile și rectul abdominal. Evitați să vă ridicați călcâiele de la sol în timp ce efectuați mișcări laterale.

V-Crunches

Instrucțiuni:

  • În poziție culcat, țineți brațele și picioarele într-o poziție ușor întinsă.
  • Fă un X cu corpul tău.
  • Ridicați brațele și picioarele în același timp, aducând mâinile la glezne.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați mișcarea pentru suma determinată în serie.

O greșeală obișnuită este îndoirea excesivă a picioarelor atunci când faceți exerciții. Încercați să începeți cu 3 seturi de 10 repetări și lucrați până la 5 seturi de 25 de repetări.

Crunchii oblici

Instrucțiuni:

  • În poziția culcat, țineți piciorul drept drept și brațul drept îndoit în spatele capului.
  • Celălalt picior trebuie să fie îndoit și brațul întins în spatele capului.
  • Ridicați brațul stâng și piciorul drept simultan, atingându-vă ușor vițelul.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Efectuați repetări determinate înainte de a comuta piciorul și brațul.

În timp ce încercați să completați setul, păstrați călcâiul piciorului pe care l-ați ridicat de la atingerea solului. Începeți cu 3 seturi de 10 repetări și scalați la 5 seturi de 25 de repetări.

Mâncare adecvată

Probabil că sunteți deja familiarizați cu tot ce aveți nevoie pentru a slăbi, dar aici vom face o scurtă recenzie asupra unui concept cheie. Pentru a slăbi, trebuie să vă hrăniți corpul cu mai puține calorii decât arde. Făcând acest lucru, ceea ce obțineți este să creați un echilibru negativ în corpul dvs. sau ceea ce este considerat un deficit caloric.

În prezent există tendința de a crede că numărarea calorică nu funcționează cu adevărat și că, atunci când vine vorba de slăbit, important este calitatea, nu cantitatea de calorii consumate. Această credință distrage atenția oamenilor de la ceea ce a fost întotdeauna problema cheie în obezitate: consumul excesiv de calorii.

Dacă doriți să aflați mai multe despre subiectul unei alimentații adecvate, care este esențial dacă ați decis să slăbiți, vă invităm să vizitați ghidul nostru de diete pentru a slăbi.

Ultimele sfaturi

Munca alternativă între diferite grupuri musculare.

Activitate cunoscută și sub denumirea de antrenament încrucișat, această tehnică de lucru vă permite să mențineți un nivel ridicat de intensitate prin intercalarea mușchilor pentru a lucra, ceea ce vă permite să vă exercitați mult mai mult decât dacă v-ați concentra unul câte unul.

Urmând această formă de exercițiu, puteți trece la utilizarea barelor atunci când picioarele dvs. s-au săturat de plămâni; odată ce picioarele îți revin, te întorci la locul unde ai rămas cu un set de genuflexiuni, balanțe de cutie sau o altă formă de antrenament inferior.

Evitați să pierdeți timpul între exerciții.

Mă refer în mod specific la întreruperi inutile pentru a merge la baie sau la orice altă scuză care face ca ritmul cardiac să revină la normal.
Cu cât îl mențineți mai ridicat, metabolismul dvs. va funcționa mai mult și logic cu atât este mai mare cantitatea de calorii arse.

Încă prea obosit pentru a începe o nouă repetare a exercițiului pe care îl făceați? Antrenează o altă grupă musculară! În acest fel veți obține cea mai mare eficiență în gestionarea timpului în sala de sport.

Modificați sau schimbați periodic rutinele.

Dacă faci aceeași rutină de exerciții în fiecare zi, corpul tău se va obișnui.
În timp ce perfecționați mișcări specifice care înainte erau imposibile pentru dvs., vă puteau alimenta ego-ul, această măiestrie are un cost și veți arde mai puține calorii.

Idealul este întotdeauna să modificăm ordinea exercițiilor noastre din când în când, să încercați mașini pe care nu le utilizați de obicei și să încorporați mișcări noi în rutina dvs. de fitness. Nu folosiți niciodată aceeași rutină mult timp!

Gândiți-vă la ceea ce consumați înainte de a vă exercita.

Experții nu sunt de acord cu privire la faptul dacă oamenii ar trebui sau nu să mănânce alimente înainte de a face mișcare. Când lucrezi pe stomacul gol, explică Franci Cohen, nu există alimente în corpul tău pe care să le folosești pentru combustibil și implicit începi să arzi grăsimi pentru energie. Deși acest lucru ar fi ideal, există un dezavantaj: energia scăzută care vine odată cu stomacul gol vă va face să vă simțiți flămând și letargic, împiedicându-vă să vă exercitați la capacitate maximă. Așa că ai ajunge să arzi mai puține calorii decât dacă ai fi venit la sală cu ceva în stomac.

Cea mai bună soluție la această dilemă este să fii atent la corpul tău și să mănânci atunci când ți-e foame, mai ales dacă faci mișcare dimineața, când corpul tău a trecut multe ore fără a consuma alimente. Desigur, trebuie să o faci cu calm și să ai grijă de ceea ce mănânci, pentru că dacă există un lucru la care toată lumea este de acord, este că nu poți pierde în greutate dacă consumi mai multe calorii decât arzi.

Și așa se încheie acest ghid. Dacă vă luați în serios obiectivul de a pierde în greutate și puneți în practică cele menționate aici, vă pot asigura că nu veți ajunge dezamăgiți.

Aveți vreo întrebare?
Nu ezitați să-mi lăsați comentariul dvs. și voi răspunde cât mai curând posibil.