Exercițiu de rutină pentru a arde calorii și a pierde kilograme în plus. Nu există secrete: mănâncă sănătos și fă mișcare! Abia atunci vei intra în formă.

Vara este chiar după colț, dar nu este prea târziu pentru a încerca să ardeți ultimele calorii din operațiunea bikini. Vom propune un Exerciții de rutină că îți vor permite arde rapid calorii și vă voi propune cum să le faceți astfel încât să fie cât mai eficiente posibil.

Deși veți ști deja că exercițiile fără o alimentație sănătoasă reprezintă doar 50% din muncă. Însoțiți aceste rutine cu o dietă adecvată și creșteți șansele de succes.

Exerciții multi-articulare

Ce este un exercițiu multi-articular? Sunt aliații tăi, exerciții care implică mai multe articulații. Prin urmare, vă vor face să mutați grupuri musculare mari care declanșează consumul caloric comparativ cu un exercițiu analitic care implică doar bicepsul sau cvadricepsul.

Dacă vrei să antrenezi mușchii izolat, tonifiază-ți brațele cu această rutină.

Aceste exerciții ne ajută, de asemenea, să ne îmbunătățim coordonarea intermusculară. Adică între diferitele grupuri musculare din corpul dumneavoastră. Și sunt exerciții mai naturale decât cele pe care le veți face stând într-o sală de sport. Este ceva ce corpul tău este conceput să facă, ceea ce înseamnă că toți îl putem face. Deși trebuie să le adaptezi caracteristicilor și nevoilor tale fizice.

S-o facem!

Cel mai bun lucru despre exercițiile pe care le voi propune este că nu aveți nevoie de material și le puteți face acasă, în parc sau pe plajă. Vom împărți exercițiile în forta, cardio Da nucleu pentru ca ulterior să le puteți diferenția mai bine.

Forta

arde

Dominat (dacă aveți un bar)

Cardio

Sare genunchii la piept

Miezul

Dacă puteți, schimbați sau combinați exercițiile cardio prin alergare și sărituri pe coardă. Este nevoie de mai mult spațiu și ceva material (frânghie), dar rezultatele sunt mai bune.

HIIT

Vom lucra aceste exerciții prin metoda Tábata, adică în format HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare). Această celebră metodă vă va permite să măriți arderea grăsimilor datorită Efectul BPOC ce cauzează în corpul dumneavoastră (consum de oxigen post-exercițiu).

Astfel, chiar dacă nu lucrați mai mult de 15-18 minute și cheltuielile de energie în acest moment nu sunt excesive, veți fi arderea caloriilor până la 48 de ore după ce ați făcut exercițiul.

Metoda tabata constă în 4 minute în care exercițiul este efectuat la intensitate maximă de 20 "și ne vom odihni 10" înainte de a începe din nou. În total sunt 8 runde de 20 "-10".

Ideea este să puteți lega maximum 3 tabate, lăsând 1 minut de odihnă între ele. Ceea ce înseamnă un total de 15 minute de muncă. Adăugarea mai multor runde ar ieși din intensitatea mare și am pierde obiectivul vederii.

Circuitul

Vă propun două modalități de a combina aceste exerciții în timpul celor 3 circuite tabata, deși mai târziu le puteți adapta și combina cum doriți cel mai bine sau cel mai bine. Este important să lucrați întotdeauna extensiile lombare sau în fiecare zi pentru a vă menține spatele echilibrat și în formă.

Metoda a

Alegeți un exercițiu din fiecare grup și combinați-le timp de 4 minute.

1 - Forța - Nucleul

2 - Forța - Cardio

3 - Cardio - Core

Metoda b

În această metodă, alegeți un singur exercițiu din fiecare grup și le repetați pentru 1, 2 sau 3 tabata. În măsura în care poți merge. A doua zi trebuie să schimbați alegerea, nu merită să repetați aceleași exerciții două zile la rând.

De exemplu: Ziua 1

  • 20 ”Flex
  • Pauză de 10 ”
  • 20 ”Sare genunchii la piept
  • Pauză de 10 ”
  • Extensie lombară de 20 ”

Și repetați până când încercați să finalizați 2 sau 3 tabata, putând să vă odihniți 1 'pentru fiecare 4' de muncă intensă. În ziua 2 am putut schimba și face:

  • Squats
  • Jumping-Jacks
  • Placa frontală

Ce aștepți să începi?

Absolvent în predarea educației fizice

Specialist în pregătire personală

Instructor de fitness, expert în antrenamente de forță.