antrenament

Dacă te găsești antrenament acasă, s-ar putea să te fi confruntat cu următoarea problemă: exercițiile pe care le faci nu au suficientă rezistență. Sau nu provoacă stimulul necesar.

Cu acest ghid, aceasta nu va mai fi o problemă, deoarece cu aceste tehnici pe care vi le vom arăta mai jos, chiar și cel mai simplu exercițiu poate fi mai complicat.

Tehnici pentru a face o rutină de antrenament mai provocatoare

1) Oboseală pre-musculară.

Puteți aplica această tehnică, pentru a epuiza mușchiul înainte de a efectua un anumit exercițiu. De exemplu, dacă doriți să efectuați o ghemuit bulgar, puteți face mai întâi o ghemuit sissy ca pre-oboseală.

În acest fel, v-ați epuiza mai întâi quad-urile, până când veți face ghemuitul bulgar, acestea vor fi deja suficient de epuizate pentru a vă simți foarte provocator acel exercițiu.

Cel mai bun dintre toate acestea este că nu va trebui să adăugați greutate, amestecul ambelor exerciții fiind suficient pentru a provoca o bună stimulare a mușchilor. Încercați să faceți 10-15 repetări ale genuflexiunii sissy, apoi treceți la genuflexiunile bulgare. Veți vedea cum exercițiul este complicat.

Alte exemple pot fi:

  • Efectuați scânduri, înainte de flexiile cotului.
  • Stai pe perete, înainte de pași.
  • Zboruri laterale, înainte de presa militară cu gantere.

2) Repetiții întrerupte.

Repetițiile întrerupte constau practic în oprirea mișcării la sfârșitul părții excentrice a fiecărui exercițiu. De exemplu, coborârea în partea de jos într-o cotă cotă sau ghemuit, oprindu-se câteva secunde (1 până la 3 secunde) și apoi explodând în faza concentrică.

În acest fel, suntem capabili să activăm mai multe fibre musculare, datorită contracției izometrice pe care o realizăm în fiecare repetare și, de asemenea, complicăm exercițiul.

A face acest lucru este foarte util, deoarece pentru mulți oameni, a face 30 de repetări în bucle de cot este un lucru al copilului. Dar, dacă faci aceste exerciții de greutate corporală, cu o pauză în fundal, vei vedea că devine mult mai complicat.

Faceți testul, în loc să faceți 30 de repetări în flotări, încercați 10 repetări întrerupte, oprindu-vă 2 până la 3 secunde în fiecare repetare.

Trebuie remarcat faptul că această tehnică poate fi aplicată în multe exerciții, cum ar fi pași, genuflexiuni, poduri de glute, împingeri de șold etc.

3) Exerciții unilaterale.

Exercițiile unilaterale sunt incredibil de eficiente atunci când vine vorba de construirea masei musculare și, mai presus de toate, pentru corectarea mușchilor asimetrici.

O ghemuit fără greutate este un lucru foarte ușor pe care majoritatea oamenilor îl pot face. Dar, cu 1 picior este foarte diferit.

Câteva idei de exerciții unilaterale care vă vor ajuta să construiți masa musculară:

  1. Ghemuit cu 1 picior sau ghemuit cu pistol.
  2. 1-Leg Hip Thrust.
  3. 1 Braț cot îndoit.

Exerciții ca acestea necesită echilibru și forță peste medie, așa că vor fi destul de dificil de realizat. Încercați să încălziți bine înainte de a le face, deoarece vă pot încărca foarte mult articulațiile și nu doriți să aveți o vătămare nedorită.

4) Folosiți benzi elastice.

Benzile elastice au multiple avantaje. Le puteți folosi pentru a face muncă directă pe fiecare mușchi sau pentru a adăuga intensitate unui exercițiu. De asemenea, revenind la punctul numărul unu, puteți face un exercițiu de izolare ca pre-oboseală, înainte de a face unul multi-articular.

Există benzi elastice cu mânere și fără mânere.

Primele sunt înlocuitorul perfect pentru gantere, în cazul în care nu doriți să le utilizați. Sunt folosite pentru a face exerciții precum bucle bicepiene, extensii tricepiene, genuflexiuni, lunges, presă militară sau deschideri toracice.

Al doilea este folosit pentru reabilitare sau pentru a crește rezistența în fiecare exercițiu. Ele pot fi folosite pentru a face bucle de cot, extensii de cvadriceps și sunt foarte populare pentru lucrul mușchilor abductori.

5) Folosiți o vestă ponderată.

Ca și în cazul precedent, veste ponderate sunt utilizate pentru a adăuga mai multe dificultăți exercițiilor de greutate corporală.

Nu exagerați cu greutatea. 5 kg pot părea puțin, dar adăugați o greutate totală suplimentară, deoarece niciun mușchi nu exercită forță pentru a-l susține. Parcă ai avea 5 kg. grăsime suplimentară.

Dacă aveți deja mai multă forță în exercițiile de greutate corporală, puteți opta pentru opțiuni mai grele, dar amintiți-vă întotdeauna să începeți de jos.

Cu veste puteți efectua:

  • Flotări de cot și toate variantele sale.
  • Squats și variantele lor.
  • Pași.
  • Împingeri de șold.

Incearca. De asemenea, sunt folosite pentru a face extrageri (dacă aveți unul) sau fonduri și sunt foarte utile, întrucât nu interferează cu mișcarea. Mulți oameni încearcă centuri ponderate sau cu gantere între picioare, dar veste sunt o opțiune mai bună.

6) Faceți pliometrie.

Exercițiile pliometrice sunt cele pe care le executăm exploziv și rapid. Ele ajută la alungirea și stabilitatea musculară. De asemenea, ne ajută să transferăm această forță către alte tipuri de ascensoare.

Exercițiile tipice de pliometrie pe care le puteți face sunt:

  • Squats și expulzări explozive.
  • Bucle explozive de cot.
  • Salt la bancă sau cutie.
  • Burpee.

Dacă adăugăm la cele de mai sus utilizarea unei veste ponderate, ați putea uita cu ușurință de greutăți. Deși, cu doar greutatea corporală, aceste exerciții sunt de obicei foarte provocatoare.

Amestecați exercițiile tradiționale cu pliometria, pentru a avea o dezvoltare completă.

Ti-au placut aceste tehnici? Faceți deja vreunul? Dacă nu este cazul tău, încearcă să le folosești pe toate sau pe cele mai multe, pentru a-ți face rutina de antrenament mai complicată și mai provocatoare.

Puteți partaja pe rețelele dvs. sociale, pentru a ajuta mai mulți oameni. Nu uitați să vă antrenați. Nu există scuze!

Cu sinceritate.

Puteți urmări Fitness Integral pe Facebook și Twitter.