Ține strâns bara (sau ganterele) pe care o vom învăța cum trebuie să te antrenezi pentru a pierde grăsime, pentru a câștiga mușchi sau pentru a-ți îmbunătăți starea fizică


De ce trebuie să fii mai puternic?

forța

Există motive foarte bune pentru care ar trebui să construiți o bază bună de forță înainte de a urmări alte obiective:

1. Începe cu inceputul. Dacă nu ai niveluri minime de forță maximă, implicarea în serii, repetări, ascensiuni, coborâri ... nu are niciun sens.

Două. Fii mai exploziv. Îmbunătățirea nivelurilor de forță vă face mai exploziv și, prin urmare, vă permite să construiți o bază bună de viteză, îmbunătățind la nivel global starea fizică.

3. Câștigă mușchi. Dacă ești mai puternic, vei putea câștiga masă musculară. Pare la fel, dar nu este. Chiar dacă urmăriți exclusiv câștigul muscular din motive cosmetice, nu doriți ca acesta să fie „mușchi gol”. O creștere anterioară a nivelurilor de forță vă va permite să obțineți un stres metabolic mai mare și să vă forțați mușchii să crească.

4. Pierde grăsime. Forța este mai importantă decât credeți pentru a scădea țesutul adipos. Antrenamentul de forță vă menține mușchii și vă crește rata metabolică (ceea ce cheltuiți chiar dacă nu vă mișcați).


Cine ar trebui să lucreze forța?

De fapt, ar trebui să o facem cu toții, dar obținerea unei bune baze de forță este esențială dacă:

• Începi să lucrezi cu greutăți

• Dacă aveți experiență în sala de gimnastică, dar doriți (în cele din urmă) să câștigați masă musculară

• Vrei să-ți crești starea fizică

• Vrei să slăbești

• Doriți să vă îmbunătățiți performanța sportivă


NU VEZI?

Una dintre principalele probleme atunci când vine vorba de antrenamentul de forță este că este posibil să nu vedeți această calitate ca un aspect important pentru obiectivul dvs., dar vă asigur că este o investiție din care veți obține beneficii mari. Fără o bază solidă de forță, nu are rost să stai ghemuit în sala de sport, încâlcit între metodele machiavelice și exercițiile de ucidere. Chiar și ascultă bine, pierderea de grăsime este mai dificilă dacă nu ești puternic. Așadar, concentrați-vă mai întâi pe construirea unei baze excelente de forță, numai atunci vă puteți specializa antrenamentele către obiective specifice.

RELATIV vs ABSOLUT

Există mai multe tipuri de forță, dar nu este intenția mea să te înnebunesc sau să îmbraci o haină albă de om de știință pentru a citi acest articol. Foarte simplu, vreau să înțelegeți două concepte: forța relativă și forța absolută.

• Forța relativă este cantitatea de forță pe care o aveți în raport cu greutatea și dimensiunea corpului. Acesta reflectă, de exemplu, capacitatea ta de a mișca și de a-ți controla corpul prin spațiu. În condiții similare, indivizii mai mici au niveluri de rezistență relativă mai mari, acum știi de ce prietenul tău care cântărește doar 65 de kilograme te distruge făcând fonduri.

• Forța absolută este cantitatea maximă de forță executată indiferent de musculatura sau greutatea dumneavoastră. Aici, acei tipi mari cu greutate corporală mai mare sunt favorizați și, de asemenea, atunci când înțelegeți de ce nu l-ați putea bate niciodată pe tipul mare din clasa dvs. într-o luptă corp la corp.

*Rețineți că:

- Dezvoltarea unei forțe absolute mai mari creează o forță relativă mai mare.

- Veți dezvolta o forță absolută mai mare îmbunătățind tehnica în marile ascensoare (în principal, deadlift, squat și bench press și variantele fiecăruia), îmbunătățind funcția neuromusculară și, în multe cazuri, creșterea greutății corporale.

- Chiar dacă greutatea corporală nu crește, dacă vă creșteți puterea absolută, vă veți îmbunătăți puterea relativă, precum și capacitatea de a genera forță în salturi, exerciții cu greutatea corpului tău și mișcare mai bună.

1. Luați nervii!

Antrenamentul de forță vă îmbunătățește performanța prin creșterea activării sistemului nervos.
Acest lucru are două efecte mari asupra performanței dvs.:

- Creșteți recrutarea fibrelor musculare, adică veți putea „trezi” fibrele care anterior „dormeau” pentru aceeași performanță.

- Creșteți viteza cu care corpul trimite semnale electrice către mușchii voștri. Adică, veți fi mai rapid atunci când reacționați la acțiuni explozive sau periculoase, printre altele.

Pentru o dezvoltare totală și optimă a forței, combinați apăsările grele, rândurile, curățarea și ghemuitul cu exerciții de forță relativă, cum ar fi chin-up-uri, salturi, sprinturi etc.

2. Construirea mușchiului depinde de forța construirii.

Tindem să credem că este invers: cu cât este mai mult mușchi, cu atât mai multă forță. Dar nu este exact așa. Fără o bază anterioară de forță, nu veți putea obține mușchiul dorit.

- Forța este extrem de importantă pentru creșterea dimensiunii mușchilor. Dacă sunteți începător, antrenamentul cu scopul de a câștiga forță vă va conduce la creșterea mușchilor, deoarece corpul dvs. nu este obișnuit cu acel mediu de stres muscular ridicat. Cu alte cuvinte, când începeți munca de forță, oricât de puțin faceți, veți vedea câștiguri „interne” (în nivelurile de forță) și „externe” (adesea un sfat pe care urmează să îl purtați). Dar, din păcate, acea progresie spectaculoasă nu durează mult dacă nu continuați să evoluați în antrenament.

- Odată ce v-ați construit „puterea de bază”, îmbunătățind capacitatea de recrutare a fibrelor și capacitatea de lucru, veți putea stimula mai multe fibre și vă puteți ocupa de sarcini mai mari. Adică, veți putea atinge niveluri mai bune atunci când vine vorba de stresarea mușchilor, tensiunea mecanică și deteriorarea mușchilor. Știu prietenul meu, sună ca un masochism inutil, dar acestea sunt metodele care vor face ca cămășile de mărimea S să arate ca lycra de compresie în câteva luni.

- Este posibil să vi se fi spus în sala de gimnastică că, pentru a câștiga mușchi, trebuie să vă descurcați cu sarcini la aproximativ 80% din maximum și să efectuați 8-12 repetări. Acest lucru este adevărat, dar pe termen lung nu vă puteți concentra exclusiv pe asta. Trebuie să combinați sarcini mari (pentru a vă îmbunătăți capacitatea de lucru și recrutarea fibrelor), cu sarcini mai ușoare, pentru a crește sarcina totală de lucru.


3. Te va ajuta să pierzi grăsime

Sigur crezi că pentru a pierde grăsime trebuie să mănânci mai puține calorii și să faci tone de circuite de intensitate mare ... asta este parțial adevărat, dar nu în totalitate.

- O dietă excesivă și o forță prea mică funcționează va duce la o mare pierdere a masei musculare, care la rândul său scade rata metabolică și încetinește pierderea de grăsime.

- Un antrenor bun și un utilizator experimentat înțeleg necesitatea unei munci puternice pentru a menține masa musculară atunci când pierde grăsime, cu restricțiile alimentare corespunzătoare.

- Antrenează-te când ești în acest proces pentru a-ți menține mușchii intacti. Cel puțin o dată pe săptămână, ridicați sarcini mari într-unul sau două exerciții mari multi-articulare.

Notă: Aici nu vorbim despre procente extreme de grăsime sau cazuri de obezitate, în care formele de începere a activității fizice nu au nicio legătură cu acest articol.

* Indiferent care este obiectivul tău, a deveni o persoană mai puternică prin antrenament cu mișcări de bază (ghemuit, deadlift, banc de presă, presă militară în picioare ...) facilitează tot ceea ce faci în sala de sport, crește rezistența și îmbunătățește fitnessul. Fie ca forța să fie cu tine!