Titlu modal

Ceea ce este mai ușor, pierde grăsime sau câștigă mușchi?

DE Martín Hernández ÎN Sfatul săptămânii

grăsime

Scopul va fi întotdeauna să avem mai puțină grăsime și mai mulți mușchi, cu toate acestea, procesele corpului nostru fac ca realizarea acestui obiectiv să dureze ceva timp, iar în unele ocazii (aproape întotdeauna) este oarecum complicat. Oricât de complex ar fi acest lucru, există două modalități de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi:

  1. Pierderea de grăsime necesită un deficit caloric, ceea ce înseamnă să consumi mai puține calorii decât are nevoie corpul tău și atunci se folosește grăsimea stocată ca sursă de energie.
  2. Câștigul muscular necesită surplus caloric, ceea ce înseamnă să consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău pentru a-ți crește masa musculară.

Deși reducerea sau creșterea caloriilor pare simplă, procesul nu este ușor și include factori suplimentari de luat în considerare, pe lângă o mare voință și rezistență la schimbarea obiceiurilor.

Cât de repede poți câștiga mușchi?

Potrivit unei analize care analizează peste 200 de studii (la persoanele neinstruite), creșterea medie a secțiunii transversale a mușchilor este cuprinsă între 0,1% -0,2% pe zi. Să spunem dacă sunteți nou la antrenament și aveți un diametru de 18 cm în brațe și doriți să adăugați încă 1 centimetru (ceea ce ar reprezenta o creștere cu 5% a dimensiunii brațelor și aproximativ 7% creștere a mușchilor atunci când luați în considerare oasele și grăsimea), ar trebui să atingeți acest obiectiv în cel puțin 2-4 luni.

În plus, ar trebui să dureze 2-3 săptămâni până când veți vedea câștiguri musculare. Studiile arată că, în primele săptămâni de antrenament, mușchii își fac griji doar pentru recuperare, practic lipsind resursele pentru a începe să crească. Luați în considerare faptul că ar trebui să vă antrenați în mod constant timp de cel puțin o lună pentru a vedea orice schimbare vizuală semnificativă și cel puțin 2 sau 3 luni pentru a vedea schimbări importante în creșterea masei musculare.

În ceea ce privește greutatea, un câștig de 2-3 kilograme de masă musculară slabă este „normal” în primele 2-3 luni de antrenament. Desigur, vor exista oameni care câștigă mai mult, sau chiar pierd, dar sunt cazuri fortuite. În general, ar trebui să câștigați în medie aproximativ 1 kilogram de mușchi pe lună, cu un interval „normal” de la 0,5 la 2 kilograme de masă musculară lunar.

Merită menționat faptul că aceste cifre depind de factori precum dieta, antrenamentul și odihna.

Cât de repede poți pierde grăsime?

Potrivit unui studiu din 2005, depozitele de grăsime ale corpului pot elibera, cel mult, aproximativ 31 de calorii pe kilogram de grăsime corporală pentru ardere. Ulterior, din cauza unei erori în calcule, s-a stabilit că adevărata limită a caloriilor arse pe zi pe kilogram de grăsime corporală era aproape de 22 de calorii.

Pe baza acestor informații, este posibil să se calculeze cât de repede puteți arunca grăsime din corpul dvs. fără a crește riscul de a pierde mult (sau deloc) masa musculară slabă în acest proces.

Să presupunem că un tânăr de 20 de ani cântărește 95 de kilograme și are un procent de grăsime de 21%. Doriți să reduceți procentul de grăsime și pentru a afla care este deficitul caloric, va trebui să faceți următoarele:

(Greutate corporală în kilograme) x (% grăsime corporală) = Grăsime corporală totală (GCT)

(GCT) x (22kcal) = Deficitul caloric zilnic (DCD)

(DCD) x (7) = Deficitul caloric săptămânal (DCS)

DCS/3.500 * = Greutate de pierdut săptămânal

* 3.500 reprezintă caloriile totale din 1 kilogram de grăsime corporală.

(209) x (.21) = 19,90 kilograme (43,89 lire sterline)

(43,89) x (22) = 965,58 calorii (deficit zilnic)

(965,58) x (7) = 6.759 calorii (deficit săptămânal)

6.759/3.500 = 1,86 kilograme (0,86 kilograme) de greutate de slăbit săptămânal

Ca și în cazul creșterii musculare, această pierdere de grăsime va depinde de cât de bine vă acomodați aportul de calorii și macronutrienți, precum și de antrenamentul și odihna corespunzătoare.

Deci, ce este mai ușor?

Conform acestor cifre, și metabolic vorbind, am putea spune că este mai ușor să pierzi grăsime decât să câștigi mușchi. Cu toate acestea, în termeni reali, oricare dintre cele două obiective are nivelul său de dificultate. Dezvoltarea și menținerea masei musculare, precum și scăderea procentului de grăsime, este un proces foarte provocator.

Corpul încearcă în mod constant să se adapteze prin creșterea sau scăderea masei musculare și/sau a grăsimii corporale ca răspuns la mediul în care se găsește. Există, de asemenea, alți factori care vă afectează rezultatele, cum ar fi disponibilitatea energiei (alimente/calorii), recuperarea și efectele externe (antrenament).

Important este să țineți cont de obiectivul dvs. și să îl împărțiți în procese. Dacă sunteți cineva cu un procent ridicat de grăsimi (20% sau mai mult), principala dvs. preocupare ar trebui să fie pierderea de grăsime și nu atât de mult pentru a câștiga mușchi. Mai târziu puteți lucra la creșterea musculară, dar numai atunci când ați atins un procent de grăsime de 10% sau mai puțin.

Dacă sunteți cineva slab, în ​​mod evident eforturile dvs. vor fi îndreptate spre a câștiga în greutate și a masei musculare, încercând să nu îngrășați în procesul de volum. Odată ce creșterea dorită este atinsă, puteți da locul definiției musculare.

Rețineți că oricare dintre cele două obiective necesită angajament, dăruire și efort în alimentație, antrenament și odihnă.