Miturile și legendele din jurul sarcinii sunt multe și pot deveni foarte periculoase dacă nu sunt contrastate și urmate la litera. În plus față de clasicul „trebuie să mănânci pentru doi” (fals, pe de altă parte), există unul foarte comun care asigură faptul că femeile însărcinate trebuie să se odihnească și să nu facă mișcare în timpul celor 9 luni de așteptare. Este cu adevărat convenabil să faci sport și să te miști în timpul sarcinii? Am discutat cu experți care ne-au scos din îndoieli cu privire la acest subiect care are un răspuns afirmativ.

știi

Primul expert, care avea de-a face cu un moment la fel de delicat ca sarcina, trebuia să fie ginecolog. Victoria Verdu, Coordonator ginecologie la Clinica Ginefiv și membru al Thedoctors.es, ea răspunde la prima întrebare care atacă multe mame viitoare: pot face mișcare? Și este categoric: „Da, poți”. Adică, a fi sănătos și fără nicio problemă este pozitiv și recomandat și este contraindicat doar în cazurile femeilor cu afecțiuni precum sciatică, hipertensiune sau probleme cardiace care le pot agrava mai mult. Sarcinile multiple sau tulburările precum placenta previa, sângerări, întârzierea creșterii intrauterine sau detașarea bursei sunt, de asemenea, contraindicate în orice sport. Dacă nu faceți parte din această categorie și medicul obstetrician vă recomandă să trăiți o „viață normală”, continuați să citiți.

Am OK de la medic, ce fel de exercițiu pot face?

Acum, că medicul obstetrician ți-a dat acordul, a venit timpul să te apuci de treabă. Ar trebui să știi că activitatea fizică într-o sarcină sănătoasă este doar avantaje. Pe lângă evitarea excesului de greutate, veți îmbunătăți tensiunea arterială și veți reduce disconfortul digestiv inevitabil. Dincolo de aceasta, poate promova o naștere mai ușoară, cu un risc mai mic de cezariană și mai puține complicații. Ca să nu mai vorbim că mușchii tonifiați vor permite o recuperare mai bună și mai rapidă după naștere și pot preveni tulburări precum incontinența urinară.

Dacă ați făcut deja sport înainte, nu trebuie să vă opriți când sunteți gravidă. „Depinde de ceea ce se practica înainte”, clarifică dr. Verdú. Adică, dacă a fost un sport competițional și într-un ritm foarte ridicat, trebuie să reduceți ritmul considerabil. Dar dacă pur și simplu ați exercitat regulat într-un mod mai blând, luați anumite precauții, cum ar fi respirația moderată și luați rutinele mai calm, hidratați-vă mai mult, opriți-vă des și nu vă epuizați.

Consecințele unei vieți sedentare în timpul sarcinii sunt foarte negative. După cum a spus medicul, "putem suferi picioare grele, oboseală, crampe, dureri articulare și chiar retenție de lichide. Ele pot fi, de asemenea, agravate de probleme precum constipație, hemoroizi sau apariția venelor varicoase, fără a menționa creșterea consecventă a greutate, care poate aduce complicații mamei și chiar bebelușului ”. Chiar mai aveți în vedere să purtați o sarcină fără activitate fizică?

Acum este momentul să te apuci de treabă, mai ales dacă nu te-ai antrenat anterior. Álvaro Bargues, director Valle 36, un centru de fizioterapie din Madrid cu o secțiune importantă dedicată exclusiv maternității, recomandă să faci discipline dedicate exclusiv femeilor însărcinate. Ceva care în Spania a fost relativ neobișnuit recent, dar acum începe să devină popular. De ce a durat atât de mult să ajungă? "În Valle 36 pregătim femeile însărcinate de 15 ani acum, atât din punct de vedere teoretic, cât și fizic. Unul dintre motivele posibile pentru care a durat atât de mult până la generalizare poate fi lipsa prescripției medicului ginecolog, dar este adevărat că obstetricienii recomandă tot mai mult exerciții fizice ca modalitate de a se asigura că viitoarea mamă are o sarcină și o naștere mai bune ", explică el.

Contează să practici o activitate concepută exclusiv pentru femeile însărcinate și alta care nu este? Pentru că poate unii se vor mulțumi să meargă să înoate în piscină sau să facă yoga, dar Bargues precizează că există diferențe: „În centrul nostru femeia însărcinată este controlată în permanență de un kinetoterapeut. De exemplu, noi nu„ înotăm ” punând mamele în piscină să înoate pe spate sau cu sânul - ceea ce, pe de altă parte, nu este deloc indicat -, dar facem o serie de exerciții direcționate menite să îmbunătățească starea lor fizică. În plus, este combinat cu exerciții pentru tonifierea mușchilor, flexibilitatea pelvisului și relaxare. Funcționează pe toți mușchii corpului, ceea ce ne oferă mari beneficii atât la naștere, cât și în recuperarea ulterioară ".

Dr. Verdú recomandă în special înotul, yoga și Pilates în timpul sarcinii. Da, dacă sunt concepute special pentru viitoarele mame, beneficiile lor vor fi mai mari. Deși, după cum precizează Bargues, „uneori nu este atât de necesar ca exercițiile să fie concepute pentru femeia însărcinată, ci mai degrabă că ceea ce ar trebui să existe este un control bun și o bună adaptare la starea ei. Ceea ce ar trebui să prevaleze este bunul simț și sfătuiți de către profesioniști calificați ”, conchide el.

Când să începi și când să te oprești?

Din momentul în care știți că sunteți gravidă, puteți face mișcare sau, dacă ați mai făcut-o, continuați. „Desigur, va fi necesar să o adaptați la fiecare fază a sarcinii”, spune Victoria Verdú, „pentru că o femeie nu are aceeași capacitate fizică în săptămâna 3 ca în săptămâna 30.„ Având avorturi sau pierderi anterioare este o motiv pentru care, în primele trei luni, eforturile trebuie evitate și activitatea este blândă, deși corpul este mai agil și mai ușor.

Primul trimestru este probabil cel mai delicat, momentul implantării embrionului. Álvaro Bargues merge mai departe și chiar recomandă viitoarelor mame care nu au făcut mișcare înainte să nu înceapă decât după săptămâna 12 („vom lăsa această primă perioadă doar pentru plimbări”, adaugă el) .

Până în al doilea trimestru, riscurile scad, iar femeile își măresc energia și se simt mai bine, deci este cel mai bun moment pentru activitatea fizică. Desigur, apare un impediment: dimensiunea intestinului. De aici și importanța adaptării exercițiilor la acesta.

Există un moment în care trebuie să te oprești? Bargues, de la Valle 36, sfătuiește să nu înoate în piscină în ultimele 3 săptămâni, deoarece dopul mucos devine moale și pot apărea infecții. Dar în Pilates, „atâta timp cât femeia însărcinată nu este epuizată și continuă să observe beneficiile deplasării și întinderii, nu există nicio problemă, se poate face până cu o zi înainte de naștere sau chiar după data programată”, explică ea.

Cum să faci exerciții gravide?

Dacă înainte nu puteai găsi timpul să începi să faci sport, cum o vei face acum? Álvaro ne spune că problema pe care o au mulți dintre pacienții din centrul său este timpul pentru a se dedica, deși idealul ar fi să poți combina diferite terapii - înot și Pilates, Pilates și yoga. - pentru că „nimic nu te va răni”.

Odată ce ați găsit momentul (merită, așa cum ați văzut), trebuie să țineți cont de acest lucru decalog de bază pentru a o face într-un mod sănătos și fără pericol pentru tine sau bebelușul tău:

Lăsați-vă sfătuiți de profesioniști să știe care disciplină este cea mai bună pentru dvs.

Evitați sporturile de impact (baschet, alergare, box), deoarece acestea pot deteriora mușchii somnului pelvian, așa cum explică Álvaro Bargues.

Fugiți de cei care pot provoca căderi periculoase (schi, călărie). Simțul comun va intra în joc aici.

Aveți grijă cu intensitate: o femeie însărcinată nu trebuie să se supraexerce niciodată. Activitatea trebuie să fie moderată și continuă, dar fără a ajunge la epuizare. Dacă descoperiți că nu puteți purta o conversație într-un ritm normal, deoarece vă lipsește respirația, atunci puneți prea mult accent.

Nu uitați să mergeți. 30 de minute pe zi (deși unii recomandă o oră) este gratuit, benefic și veți găsi întotdeauna un moment. Coborarea din autobuz cu câteva opriri mai devreme sau utilizarea mai puțin a mașinii pot fi de mare ajutor. Și îți amintești că mersul pe jos este folosit pentru a face excursii?

Gândește-te la obiectivele tale: nu faci mișcare pentru a pierde în greutate sau pentru a obține un corp 10. O faci pentru bunăstarea ta și a copilului tău.

Nu uitați de postpartum: a face activități în timpul sarcinii vă va facilita recuperarea. Dar „a dedica câteva ore pe săptămână să ai grijă de tine este esențială, cu beneficiile pe care le aduce o bună recuperare a planseului pelvian și a tuturor mușchilor în general”, ne amintește Bargues. Centrele precum cel pe care îl dirijează au, de asemenea, terapii specifice pentru mamele noi, află despre ele.

Amintiți-vă că fiecare femeie însărcinată și fiecare sarcină din cadrul fiecărei femei este diferită. Cu cât rutina ta este mai adaptată pentru tine, cu atât va fi mai benefică.

„A fi însărcinată este un plan bun” este deviza Valle 36. O sarcină fără riscuri nu este o boală, ci o perioadă foarte frumoasă; și menținerea unei vieți active o poate face și mai bună și, mai presus de toate, mai sănătoasă.

Ginecologul dvs. are ultimul cuvânt în toate: consultați totul cu el și urmați recomandările sale la scară largă.