Societatea modernă tratează sarcina ca pe o boală. De exemplu, femeile însărcinate sunt clasificate ca populație vulnerabilă și sunt excluse din majoritatea studiilor (detaliu). Acesta este motivul pentru care știm mai puțin decât ar trebui despre efectul activității fizice asupra sarcinii.

Cand ai dubii, mulți medici recomandă odihna, gândindu-se că este cel mai sigur, iar majoritatea femeilor renunță la activitatea fizică în timpul sarcinii (studiu), presupunând că odihna este cel mai important lucru în această etapă (studiu).

Dar la fel cum imobilizarea nu este cea mai eficientă în reabilitarea leziunilor (revizuire), nu există dovezi că odihna oferă vreun beneficiu unei femei însărcinate (studiu, detalii), mai degrabă opusul.

Nu am fi supraviețuit ca specie dacă pentru strămoșii noștri sarcina ar fi fost sinonimă cu dizabilitatea.

Cu ceva timp în urmă am vorbit despre mâncare în timpul sarcinii, astăzi trecem în revistă studiile existente cu privire la efectul activității fizice asupra mamei și a copilului și vedem recomandări concrete pentru a configura un plan eficient.

Să începem cu ceea ce este important, abs-urile tale. Un studiu concluzionează că 90% dintre femeile sedentare în timpul sarcinii au suferit de diastază abdominală, comparativ cu doar 12,5% la femeile care au continuat antrenamentul.

Diastaza abdominală este separarea musculară a rectului abdominal. Nu numai că este inestetic, este enervant și poate duce la probleme viitoare.

timpul

Dacă sunteți îngrijorat de acumularea de grăsime, studiile arată, de asemenea, o creștere mai mică în greutate la femeile care au fost active fizic în timpul sarcinii.

Acum, că vă am atenția, să trecem la restul studiilor.

Activitatea fizică în timpul sarcinii este asociată cu un risc mai scăzut de hipertensiune, diabet gestațional, dispnee și preeclampsie (studiu, studiu, studiu).

Un alt studiu: femeile care au continuat activitatea fizică în timpul sarcinii au avut livrări mai scurte și mai puțin supărătoare, de exemplu cu risc mai mic de suferință fetală acută.

Și nu vorbim doar despre activitate fizică ușoară (studiu) sau în stadiile incipiente ale sarcinii. Există studii care au analizat antrenamentul de forță cu intensitate medie și mare, fără a observa efecte negative asupra sarcinii (studiu, studiu).

Un alt studiu a comparat nivelurile scăzute, medii și ridicate de antrenament și toți indicatorii (timpul de spitalizare, incidența operațiilor cezariene și testul Apgar) au fost mai pozitivi în grupul cu cel mai ridicat nivel de activitate fizică.

Știm, de asemenea, că antrenamentul de forță reduce nevoia de insulină la femeile gravide care au dezvoltat diabet gestațional (studiu).

Ca întotdeauna, mai mult nu este neapărat mai bun. Trebuie sa adaptați intensitatea la capacitățile fiecărei femei. Acest studiu, de exemplu, nu recomandă depășirea a 90% din intensitatea maximă.

În cele din urmă, un studiu recent realizat de Universitatea din Granada a supus o femeie (deja atletă) la teste fizice solicitante în timpul sarcinii, cum ar fi alergarea unui semimaraton sau o competiție de 10 km în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină, alături de antrenamente cu greutăți frecvente. Nu pentru toate mamele, desigur, ci încă un exemplu în acest sens sarcina nu justifică inactivitatea.

Una dintre temerile din timpul sarcinii este rănirea, dar acest studiu constată că 67% din rănile la femeile gravide apar în activități care nu au legătură cu exercițiile fizice. Și are sens să vă mențineți capacitățile fizice (echilibru, stabilitate, mobilitate ...) minimizează, de exemplu, riscurile de cădere, principala cauză a leziunilor la gravide. A fi în formă este cea mai bună protecție pentru tine.

În articolul anterior despre sarcină am văzut importanța acestei faze în viitorul bebelușului. Nu numai că se creează ADN-ul unei vieți noi, este programat și prin epigenetică.

Comportamentul mamei în aceste luni va lăsa o amprentă asupra expresiei genetice a bebelușului, pentru întreaga sa viață:

  • Știm de multă vreme că, dacă șoarecele-mamă se antrenează, șoarecii ei sunt mai inteligent (studiu). Acum există dovezi că același lucru se întâmplă și la oameni (studiu, studiu).
  • Activitatea fizică a mamei îmbunătățește inima bebelușului. Chiar și la o lună după naștere, are o variabilitate mai bună a ritmului cardiac (studiu).
  • Copiii cu mame sportive au o cantitate similară de masă slabă, dar scăderea grăsimii corporale (studiu).

Acum, când beneficiile sunt clare, întrebarea este cum să încorporezi activitatea fizică în timpul sarcinii?

Un program bun în timpul ar trebui să ia în considerare un mix de mobilitate/postură, forță și antrenament aerob.

Multe femei asociază sarcina cu durerea: spate, gât, cap ... Nu ar trebui să fie așa. Corpul femeii este pregătit să reziste sarcinii fără prea multe suferințe.

Dar mobilitatea noastră slabă mărește problemele atunci când adăugăm greutate (un făt în creștere) pe o disfuncție. Durerea este manifestarea deficiențelor inițiale.

Înainte să vă gândiți să încorporați multă activitate fizică, corectează-ți postura. Cu cât o faceți mai repede, cu atât sarcina va fi mai suportabilă.

Această imagine rezumă modul în care postura tinde să se deformeze pe măsură ce sarcina progresează (stânga) și cum ar trebui să o corectați pentru a minimiza problemele asociate (dreapta).

Postura corectă va reduce durerile tipice de spate și gât, precum și oboseala asociată cu o postură ineficientă. Exercitând o presiune mai mică asupra abdominalelor, reduceți și riscul de diastază abdominală.

Și, bineînțeles, fără tocuri în timpul sarcinii!

Include un fel de antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână.

Dacă ați urmat deja un program, nu este necesar să faceți ajustări în primul trimestru, ci ascultați-vă corpul. Unele femei se simt mai greață la început, așa că vor trebui neapărat să reducă intensitatea.

ABS

Lucrarea musculaturii abdominale profunde va reduce la minimum slăbiciunea produsă în această zonă de sarcină. Vorbim despre brâul tău natural: abdominal transvers și oblic intern. Acești mușchi joacă, de asemenea, un rol relevant în naștere (studiu).

Dacă utilizați mașini, nu veți activa zona abdominală sau mușchii stabilizatori ai spatelui, exerciții și greutăți corporale mai bune, care lucrează indirect acești mușchi.

De asemenea, puteți face câteva exerciții directe, cum ar fi scândura abdominală (față și lateral), dar numai în primele 6 luni. În al treilea trimestru, greutatea bebelușului poate exercita o presiune prea mare asupra rectului abdominal, contribuind la problemă. Exercițiile anti-rotație sunt, de asemenea, recomandate pentru oblice (vezi mai multe exerciții).

Podeaua pelviană

Se vorbește mult despre impactul sarcinii asupra podea pelviană, și este cu siguranță un factor, dar adevărata problemă este aceeași ca întotdeauna: incoerență evolutivă.

Femeile tribale care mențin un stil de viață ancestral au mai multe sarcini decât femeile moderne, dar mai puține probleme cu podeaua pelviană (studiu). Pur și simplu se mișcă mai mult, petrec mai mult timp ghemuit ...

Recomandări pentru a minimiza riscul de disfuncție a planseului pelvian:

  • Petreceți mai puțin timp așezat. Presiunea constantă asupra sacrului îl poate deplasa înainte, determinând pierderea tensiunii mușchilor pelvisului.
  • Întărește glutele menține pelvisul la locul său, prevenind prăbușirea podelei pelvine.
  • Incorporează câteva exerciții Kegel (recenzie), dar nu excesiv. La fel ca aproape toate exercițiile de izolare, poate duce la decompensări negative pe termen lung. Prea mult Kegels poate crea rigiditate la nivelul mușchilor pelvisului (exces de tonus).

Intensitate

Deși există studii care arată siguranța antrenamentului de forță la intensități de până la 90% din 10RM chiar și în al treilea trimestru, Nu aș recomanda depășirea a 75% din RM în ultimele luni sarcină, prioritizarea intervalelor mai mari de rep (10-15).

Avertizări

Începând cu al doilea trimestru, se recomandă evitarea exercițiilor în decubit dorsal (culcat pe spate), poate reduce fluxul de sânge către uter.

Nu vă concentrați doar pe partea inferioară a corpului. A intari spatele și umerii va contracara deformarea posturală.

Un alt aspect de luat în considerare în al treilea trimestru este că articulațiile devin mai slabe (datorită hormonului relaxin) și burta schimbă ușor centrul de greutate. Ambii factori pot influența echilibrul și stabilitatea la antrenament. Din acest motiv, ar trebui să fii extrem de atent dacă lucrezi cu greutate liberă. Dacă observați amețeli, este mai indicat să vă bazați antrenamentele pe exerciții corporale.

Ca și în cazul antrenamentului de forță, nu sunt necesare ajustări în primul trimestru.

Dacă îți place să alergi, poți continua să o faci, dar asigură-te că ai o tehnică bună. Greutatea suplimentară la o tehnică slabă poate fi devastatoare pentru articulații.

Recomandarea generală din ultimul trimestru este păstrarea bătăile inimii sub 140, Și, deși nu există dovezi reale care să susțină această idee, nu este nevoie să vă creșteți ritmul cardiac excesiv pentru a profita de beneficii. Unii experți recomandă ignorarea pulsațiilor și pe baza scării efortului perceput, care nu depășește 14-15 pe scara clasică. Nu este recomandabil să faceți intervale de intensitate mare în ultimele luni.

Pe măsură ce sarcina progresează, vă puteți încorpora biciclete staționare, eliptice sau de înot, reducerea impactului asupra articulațiilor. Câteva sesiuni pe săptămână de 15-30 de minute sunt suficiente (ceva mai mult dacă ați fi într-o stare fizică bună).

Și, desigur, mergi tot ce poți.

Femeile însărcinate nu ar trebui considerate invalide, dar nici nu ar trebui să își asume riscuri inutile.

Dacă sunteți în căutarea inspirației, o veți găsi: femei care ridică 130 de kilograme în săptămâna 40, aleargă spartani la 7 luni sau fac greutăți și trageri până în ultima zi ...

Dar nu te lăsa lăsat emoționat. Sunt femei care aveau un nivel fizic bun înainte de sarcină. Nu este momentul să bateți recorduri, să faceți cursa primului dvs. spartan sau să efectuați fapte eroice. Este pur și simplu profitați de beneficiile enorme ale exercițiilor fizice (pentru mamă și bebeluș), minimizând riscurile.

Fiecare sarcină este diferită. Dacă aveți greață sau oboseală, ar trebui să dozați antrenamentul. Există cazuri în care reducerea activității fizice este justificată, dar dacă vă simțiți bine, nu vă odihniți pur și simplu pentru că pare cel mai sigur pentru mediul dvs.

Dacă doriți exemple complete de rutine adaptate femeilor însărcinate, verificați acest program.

Destinul bebelușului tău începe să prindă contur în uter. Expresia genetică cu care te-ai născut va determina multe aspecte ale vieții tale viitoare, iar activitatea ta fizică îți poate da copilului un început.

Din ce în ce mai mulți experți recunosc că, în absența contraindicațiilor specifice, practica sportivă trebuie promovată în timpul sarcinii. O mamă sedentară își riscă sănătatea și cea a bebelușului mult mai mult decât o mamă sportivă.

Desigur, trebuie să faceți controale periodice, să fiți atenți la simptome precum sângerări, umflături excesive ale picioarelor sau dureri toracice. Dar femeile sunt mult mai puternice decât societatea le face să creadă.

Niciun animal nu își reduce activitatea fizică în timpul sarcinii. În condiții normale, leoaica vânează până în ultima zi, iar femeia se poate antrena până în ultima zi.