Myprotein

Scriitor și expert/Publicat în

Distribuie această pagină

Pentru a înțelege beneficiile rolei de spumă, este mai întâi important să înțelegeți unele dintre structurile implicate în corpul dumneavoastră.

Multe dintre structurile corpului sunt acoperite de o rețea numită fascia, inclusiv vasele de sânge, organele, nervii și mușchii, care sunt acoperite în țesutul „miofascial”.

Aceste țesuturi sunt flexibile și se pot mișca liber pentru a vă acomoda corpul în mișcare, cu toate acestea, dacă sunt deteriorate de exerciții fizice excesive sau de mișcări noi, miofascia se poate rupe și lipi împreună, formând ceea ce este cunoscut sub numele de „puncte de declanșare”. .

Aceste puncte pot provoca durere, pot reduce producția de forță și, de asemenea, pot reduce gama de mișcări.

Adesea fluxul de sânge către miofasciile deteriorate este slab, astfel încât procesul de vindecare poate fi lung, totuși există modalități de a promova fluxul de sânge în aceste zone pentru a ajuta la accelerarea vindecării.

Eliberarea miofascială constă în aplicarea de presiune asupra acestor puncte declanșatoare, știind că presiunea directă către aceste puncte poate contribui la promovarea fluxului de sânge în zonă. Una dintre tehnicile utilizate poate fi aceea de a primi un masaj sportiv.

Această tehnică este o practică obișnuită, cu toate acestea, pentru unii oameni poate fi mai ușor să practice tehnica cunoscută sub numele de „auto-eliberare miofascială”. Rola de spumă este un instrument care vă va ajuta să efectuați auto-eliberarea miofascială.

Mod de utilizare a rolei de spumă

În primul rând, rola de spumă nu trebuie utilizată pe articulații precum genunchiul sau cotul, eliberarea miofascială ajută la mușchi, așa că rostogolirea pe articulații nu numai că va fi dureroasă, dar va fi și inutilă în ceea ce privește eliberarea miofascială.

Este normal ca eliberarea miofascială să provoace disconfort, dar dacă începe să provoace durere, atunci puneți prea multă presiune pe zona respectivă.

Echipă

Rolele de spumă sunt ușor de găsit online și sunt, de obicei, un tub rotund de spumă texturată, care este mai confortabil decât a purta ceva complet rigid.

Alternativele sunt o minge de hochei sau lacrosse, care este mult mai mică decât o rolă de spumă și poate fi utilă în direcționarea unor zone specifice pe care o rolă de spumă nu le poate stimula.

În Myprotein puteți găsi un rolă de spumă calitate superioară la un preț incredibil!

Presiune

Lucrul bun al rolei de spumă este că aveți un control complet asupra presiunii aplicate. Dacă o mișcare începe să provoace durere, atunci puteți reduce cu ușurință presiunea scăzând mai multă greutate pe mâini și, de asemenea, dacă nu se aplică suficientă presiune, puteți pune cu ușurință mai multă greutate pe rola de spumă și mai puțin prin orice membru care este în contactul cu solul.

Veți recunoaște când atingeți un „punct de declanșare”, deoarece va fi o parte deosebit de sensibilă a mușchiului. În loc să vă rostogoliți rapid, mențineți presiunea direct pe el timp de aproximativ 30 de secunde, veți începe să simțiți activarea, deci continuați să vă rostogoliți de-a lungul mușchiului, apoi rulați în sens invers până ajungeți la punctul de declanșare.

Direcţie

Ar trebui să vă rotiți în aceeași direcție ca fibrele musculare, mai degrabă decât să le rostogoliți sau să le rostogoliți în sus și în jos în aceeași parte a mușchiului. Trebuie să vă mișcați corpul pentru a întinde mușchii din unghiuri diferite.

De exemplu, cu cvadricepsul, în loc să se rostogolească prin centrul cvadricepsului (rectus femoris), înclinați corpul pentru a stimula și mușchii interni (vastus medialis) și extern (vastus medialis).

Poziții comune

În timp ce vă rotiți pe un mușchi, cum ar fi vițelul, mai degrabă decât să vă mențineți articulația gleznei relaxată, este o idee bună să-l amestecați puțin și să vă trageți degetele de la picioare spre dvs. în timp ce vă rotiți.

Acest lucru va crește întinderea prin mușchi și poate ajuta la îmbunătățirea intervalului de mișcare (ROM) al articulației gleznei.

utilizare

Rola de spumă | Beneficii, avantaje și modul de utilizare

Avantajele rolei de spumă | Investigatia

1. Creșteți flexibilitatea pe termen scurt

Într-un studiu din 2015 (1) s-a constatat că, în majoritatea studiilor, SMFR (eliberare miofascială) duce la o creștere a ROM (intervalul de mișcare) al articulațiilor. În cercetare (2) forța extensorului genunchiului și ROM au fost măsurate înainte și după eliberarea miofascială.

Balansarea a constat din 2 episoade de 60 de secunde de rulare cu cvadricepsul peste rola de spumă, grupul care a folosit rola de spumă a reușit să își mărească ROM-ul la articulația genunchiului cu o medie de 10 grade atunci când a fost măsurat la 2 minute după exercițiu. Chiar și 10 minute mai târziu, media ROM a fost cu 8 grade chiar mai mare decât era la început. Pe de altă parte, au descoperit că nu a existat nicio schimbare în producția de forță.

Rezultate similare au fost observate într-un alt studiu care a analizat mușchiul vițelului (3), unde un grup a folosit o rolă de spumă timp de 3 seturi de 30 de secunde pe vițe, iar un alt grup a folosit întinderea statică a vițeilor.

Ambele grupuri și-au îmbunătățit ROM-ul, cu toate acestea, grupul cu role de spumă a crescut rezistența vițelului, în timp ce grupul de întindere statică a scăzut de fapt producția de forță. Intinderea statică poate reduce performanța, mai ales dacă întinderea se face mai mult de 60 de secunde (4).

Două. Crește flexibilitatea pe termen lung

Cercetările care au analizat îmbunătățirile ROM pe termen lung sunt mai puțin convingătoare. Studiile au condus participanții să utilizeze o rolă de spumă de 3 ori pe săptămână pe ischiori, timp de 8 săptămâni și nu au existat modificări semnificative în ROM a bicepsului femural la sfârșitul studiului.

Cu toate acestea, alte dovezi ale hamstrilor au arătat că rolele de spumă au contribuit la îmbunătățirea ROM-ului pentru hamstring, deși acești participanți au fost, de asemenea, suplimentați cu Omega 3-6-9 și vitamina E (6). În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la beneficiile pe termen lung ale rolei de spumă.

3. Reducerea șireturilor

Majoritatea studiilor colectate într-o revizuire din 2015 au arătat că poate reduce durerea după efort, deși mecanismele care explică acest fenomen nu sunt clare din nou. Participanții la un studiu (7) au finalizat 10 seturi de 10 repetări de genuflexiuni la 60% din 1RM.

Un grup a combinat antrenamentul cu 20 de minute de utilizare a rolei de spumă, iar celălalt grup nu a făcut nimic după genuflexiuni. Grupul care a folosit roleta de spumă a suferit mai puține dureri musculare în următoarele zile și a obținut, de asemenea, performanțe mai bune în sprinturi, putere și rezistență a forței dinamice decât grupul care nu a folosit o rolă de spumă.

Există un studiu similar (8) care a folosit o rutină de 10x10 deadlift cu picioare rigide și 48 de ore mai târziu, participanții au folosit doar rolele de spumă pe unul dintre picioare. Piciorul care a primit masajul a avut mai puține dureri musculare.

4. Afectează funcția arterială și funcția endotelială vasculară

Există, de asemenea, unele dovezi care sugerează că utilizarea rolei de spumă poate ajuta la reducerea rigidității arteriale și la îmbunătățirea funcției endoteliale vasculare (9). Presiunea rolei de spumă poate ajuta la reducerea tensiunii musculare și, în consecință, arterele din mușchi își reduc rigiditatea. În același timp, poate produce presiune Oxid de azot, care este un vasodilatator care la rândul său va ajuta la creșterea fluxului sanguin.

Sa demonstrat că terapia prin masaj ajută la îmbunătățirea tensiunii arteriale la persoanele sănătoase și la persoanele cu tensiune arterială crescută și se crede că se datorează eliberării de oxid nitric (10).

Cum funcționează rola de spumă?

Nu există un consens general cu privire la modul în care eliberarea miofascială produce aceste adaptări, cu toate acestea au fost investigate mai multe teorii diferite:

1. Model de aderare fascială

Dacă diferitele straturi ale fasciei sunt atașate unele de altele, acestea pot fi eliberate prin deplasarea mușchiului prin întregul său ROM. (HedleyG 2010).

2. Modelul fluxului de fluid

Aplicarea presiunii asupra fasciei poate determina pierderea temporară a apei și, prin urmare, aceasta o face mai flexibilă până la rehidratare (Chaitow, 2009).

3. Modele de inflamație a fasciei

Inflamația poate determina scăderea fasciei musculare și aceasta poate fi redusă prin creșterea fluxului de sânge în zonă (Findley et al 2012).

4. Modelul răspunsurilor celulare

Aplicarea presiunii asupra fasciei va provoca modificări biochimice în celule, rezultând adaptări ale fasciei (TozziP, 2012)

Care este cel mai bun moment pentru utilizarea rolei de spumă?

Există dovezi care sugerează că rularea cu spumă poate contribui la îmbunătățirea intervalului de mișcare și din acest motiv poate fi o idee bună să o includeți ca parte a încălzirii înainte de a vă exercita.

Cu toate acestea, există și dovezi care să spună că, dacă este utilizat după exerciții fizice, poate ajuta la reducerea durerii.

Dacă nu aveți timp să o faceți înainte și după exercițiu, aș dori să sugerez să îl încorporați pur și simplu în încălzire și chiar până la 48 de ore după exercițiu. Dacă îl utilizați în timpul încălzirii, veți beneficia imediat de un ROM mai mare în timpul sesiunii.