adulți

A face alegeri dietetice sănătoase vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să rămâneți activ. De asemenea, vă poate ajuta să reduceți riscul de a dezvolta unele condiții de sănătate care sunt frecvente în rândul adulților în vârstă.

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) are un instrument care vă ajută să luați decizii în cunoștință de cauză cu privire la alimentele care pot avea efecte pozitive asupra sănătății și bunăstării dumneavoastră. Se numeste eticheta nutrițională și îl puteți găsi în alimente și băuturi ambalate. Citiți această broșură pentru a afla cum să utilizați eticheta Fapte nutriționale.

Înțelegerea etichetei nutriționale

Următorii termeni cheie au scopul de a vă face mai ușor să utilizați etichetele Fapte nutriționale pentru a face alegeri în cunoștință de cauză.

Numărul de porții dintr-un recipient: Afișează numărul total de porții din întregul recipient sau recipient pentru alimente. Un recipient pentru alimente poate conține mai multe porții. De exemplu, dacă mâncați sau beți două porții, veți obține de două ori caloriile și de două ori substanțele nutritive enumerate pe etichetă.

Dimensiunea porției- se bazează pe cantitatea de alimente consumate de obicei odată. Mărimea porției nu este o recomandare a cantității de mâncare. Informațiile nutriționale de pe etichetă se bazează, în general, pe o porție de alimente; cu toate acestea, unele recipiente pot avea și informații nutriționale listate pentru întregul recipient.

Calorii: se referă la numărul total de calorii dintr-o porție de mâncare. Pentru a obține sau a menține o greutate corporală sănătoasă, echilibrați numărul de calorii pe care le consumați și beți cu numărul de calorii pe care le folosește corpul dumneavoastră.

2.000 de calorii pe zi sunt folosite ca ghid general pentru consiliere nutrițională. Nevoile tale calorice pot fi mai mari sau mai mici și pot varia în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică. Verificați-vă necesarul de calorii la www.ChooseMyPlate.gov/MyPlatePlan.

% Valoare zilnică (% DV)- Arată cât de mult contribuie un nutrient dintr-o singură porție de alimente la dieta totală zilnică. Valorile zilnice sunt cantități de referință (în grame, miligrame sau micrograme) de substanțe nutritive de consumat sau care nu trebuie depășite în fiecare zi.

Utilizați% DV pentru a determina dacă o porție de alimente este bogată sau scăzută într-un anumit nutrient. De asemenea, puteți utiliza% DV pentru a compara produsele alimentare (asigurați-vă că dimensiunea de servire este aceeași). De exemplu, dacă mâncați o porție dintr-un aliment și acesta furnizează 10% din valoarea zilnică pentru fibrele dietetice, atunci în acea zi ați consumat 10% din obiectivul zilnic de fibre dietetice.

Nutrienți și nevoile lor

Nutrienții sunt substanțe din alimentele care vă mențin corpul bine funcționat. Consumul prea mult sau prea puțin de nutrienți poate crește riscul anumitor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și hipertensiunea arterială.

Adulții mai în vârstă au nevoi nutriționale diferite față de alte grupe de vârstă. Eticheta Fapte nutriționale vă poate ajuta să controlați unii nutrienți din dieta dumneavoastră.

Această broșură oferă câteva informații de bază despre substanțele nutritive frecvent observate pe eticheta Fapte nutriționale. Utilizați această broșură pentru a vă ajuta să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre ce substanțe nutritive trebuie monitorizate îndeaproape pentru sănătatea dumneavoastră generală. Accesați www.ChooseMyPlate.gov pentru mai multe informații despre alegerea alimentelor sănătoase.

Obțineți mai mulți dintre acești nutrienți: fibre dietetice, vitamina D, calciu și potasiu

Mulți adulți în vârstă nu primesc cantitatea recomandată de acești nutrienți. Mai des, faceți cumpărături și alegeți alimente pentru a obține mai mulți dintre acești nutrienți în majoritatea zilelor.

Fibre dietetice este un tip de carbohidrați care nu poate fi ușor digerat. Poate accelera mișcarea alimentelor și a deșeurilor prin corp, crescând frecvența mișcărilor intestinale. Dietele bogate în fibre alimentare pot reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Valoarea zilnică a fibrelor alimentare este de 28 de grame (g) pe zi. *

calciu este un mineral important pentru sănătatea oaselor. De asemenea, ajută la funcționarea mușchilor și a nervilor, coagularea sângelui și secreția hormonală. Dietele bogate în calciu pot reduce riscul apariției osteoporozei (oase slabe și fragile). Valoarea zilnică pentru calciu este de 1.300 miligrame (mg) pe zi. *

vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciu și este important pentru sănătatea oaselor. De asemenea, joacă un rol în controlul tensiunii arteriale, producerea de hormoni și funcția sistemului imunitar și nervos. Dietele bogate în vitamina D pot reduce riscul apariției osteoporozei (oase slabe și fragile). Valoarea zilnică a vitaminei D este de 20 micrograme (mcg) pe zi. *

potasiu Este un mineral care ajută la echilibrul fluidelor și la funcția inimii, a mușchilor și a sistemului nervos. Valoarea zilnică pentru potasiu este de 4.700 mg pe zi. *

* Pe baza unei diete zilnice de 2.000 de calorii.

Obțineți mai puțini din acești nutrienți: grăsimi saturate, sodiu și zaharuri adăugate

Majoritatea adulților în vârstă primesc prea mult din acești nutrienți. Mai des, faceți cumpărături și alegeți alimente pentru a obține mai puțini nutrienți în fiecare zi.

grăsime saturată se găsește în cantități mai mari în produsele de origine animală. O excepție este fructele de mare, care sunt în general sărace în grăsimi saturate. Grăsimile nesaturate se găsesc în cantități mai mari în uleiurile pe bază de plante (de exemplu, uleiuri de rapiță și măsline), nuci, semințe și fructe de mare. Dietele în care se consumă grăsimi nesaturate în loc de grăsimi saturate și în limitele zilnice recomandate pentru calorii, sunt asociate cu un risc redus de a dezvolta boli cardiovasculare. Valoarea zilnică a grăsimilor saturate este mai mică de 20g pe zi. *

sodiu Este un mineral și se găsește în mod obișnuit în sarea de masă și în multe alimente preparate comercial, ambalate și procesate. Organismul are nevoie de sodiu în cantități relativ mici. Sodiul este important pentru echilibrul fluidelor, precum și pentru funcția musculară și a sistemului nervos. Dietele bogate în sodiu sunt asociate cu un risc crescut de a dezvolta tensiune arterială crescută, care poate crește riscul de atacuri de cord, insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral, boli de rinichi și orbire. Deoarece tensiunea arterială crește adesea odată cu vârsta, limitarea aportului de sodiu devine și mai importantă în fiecare an. Valoarea zilnică pentru sodiu este mai mică de 2.300 mg pe zi. *

zaharuri adăugate Acestea includ zaharurile adăugate în timpul procesării alimentelor (cum ar fi zaharoza sau dextroza), alimentele ambalate ca îndulcitori (cum ar fi zahărul de masă), zaharurile din siropuri și miere și zaharurile din sucurile concentrate de fructe sau legume. Dietele bogate în calorii din zaharurile adăugate pot face dificilă obținerea nutrienților necesari, chiar dacă vă aflați în limitele caloriilor. Valoarea zilnică a zaharurilor adăugate este mai mică de 50g pe zi. *

* Pe baza unei diete zilnice de 2.000 de calorii.

Folosiți eticheta Nutrition Facts pentru a face alegeri sănătoase

3 sfaturi

Verificați porțiunile.

Informațiile nutriționale de pe etichetă se bazează, în general, pe o porție de alimente. Când comparați caloriile și nutrienții din diferite alimente, verificați dimensiunea porției pentru o comparație corectă.

Și nu uitați, este obișnuit ca un recipient pentru alimente sau băuturi să conțină mai multe porții.

Cunoaște-ți nevoile calorice.

2.000 de calorii pe zi sunt folosite ca ghid general pentru consiliere nutrițională. Cu toate acestea, nevoile dvs. de calorii pot fi mai mari sau mai mici și depind de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și cantitatea de activitate fizică pe care o faceți în fiecare zi. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre nevoile dvs. calorice și nutriționale pe măsură ce îmbătrâniți.

Accesați www.ChooseMyPlate.gov/MyPlatePlan și discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili care este caloriile potrivite pentru dvs.

Folosiți% Valoare zilnică ca ghid.

% Daily Value vă poate ajuta să căutați alimente pentru a decide care este cea mai bună opțiune pentru dvs.

Adulții mai în vârstă ar trebui să caute mai des alimente cu o valoare procentuală mai mare de fibre dietetice, vitamina D, calciu și potasiu. Adulții mai în vârstă ar trebui, de asemenea, să caute mai frecvent alimente cu un procent mai mic din valoarea zilnică pentru grăsimi saturate, sodiu și zaharuri adăugate. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre ce substanțe nutritive trebuie monitorizate îndeaproape pentru sănătatea dumneavoastră generală.