Știm că consumul de fructe pentru sportivi este cu adevărat necesar dacă vrem să urmăm o dietă sănătoasă. Atât de mult încât lipsa consumului este legată de un risc crescut de a suferi de boli de inimă și accident vascular cerebral, în timp ce, dimpotrivă, consumul său regulat poate ajuta la prevenirea cancerului. În plus, sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale și oferă un conținut ridicat de fibre, antioxidanți și apă.

fructe

  • Fructe bogate în vitamina C, cum ar fi kiwi, mango, ananas, citrice etc. ajuta la combaterea radicalilor liberi care sunt generați după o activitate fizică intensă.
  • Fructele cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi melan sau pepene verde, pot ajuta la prevenirea oboselii prin prevenirea deshidratării.
  • Fructele pot fi o sursă excelentă de zaharuri, astfel încât consumul lor este foarte util, printre altele, pentru a furniza energie în timpul antrenamentului sau testării.

De ce fructe pentru sportivi?

Radicali liberi: Practica exercițiului fizic generează un exces de radicali liberi care pot provoca leziuni celulare și musculare. Printre altele, acestea înrăutățesc performanța atletică, deoarece pot spori supraîncărcarea musculară, accelera oboseala sau întârzia recuperarea. Antioxidanții sunt responsabili de contracararea efectelor, deoarece au capacitatea de a „captura” radicalii liberi evitând acțiunea lor dăunătoare. Pe lângă rolul său preventiv, prezența antioxidanților în dieta sportivă contribuie la o recuperare timpurie după procesele inflamatorii post-traumatice și leziunile mici.

Mai ales acele fructe bogate în caroten sau provitamină A, deoarece organismul este capabil să o transforme în vitamina A, cu o mare putere antioxidantă, îl putem găsi în fructe precum: cais, cireșe, pepene galben și piersică. Tot în fructele bogate în vitamina C, o putem găsi în: kiwi, mango, ananas, curmale, guava, citrice, pepene galben, căpșuni sau fructe de pădure.

Pot fi luate în orice moment al zilei. Este recomandabil să luați cel puțin un fruct bogat în vitamina C pe zi, combinându-l cu restul fructelor, dar mai ales acei sportivi cu sarcini grele de muncă pentru a contracara radicalii liberi sunt generați.

Hidratare: Deshidratarea este una dintre cele mai temute situații de către sportivi, deoarece crește utilizarea depozitelor de glicogen, accelerează debutul oboselii și, în consecință, scade performanța, poate provoca probleme gastro-intestinale, reduce producția de urină pentru a menține nivelurile de ioni, crește inima, determină modificări ale termoreglării prin reducerea transpirației și chiar reduce puterea. Fructele oferă o cantitate mare de apă, astfel încât consumul lor ajută la o hidratare adecvată.

Fructe cu un procent mai mare de apă. Depășind 90% din apă, găsim pepene verde și o varietate de pepene galben. Caise, portocale, grapefruit, piersică, ananas, căpșuni și prune conțin mai mult de 85% apă.

Poate fi luat în orice moment al zilei, dar mai ales în orele fierbinți sau în momentele de antrenament intens în care este nevoie de multă hidratare, cum ar fi în cursele montane, contribuind la rehidratare.

Zaharuri: Fructele pot fi o sursă excelentă de zaharuri, astfel încât consumul lor poate fi foarte util pentru menținerea valorilor glicemice stabile, pentru a furniza energie în timpul antrenamentelor sau a evenimentelor sportive, pentru a înlocui glicogenul pierdut după antrenament sau pentru un test intens și, astfel, permite recuperarea musculară adecvată.

Nu va depinde numai de cantitatea de zahăr conținută în diferitele fructe, ci și de gradul de coacere (grad mai mare de coacere, cantitate mai mare de zahăr) și de tipul indicelui glicemic (IG).

Indicele glicemic măsoară capacitatea alimentelor de a crește glicemia (glicemia). Adică, cât durează organismul să transforme zaharurile în glucoză și să le transmită în sânge. Aceasta este comparată cu un standard de referință (glucoza pură). Există alimente care asimilează rapid glucoza și vor fi cele care au un IG ridicat, iar altele care necesită mai mult timp pentru a o asimila (au un GI mai scăzut).

    • Fructe cu IG crescut: banana, pepene verde, pepene galben, mango, kiwi, portocala ...
    • Fructe cu IG scăzut: măr, pere, căpșuni, struguri, grapefruit ...
  • Când?

Fructe cu un indice glicemic ridicat: după antrenament sau un eveniment sportiv, prin asimilare mai rapidă, zahărul din sânge ajută repede la depozitarea glicogenului.

Fructe cu un indice glicemic mai scăzut: este recomandabil să le consumați înainte de antrenament sau testare, deoarece având o asimilare mai lentă, acestea furnizează glucoză treptat, astfel încât energia să fie furnizată constant.

Este recomandabil să consumați minimum trei fructe pentru sportivi pe zi, unul dintre ei trebuie să fie bogat în vitamina C, pentru a ne ajuta să menținem o sănătate bună. Cunoașterea proprietăților fructelor ne poate ajuta să știm cum să alegem fructul optim în funcție de moment, dar se recomandă un consum variat de fructe pentru a profita mai bine de beneficiile pe care le oferă și dacă sunt fructe de proximitate mai bune, deoarece păstrează nutrienții mai bine și, prin urmare, beneficiile sale.

Monica Carreira

Diplomă în nutriție umană și dietetică
Specialist în farmacologie, nutriție și suplimente sportive

Consultant medical avansat Nutriționist