Când Dumnezeu a creat otravă, El a împachetat-o ​​cu antidotul ". Robert H. Lustig, MD, profesor de pediatrie în divizia de endocrinologie UCSF.

La începutul secolului al XX-lea, muncitorii plantațiilor de trestie de zahăr trăiau mai mult și aveau o sănătate mai bună decât directorii care dețineau compania. Muncitorii au consumat trestia de zahăr; șefii, produsul prelucrat care se obține din acesta. Zaharurile alea în forma sa naturală Nu au produs niciun rău, dar au făcut-o atunci când au fost consumate izolat. Această poveste aproape anecdotică rezumă perfect motivul pentru care fără griji cu privire la fructoză în starea sa naturală, dar da când îl consumăm în afara „ambalajului original” din cauza efectelor adverse pe care le provoacă în corpul nostru. Pentru toate acestea, fructoza din alimentele reale, din alimentele reale, nu este dăunătoare. Dar lucrurile se schimbă când scoatem de acolo. Să vedem în detaliu motivul pentru toate acestea.

Știm că fructoza este în fructe, dar unde altundeva?

La zahăr. Zaharul de masă, cel pe care îl adăugați la cafea, al cărui nume mai științific este zaharoză, este alcătuit din părți egale glucoză și fructoză, 50% din fiecare.

Pe lângă zahăr, se găsește și în sirop sau sirop de porumb, un îndulcitor foarte popular în alimentele procesate. În cazul în care procentul de fructoză este de obicei de aproximativ 42-55%, foarte similar cu cel al zahărului.

Dacă puneți o linguriță de zahăr în cafea dimineața, nu este prea mult, dar dacă mâncați o mulțime de alimente procesate primiți fructoză suplimentară fără să vă dați seama. Dar băuturile cu zahăr iau tortul atunci când vine vorba de introducerea fructozei în corp: Coca-cola, Fanta, băuturi răcoritoare, sucuri etc. Iată o fotografie pentru a vă face o idee.

alimente
Cantitatea de zahăr, jumătate din fructoză, conținută în băuturile cu zahăr este înspăimântătoare.

Hei, hei, dar sucurile sunt bune pentru că sunt făcute din fructe.

Da, provin din fructe și sunt mai bune decât o Coca-Cola, dar mai târziu veți vedea de ce nu sunt atât de buni cum crezi.

Așa cum am menționat deja în acest articol, o cutie de Coca-Cola are nimic mai mult și nimic mai puțin decât 3 MESE ȘI JUMATATE DE ZAHAR, dacă adăugați asta la ceea ce vine în fursecuri, chifle, pizza și aproape orice mâncare procesată pe care o primiți în corpul tău o cantitate de zahăr pe care anecdoticul este ceea ce adaugi în cafea. Asa de Vă recomand să mâncați mâncare adevărată dacă nu o faci deja. Nu pentru a slăbi, ci pentru Sănătatea ta. Deși pierderea în greutate va fi o consecință a primei.

Prea multă glucoză este rea, prea multă fructoză este un dezastru

După cum am menționat la început, zahărul este compus din glucoza si fructoza, doi carbohidrați simpli dar ce sunt procesate de corpul nostru într-un mod foarte diferit.

Glucoză

Glucoza se găsește în mod natural în amidon (cartofi, orez etc.), deși corpul nostru este capabil să o producă. Să vedem ce se întâmplă când ingerăm 120 kcal de glucoză (care ar echivala cu două felii de pâine feliată). 80% (94 kcal) ar fi folosit de mușchi și organe corpului nostru, deoarece toate celulele aceluiași pot lucra cu glucoza.

Restul, douăzeci% restul (24 kcal) ar merge la ficat. Intrarea acolo începe o serie de reacții biochimice care stimulează pancreasul să producă insulină. Când se întâmplă asta creierul tău primește un semnal care îți spune să nu mai mănânci. O parte din glucoză este transformată în glicogen și se păstrează în ficat. Glicogenul este o energie rapidă pe care corpul nostru o stochează în mușchi și ficat. Alte Mică parte, este stocat sub forma de grăsime, într-o clipă vom vedea cât de mult. La sfârșitul întregului proces în ficat, din cele 24 kcal care au intrat în jur 0,5 va ieși transformat în Colesterolul VLDL, cel legat de bolile cardiovasculare. Este rău, dar suma este destul de mică.

Revizuirea, atunci când mănânci glucoză, a cerc de SATIETATE, ficat-pancreas-creier ce te face să nu mai mănânci atunci când corpul tău nu are nevoie de mai mult.

Fructoză

Corpul nostru nu este capabil să-l producă, de fapt este nevoie de multă muncă pentru a-l metaboliza. Acum să vedem ce li se întâmplă 120 kcal zahăr, numită tehnic zaharoză. Îți amintești sucul de dinainte? Ei bine, să-l punem ca exemplu. Acel pahar de suc de portocale are aproximativ 120 kcal de zahăr, 60 de glucoză și 60 fructoză. Știți deja cum se metabolizează glucoza: 20% ficat, 80% restul corpului.

Și ce zici de 60 kcal de fructoză? Ei bine, ei merg direct la ficat deoarece este singurul care este capabil să-l metabolizeze.

Când ingerăm ceva străin corpului nostru și numai ficatul îl poate metaboliza, iar în acest proces generează mai multe probleme, îl numim otravă. " Robert H. Lustig.

Acest lucru pare a fi nenorocit în față, dar hai să-l privim mai detaliat, deoarece are motivele sale pentru a-l numi așa.

Acum avem 72 kcal pe care ficatul trebuie să le proceseze (60 fructoză + 12 glucoză). Cu aceleași calorii avem de 3 ori mai multă muncă pentru ficat. Datorită acestui volum de muncă, acidul uric ca deșeuri, ce cauzează hipertensiune și gută. Iată un studiu care leagă consumul de fructoză de nivelurile ridicate de acid uric și hipertensiune. Iată un altul, care leagă fructoza de epidemia de hipertensiune, obezitate, sindrom metabolic, diabet, boli de rinichi și boli cardiovasculare.

Și acum vine cea care a fost marea diferență pentru mine. Din kcal pe care îl consumați sub formă de fructoză, 30% este stocat direct sub formă de grăsime. Acolo aveți imaginea, astfel încât să o puteți vedea mai bine.

Dintre caloriile pe care le consumați sub formă de fructoză, aproape o treime se transformă în grăsimi. Dintre cei pe care îi consumați glucoză, doar 3%.

În afară de această mare diferență, apar o serie de reacții complexe care fac corpul tău continuă să creadă că îi este foame, chiar dacă depozitează grăsime (probleme cu leptina). La rândul său, acest lucru vă face să continuați să mâncați mai mult, deoarece creierul dvs. nu primește semnalul că este saturat și a cerc vicios. Cu tot acest cocktail de reacții nedorite, în afară de cele menționate mai sus cresc trigliceridele iar pe termen lung vom avea obezitate, ficat gras, hipertensiune, etc.

Fructoza din alimente: fructe

Fructoza se găsește în stare naturală doar în fructe și miere și, de asemenea, în cantități mult mai mici în alte alimente, cum ar fi legumele. Chiar acum s-ar putea să vă gândiți că, dacă mâncați acel măr de desert sănătos, veți muri din întreaga serie de reacții în lanț cauzate de consumul de fructoză. Îmi pare rău că ți-am pus frica în corpul tău, hai să mergem în părți, pentru că, în ciuda tuturor celor de mai sus, fructul este încă bun.

Fibra

exces fructoza este problema. Toate studiile despre care v-am povestit anterior sunt legate de consumul de bauturi zaharoase, nu veți putea atinge acele niveluri de consum de fructoză în alimente reale, în fructe, deoarece natura este înțeleaptă. Nu veți putea atinge niveluri periculoase de fructoză din fruct, deoarece fibra te va împiedica, te va satisface înainte de a trece.

Ce costă să mănânci un măr întreg, oricât de mare este? Fibra, în afară de a fi sățioasă atunci când o mănânci, are o calitate destul de evidentă, care nu este de obicei menționată și că produce „rezistență” atunci când este mestecată. Pare o prostie, dar, de exemplu, mărul este unul dintre fructele care are cea mai multă fructoză, la fiecare 100 de grame (7,6 gr) și curios este cel care costă cel mai mult mesteca.

Un alt exemplu, banana are doar 2,7 grame de fructoză la 100 de grame. Asa de Ar trebui să mănânci aproape 3/4 dintr-un kilogram de banane pentru a lua aceeași fructoză pe care o are o cutie de Coca-Cola, Ai idee?

În plus, fibra face mai mult eliberarea lentă și progresivă a zaharurilor în sânge a fructului. Revenind la exemplul sucului, pierzând aproape toată fibra, pierdem și beneficiile sale, am lua echivalentul a două sau trei portocale, ceea ce ne-ar lua o vreme să mestecăm, dintr-o singură înghițitură și cu aproape nici o fibră.

Ca un fapt curios și, în același timp, îngrijorător, când am trăit în natură am consumat 100 până la 300 de grame de fibre la zi. Astăzi în SUA consumul mediu pe persoană este 20 de grame.

Micronutrienți și apă

În afară de fibre, fructele ne oferă vitamine si minerale. Aceste vitamine ajută la menținerea sănătății noastre ficat. Vă amintiți fraza de la început că otravă este ambalată cu antidotul?

Consumul de fructoză de-a lungul istoriei

Pentru a fi mai clar, să ne uităm la tendința consumului de fructoză de-a lungul istoriei noastre ca ființă umană.

  • Consumul natural de fructe și legume: 15 gr/zi.
  • Înainte de al doilea război mondial (estimare): 16-24 gr/zi.
  • 1977-1978 (USDA): 37 grame/zi (8% calorii totale).
  • 1994 (NHANES III): 54,7 gr/zi (10,2% calorii totale).

Concluzie

Mănâncă mâncare adevărată. Natura este înțeleaptă. Corpul tău este pregătit să mănânce alimente așa cum se găsește în natură. Amintiți-vă locuitorii din Kitava, fără urmă de boli cardiovasculare. Dacă îi oferi corpului o singură parte, aceasta nu funcționează bine și ajunge să se îmbolnăvească, așa că ai grijă de el și fă-i o favoare, nu consumând băuturi zaharate și limitând cât mai mult zaharurile adăugate. Mănâncă fructe fără să-ți faci griji cu privire la cantități, corpul tău știe să-ți trimită un semnal când să te oprești. Dacă mâncați și fructe proaspete de sezon, veți obține mai mulți micronutrienți cu acesta și va fi, de asemenea, mai bogat și mai ieftin.

Apropo, o mare parte din informațiile tehnice din acest articol sunt preluate din discuția Sugar: the amar adevăr de Robert H. LustigMD, profesor de pediatrie în Divizia de endocrinologie la UCSF. Dacă controlați limba engleză și sunteți interesat de subiect, este foarte recomandat.

Aveți grijă, dacă aveți întrebări vă voi răspunde de la CONTACT.