keto

Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ​​moderate.

Este promovat pentru efectele sale puternice asupra pierdere în greutate și sănătatea în general.

Deși este adesea asociat cu alimente de origine animală, acest mod de a mânca poate fi adaptat pentru a se potrivi cu planurile de masă pe bază de plante, inclusiv diete vegane.

Dietele vegane exclud toate produsele de origine animală, ceea ce face mai dificilă consumul cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, cu o planificare atentă, veganii pot profita de potențialele beneficii ale unei diete ketogenice.

Acest articol explică ce să mănânci și ce să eviți la o dietă keto vegană și oferă un meniu keto vegan timp de o săptămână.

Ce este dieta ceto vegană?

Dieta ketogenică este săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine.

Carbohidrații sunt, în general, reduși la mai puțin de 50 de grame pe zi pentru a realiza și menține cetoza, un proces metabolic în care corpul tău arde grăsimi pentru combustibil în loc de glucoză.

Deoarece acest mod de a mânca este alcătuit în mare parte din grăsimi, de obicei în jur de 75% din aportul dumneavoastră, persoanele care fac dietă ceto apelează adesea la produse animale bogate în grăsimi, cum ar fi carnea, untul și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi.

Cu toate acestea, cei care consumă diete pe bază de plante, inclusiv vegani, pot urma și o dietă ketogenică.

Persoanele care urmează o dietă vegană mănâncă numai alimente pe bază de plante, cum ar fi:

  • Legume.
  • Fructe.
  • Cereale.

Evită alimentele de origine animală, cum ar fi:

  • Carne.
  • Pui.
  • Ouă.
  • Lactate.

Veganii pot realiza cetoza bazându-se pe produse vegetale bogate în grăsimi, cum ar fi:

  • Ulei de cocos.
  • Avocado.
  • Semințe.
  • Nuci.

rezumat

Dieta ceto vegană este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, cu proteine ​​moderate, care exclude toate alimentele de origine animală.

Beneficiile dietei ceto vegane

Mai multe beneficii pentru sănătate sunt asociate cu dietele vegane și ketogene. Cu toate acestea, niciun studiu nu se concentrează în mod specific pe dietele ceto vegane.

În urma unei diete vegane s-a demonstrat că reduce riscul de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi:

  • Boala de inima.
  • Diabet.
  • Anumite tipuri de cancer.

De exemplu, studiile au descoperit că veganii prezintă un risc cu 75% mai mic de a dezvolta tensiune arterială crescută și până la un 78% risc redus de diabet de tip 2.

În plus, veganii tind să cântărească mai puțin decât non-veganii, iar cei care adoptă diete vegane au mai mult succes în a slăbi decât persoanele care consumă produse de origine animală.

O analiză a 12 studii a constatat că peste 18 săptămâni, persoanele care au urmat diete vegane au pierdut în medie cu 2,52 kg mai mult decât participanții la diete non-vegetariene.

La fel ca dieta vegană, cercetările au arătat că urmarea unei diete ketogenice bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.

Dieta ceto este bine cunoscută pentru eficacitatea sa în slăbirea, controlul zahărului din sânge și reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.

Un studiu realizat pe 58 de copii și adolescenți obezi a arătat că participanții care au urmat o dietă ketogenică au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate și masă grasă decât cei care au urmat o dietă hipocalorică.

În plus, dieta ceto a crescut semnificativ nivelurile de adiponectină, o proteină implicată în reglarea metabolismului zahărului din sânge și al grăsimilor.

Niveluri mai ridicate de adiponectină au fost asociate cu un control mai bun al zahărului din sânge, mai puține inflamații și un risc mai mic de boli legate de obezitate, inclusiv boli de inimă.

S-a demonstrat că dietele cetogenice scad factorii de risc pentru bolile de inimă, inclusiv trigliceridele crescute, tensiunea arterială și colesterolul LDL „rău”.

Deoarece atât dietele vegane, cât și cele keto pot beneficia sănătatea dvs. în moduri similare, este probabil ca combinarea celor două după o dietă ceto vegană să aibă, de asemenea, un impact pozitiv asupra sănătății.

rezumat

Atât dietele vegane, cât și cele keto au fost legate de beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și un risc mai mic de boli de inimă și diabet.

Alimente de evitat

Urmând o dietă ceto vegană, ar trebui să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați și să îl înlocuiți cu grăsimi sănătoase și surse de proteine ​​vegane.

Produsele de origine animală sunt excluse unei diete vegane keto.

  • Ouăle.
  • Carnea.
  • Păsări de curte.
  • Produsele din lapte.
  • Fructe de mare.

Iată exemple de alimente care ar trebui evitate complet:

  • Carne și păsări: vita, curcan, pui, porc.
  • Lactate: lapte, unt, iaurt.
  • Ouă:albușuri și gălbenușuri.
  • Fructe de mare: pește, creveți, scoici, midii.
  • Ingrediente de origine animală: proteine ​​din zer, miere, proteine ​​din albus de ou.

Iată exemple de alimente care ar trebui reduse semnificativ:

  • Boabe și amidon: cereale, pâine, produse de patiserie, orez, paste, cereale.
  • Bauturi zaharoase: ceai dulce, băuturi răcoritoare, sucuri, smoothie-uri, băuturi sportive, lapte de ciocolată.
  • Îndulcitori: zahăr brun, zahăr alb, agave, sirop de arțar.
  • Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, dovlecei, sfeclă, mazăre.
  • Fasole și leguminoase: fasole neagră, naut, fasole.
  • Fructe: toate fructele ar trebui să fie limitate. Cu toate acestea, sunt permise porții mici de anumite fructe, cum ar fi fructele de padure.
  • Băuturi alcoolice bogate în carbohidrați: bere, cocktailuri îndulcite, vin.
  • Alimente cu conținut scăzut de grăsimiAlimentele cu conținut scăzut de grăsimi tind să fie bogate în zahăr adăugat.
  • Sosuri și condimente bogate în carbohidrați: Sos BBQ, sosuri de salată îndulcite, marinate.
  • Alimente foarte procesate: limitați alimentele ambalate și creșteți alimentele întregi, neprelucrate.

Nivelul restricției de carbohidrați atunci când urmați o dietă ceto vegană variază în funcție de obiectivele dvs. de sănătate și de nevoile individuale.

În general, alimentele vegane bogate în grăsimi și sursele de proteine ​​vegane ar trebui să constituie majoritatea dietei.

rezumat

Produsele de origine animală, precum și alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, băuturile îndulcite și legumele cu amidon, ar trebui restricționate atunci când urmează o dietă vegană ceto.

Mancare de mancat

Atunci când urmați o dietă ceto vegană, este important să vă concentrați asupra alimentelor sănătoase, vegane, bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați.

Alimentele pe care trebuie să le consumați după o dietă vegetariană keto includ:

  • Produse din nucă de cocos: lapte de cocos integral, crema de cocos, nuca de cocos neindulcita.
  • Uleiuri: ulei de măsline, ulei de nucă, ulei de cocos, ulei MCT, ulei de avocado.
  • Nuci si seminte: migdale, nuci de Brazilia, nuci, semințe de cânepă, semințe de chia, nuci de macadamia, semințe de dovleac.
  • Unt de nuci și semințe: unt de arahide, unt de migdale, unt de floarea soarelui, unt de caju.
  • Legume fără amidon: Verdeață cu frunze, varză de Bruxelles, dovlecei, broccoli, conopidă, ardei gras, ciuperci.
  • Surse de proteine ​​vegane: tofu gras, tempeh.
  • Produse lactate vegane pline de grăsimi: iaurt de nucă de cocos, unt vegan, brânză de caju, cremă de brânză vegană.
  • Avocado: avocado integral, guacamole.
  • Boabe: afinele, murele, zmeura și căpșunile pot fi savurate cu măsură.
  • Condimente: drojdie nutritivă, ierburi proaspete, suc de lămâie, sare, piper, condimente.

În timp ce dieta ceto elimină multe grupuri de alimente de care depind veganii, cum ar fi cerealele integrale și legumele cu amidon, o dietă ceto vegană poate fi urmată cu o planificare atentă.

Ceto-dietanii vegani ar trebui să-și obțină caloriile din alimente întregi, neprelucrate, evitând în același timp alimentele vegane foarte procesate.

rezumat

Alimentele vegane care conțin ceto includ legume fără amidon, avocado, nuci, semințe, nucă de cocos, surse de proteine ​​vegane și uleiuri sănătoase.

Un plan de ceto-uri vegane (pentru o săptămână)

În timp ce dieta ceto vegană poate părea foarte restrictivă, multe alimente pot fi preparate cu ingrediente prietenoase vegetarianelor.

Mai jos este un eșantion de meniu pe săptămână pentru dieta ceto vegană:

luni

  • Mic dejun: terci keto făcut din lapte de nucă de cocos întreg, semințe de in, semințe de chia și nucă de cocos rasă neîndulcită.
  • Masa de pranz: cremă vegană și supă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
  • Masa de seara: conopida de orez cu tofu.

marţi

  • Mic dejun: tofu amestecat cu brânză vegană și avocado.
  • Masa de pranz: Fidea cu dovlecei cu pesto de pecan și brânză vegană.
  • Masa de seara: Chili Vegan Pecan cu brânză vegană și felii de avocado.

miercuri

  • Mic dejun: budincă de chia făcută cu lapte de cocos plin de grăsime acoperit cu migdale feliate.
  • Masa de pranz: supă cremă de conopidă de cocos.
  • Masa de seara: fidea shirataki cu ciuperci și sos Alfredo vegan.

joi

  • Mic dejun: Iaurt cu grăsime completă de nucă de cocos acoperit cu nuci, semințe și nucă de cocos rasă neîndulcită.
  • Masa de pranz: curry de tofu, legume și nucă de cocos.
  • Masa de seara: Pizza cu crustă de conopidă cu legume nonstarchice și brânză vegană.

vineri

  • Mic dejun: tofu amestecat cu brânză vegană, ciuperci și spanac.
  • Masa de pranz: Salată de legume și tofu cu sos de avocado.
  • Masa de seara: lasagna de vinete făcută cu brânză vegană.

sâmbătă

  • Mic dejun: smoothie vegan cu lapte de cocos, unt de migdale, pudră de cacao și pudră de proteine ​​vegane.
  • Masa de pranz: Salată de legume și tofu cu sos de avocado.
  • Masa de seara: orez prajit cu conopida.

duminică

  • Mic dejun: nucă de cocos cu migdale și budincă de chia.
  • Masa de pranz: salată verde mare cu tempeh de avocado, brânză vegană, legume fără amidon și semințe de dovleac.
  • Masa de seara: mac și brânză de conopidă vegană.

Gustări keto vegane

Încercați aceste gustări vegane pentru a vă menține apetitul sub control între mese:

  • Castravete feliat cu crema de branza vegana.
  • Bombe de grăsime de cocos (gustări bogate în grăsimi făcute cu unt de nucă de cocos, ulei de nucă de cocos și nucă de cocos mărunțită).
  • Bare de nuci și nucă de cocos.
  • Cocos și lapte de cacao se agită.
  • Nuci mixte: nuci amestecate neindulcite, semințe și nucă de cocos.
  • Fulgi de cocos uscați.
  • Semințe de dovleac prăjite.
  • Bastoane de țelină acoperite cu unt de migdale.
  • Iaurt cu lapte de cocos acoperit cu migdale tocate.
  • Măsline umplute cu brânză vegană.
  • Guacamole și ardei gras felii.
  • Tater de conopidă.
  • Crema de cocos cu fructe de padure.

rezumat

Există multe alimente delicioase din care puteți alege atunci când urmați o dietă ceto vegană. Mesele și gustările trebuie să fie bogate în grăsimi sănătoase și sărace în carbohidrați.

Dezavantaje și efecte secundare

În timp ce dieta ceto vegană vă poate aduce beneficii sănătății, aceasta are unele dezavantaje potențiale.

Dietele vegane tind să fie sărace în substanțe nutritive importante, mai ales dacă nu sunt planificate cu atenție.

Vitamina B12, vitamina D, vitamina K2, zinc, grăsimi omega-3, fier și calciu sunt exemple de substanțe nutritive care lipsesc unor diete vegane.

Deoarece dieta ceto vegană este mai restrictivă decât dietele vegane normale, este esențial ca cei care o urmează să completeze cu vitamine și minerale de înaltă calitate și să-și planifice mesele pentru a asigura o dietă adecvată din punct de vedere nutrițional.

Consumul de alimente îmbogățite, concentrarea pe alimente întregi și îmbunătățirea disponibilității nutrienților, de exemplu prin fermentare și germinare, este importantă pentru persoanele care urmează o dietă ceto vegană.

Cu toate acestea, poate fi dificil pentru dietele keto vegane să își satisfacă nevoile de micronutrienți numai prin alimente.

Completarea cu anumite vitamine și minerale care lipsesc în mod obișnuit în dietele vegane este o modalitate inteligentă de a preveni potențialele deficiențe și de a vă asigura că sunt îndeplinite cerințele zilnice.

Efectele secundare ale dietei ceto vegane

Trecerea la o dietă ketogenică poate fi dificilă.

Adesea denumită gripa ceto, perioada de tranziție de la o dietă bogată în carbohidrați la o dietă ceto poate fi dificilă pentru corpul dumneavoastră.

Pe măsură ce corpul dvs. trece de la arderea glucozei la grăsimi pentru combustibil, pot apărea simptome neplăcute.

Efectele secundare ale dietei ceto vegane pot include:

  • Oboseală.
  • Greaţă.
  • Iritabilitate.
  • Constipație.
  • Concentratie slaba.
  • Diaree.
  • Punct slab.
  • Dureri de cap.
  • Crampe musculare.
  • Ameţeală.
  • Dificultăți de somn.

A rămâne hidratat, a vă odihni din plin, a mânca alimente bogate în fibre și a vă angaja în activități ușoare poate ajuta la ameliorarea simptomelor gripei ceto.

În plus, suplimentarea cu electroliți de magneziu, sodiu și potasiu poate ajuta la reducerea anumitor simptome, cum ar fi:

  • Dureri musculare.
  • Dureri de cap.
  • Insomnie.

Deoarece dieta ceto vegană restricționează multe alimente, nu este potrivită pentru toată lumea.

Dieta ceto vegană nu este potrivită pentru următoarele grupuri de persoane:

  • Cei cu diabet de tip 1.
  • Femeile însărcinate sau care alăptează.
  • Sportivii.
  • Cu tulburări alimentare sau antecedente de tulburări alimentare.

Dacă luați în considerare trecerea la o dietă ceto vegană, consultați-vă medicul sau personalul medical calificat pentru a vă asigura că dieta este sigură.

rezumat

Este posibil ca dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi să nu fie adecvate femeilor însărcinate, copiilor și persoanelor cu anumite afecțiuni medicale. Dacă nu sunteți sigur dacă dieta ceto vegană este alegerea potrivită pentru dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră.