Program de slăbire în sala de gimnastică pentru fete: plan de antrenament și exerciții

Conținutul articolului

• Program de instruire pentru fete
• Cum să faci un plan de antrenament pentru fete
• Program de formare pentru fete începătoare
• Ce tip de antrenament să alegeți pentru a pierde în greutate
• Antrenament circular
• Program de fitness
• Complex de ardere a grasimilor
• Încărcare de energie
• Antrenament cardio
• Antrenament divizat
• Sesiuni de antrenament
• Căldură
• Exerciții de bază
• Exerciții pentru zonele cu probleme.
• Antrenament pentru picioare
• Instruire superioară
• Burtă de slăbire
• Video despre cum să slăbești, fată la sală
• Program circular de formare pentru femei
• Programul de slăbire pentru fete la sala de sport

Un set de antrenamente pentru toate grupele musculare este fundamentul unui program de slăbire la sala de sport pentru fete. Dacă urmați cu strictețe recomandările, exercițiile vă vor ajuta să faceți față excesului de greutate, vă oferă o siluetă subțire și potrivită. Orice femeie va beneficia de acest set de antrenament, efectuat cu propria greutate sau greutăți suplimentare. Aflați despre selecția programului, caracteristicile și metodologia corectă de exerciții.

Program de instruire pentru fete

Cei care vor să slăbească rapid vor avea nevoie de un program special de antrenament. Conține recomandări privind încărcarea corectă a grupurilor musculare, studierea zonelor cu probleme și construirea unui corp ideal. Antrenamentul pentru fete într-o oră ar trebui să fie efectuat pe tot corpul. Pierderea în greutate a femeilor sugerează că, pe lângă sport, ar trebui să fiți atenți și la programul de nutriție. Merită lăsat prăjit, gras și afumat, pentru a menține echilibrul apei și a introduce mai multe proteine ​​în dietă.

Cum să faci un plan de antrenament pentru fete

Un plan construit corect oferă un rezultat lunar. Merită să ne amintim că organismul greu poate tolera schimbările, se adaptează doar atunci când creează condiții externe stresante și neobișnuite. Este necesar să se excludă greșelile de bază ale sportivilor - sarcină prea ușoară și lipsă de efort în antrenament. Pentru a forma forme frumoase, trebuie să lucrați din greu, oferind corpului o sarcină din ce în ce mai mare.

Repetările recente ale exercițiilor sunt deosebit de dificile pentru fete din cauza pauzelor scurte. Planul personal corect conține următoarele elemente:

1. Identificarea grupelor musculare mari, selectarea a câteva metode specifice de studiu.
2. Lucrați cu repetări și complexe.
3. Cursuri de două ori de trei ori pe săptămână.
4. Includerea de exerciții pentru calcularea numărului maxim de grupe musculare.

Program de formare pentru fete începătoare

Exercițiile introductive asupra simulatoarelor pentru începători merită o atenție specială. Începătorii ar trebui să aleagă o creștere treptată a încărcării. În prima săptămână, urmați două clase, în a doua, trei și după o lună, până la cinci. Corpul se va obișnui cu încărcătura, dorința de a face sport nu va dispărea, iar corpul pregătit va avea suficient din această perioadă pentru a se odihni. Datorită creșterii treptate a sarcinii în timpul antrenamentului, mușchii vor fi încărcați uniform, nu va exista "distorsiuni" în părțile de pompare ale corpului - va fi uniform încordat și frumos.

Un program de instruire gata de utilizat implică reguli pentru începători, care ar trebui respectate pentru a facilita exersarea și a obține rezultatul dorit mai rapid:

• acordați atenție pulsului, nu permiteți apariția scurtării respirației;
• Contează pe calculatorul de la locurile de antrenament pentru masa optimă la care trebuie să te străduiești;
• ritmul cardiac mediu ridicat asigură arderea intensivă a depozitelor de grăsimi;
• pentru a vă încălzi, alegeți o alergare, o bicicletă de exerciții, o coardă de sărituri;
• reduceți caloriile zilnice cu cel puțin 400 kcal.

Ce tip de antrenament să alegeți pentru a pierde în greutate

Antrenorul potrivit trebuie să aleagă tipul de antrenament. Principalele tipuri sunt antrenamentele cardio și de forță. Programul Girls Gym Weight Loss oferă un efect maxim prin combinarea tehnicilor de forță cu abordări cardiovasculare. De asemenea, puteți alege direcția corectă de scădere în greutate în acest fel: pentru a menține forma în absența excesului de greutate, este mai bine să vă bazați pe exerciții cardiovasculare, în prezența unei supraponderale solide - sunt necesare exerciții cu greutăți.

Antrenament circular

Antrenamentul circular vă ajută să ardeți grăsimi, să pierdeți în greutate și să dați corpului un pumn. Accentul programului este după cum urmează: Au finalizat un exercițiu, au trecut la următorul fără odihnă și au continuat să efectueze până la sfârșitul seriei. După o scurtă pauză, se repetă de câte ori este necesar. Programul de slăbire are un obiectiv: arderea grăsimilor, are un nivel ridicat de complexitate, conceput pentru sportivi cu experiență.

În lecție, lucrezi la toate grupele musculare, crești interesul pentru șolduri și fese, care tind să acumuleze grăsimi mai repede decât alte părți ale corpului. Programul aproximativ al sistemului de slăbire include următoarele exerciții (de ales):

• răsucire oblică;
• este aruncat cu greutate;
• extensie, flexie a picioarelor;
• Șopârle;
• pete de mână ponderate;
• Ridicarea picioarelor
• hiperextensie;
• ghemuituri cu bara.

Program de fitness

Pentru a menține silueta în ordine, pentru a-ți recâștiga greutatea după naștere sau dacă vrei să slăbești, este potrivit un program de antrenament de fitness pentru fete. Simplitatea și ușurința direcției în ceea ce privește sarcina, îi oferă un avantaj benefic față de sala de sport. În clasă, vă puteți relaxa, vă puteți bucura de întinderea mușchilor și vă puteți menține silueta sănătoasă. Starea fizică nu este potrivită dacă doriți să pierdeți o cantitate excesivă de greutate corporală; doar exercițiile intense cu greutăți mari și măsuri de ardere a grăsimilor vă vor ajuta aici.

Complex de ardere a grasimilor

Cel mai greu este un antrenament de ardere a grăsimilor care combină forța și cardio-ul. De la antrenamentul de forță, ar trebui acordată preferință mișcărilor multi-articulare care ajută la lucrul pe grupe musculare paralele și la arderea caloriilor. Exercițiile independente cu greutăți individuale formează ameliorarea mușchilor, determină organismul să producă hormoni care favorizează arderea grăsimilor. Complexul de scădere în greutate este format din genuflexiuni, atacuri, tracțiuni, flotări și presă pe bancă.

Cardio permite o ardere mai mare a grăsimilor. Este optim să combinați sarcinile de putere cu jogging-ul, să mergeți cu bicicleta staționară, să faceți exerciții pe elipsoid. Planul aproximativ săptămânal pentru arderea grăsimilor:

1. Presă pentru picioare, tracțiune românească, gravitron, presă pe bancă cu gantere, flotări, bara.
2. Alergând pe o pistă, nivel, burpee, lovituri cu pumnul pe o pere imaginară.
3. Pași largi și adânci, ridicarea picioarelor pe platformă, tracțiune românească, haltere, tracțiune superioară a blocului, picioare de ridicare.
4. Recreere.
5. Squee-plie, aruncă cu gantere, hiperextensie, îndoiți picioarele, uniți mâinile în „fluture”, pod glute, răsuciți, ridicați degetele de la picioare.
6. Cardio lent pe pistă.
7. Recreere.

Încărcare de energie

Susținerea tonusului muscular, a strângerii pielii și a elasticității corpului este un program diferit de formare a forței pentru fete. Complexul dezvoltă activ mușchii, arde un strat de grăsime chiar și după antrenament. Întărirea mușchilor corpului are loc de sus în jos: de la pomparea brațelor și a pieptului, a mușchilor coloanei vertebrale și abdominale, fese și coapse, completând sarcina pe picioare și picioare.

Pentru a crea o ameliorare musculară fără volum, se lucrează cu viteză mare sau medie, repetând fiecare exercițiu de 15 ori. Între repetări, ai voie să te odihnești până la trei minute și trebuie să repeti abordările de trei ori. Cele mai eficiente metode de forță:

• flotări în picioare sau genunchi;
• mâini cu greutăți;
• crampe;
• Squats
• ridicare, extinderea picioarelor;
• lunges.

Antrenament cardio

Un program de antrenament cardiovascular pentru fete ajută la construirea rezistenței, la antrenamentul mușchilor inimii și la pierderea excesului de greutate. Exercițiile fizice reduc numărul de celule adipoase, îndepărtează părțile laterale, face corpul frumos în fotografie. Pentru a obține rezultatul, antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 30-40 de minute. Efectul exercițiilor cardio este de scurtă durată, caloriile sunt arse numai cu sarcină directă. Cel mai bine este să participați la simulatoare de trei ori pe săptămână, folosind următoarele tehnici:

• a alerga;
• cursuri de biciclete staționare, elipsă;
• sări de corzi;
• înot.

Antrenament divizat

Cea mai bună opțiune după șase luni de antrenament va fi antrenamentul pe două părți. Include lucrul la două grupe musculare. Într-o clipă se pot antrena: viței cu abdomenul oblic, spatele cu brațele, pieptul și umerii. Puteți începe antrenamentele împărțite în prezența timpului liber, altfel nu va avea niciun efect. Atitudinea este importantă și ea: dacă omiteți cursurile, nu veți putea recupera timpul pierdut, va trebui să o luați de la capăt.

Ideal pentru a face în fiecare zi, făcând până la 15 repetări de exerciții în câteva abordări. Pierderea în greutate vă va ajuta să obțineți un număr mai mare de repetări, reducând în același timp greutatea ridicată. Un program de formare aproximativ împărțit într-un program:

1. Luni: picioarele, fesierele, abdomenele se antrenează. Exerciții: Squats, Lunges, Romanian Pull, Leg Press și Leg Raise, Twist.
2. Miercuri: mușchii coloanei vertebrale. Ridicări corporale, tracțiuni bloc, ridicarea greutății, greutăți până la talie, hiperextensie.
3. Vineri: piept, triceps, umeri. Flotări, presă pe banc și greutăți de reproducere, ridicarea brațelor, extensie cu gantere.

Sesiuni de antrenament

Un program special de instruire afectează cele mai problematice domenii. O atenție deosebită este acordată studiului presei, feselor și coapselor. Datorită caracteristicilor fiziologiei feminine, o cantitate semnificativă de grăsime și supraponderalitate se acumulează acolo, ceea ce este greu de eliminat. Complexele de slăbit pentru fete includ: antrenamente de ridicare a greutății (gantere, gantere, gantere), greutate personală, echipament pentru exerciții fizice sau accesorii auxiliare (frânghii, platforme cu trepte).

Căldură

Înainte de curs, încălzirea este importantă. Încălzește mușchii și articulațiile, activează corpul și saturează celulele cu oxigen. Încălzirea ajută la prevenirea microtraumelor după curs. Programul de încălzire durează până la 15 minute; în timpul acestuia este bine să efectuați mișcări rotative ale articulațiilor, alergare, ghemuire, flotări și înclinare în direcții diferite.

Legarea obligatorie se realizează în mod similar: întinde mușchii, îi face flexibili și elastici, nu contribuie la acumularea greutății. Aleargă puțin pentru a finaliza antrenamentul, întinde-te. Este util să vă întindeți pur și simplu pe covor, să faceți câteva asane de yoga, să vă relaxați și să vă normalizați respirația. Acest lucru este util pentru toți sportivii, în special pentru începători.

Exerciții de bază

Construirea unui corp frumos în sala de gimnastică include exerciții de bază pentru pierderea în greutate în simulatoare pentru fete. Cursurile sunt incluse în programul zilnic obligatoriu. Puteți alege dintre următoarele tipuri:

• ghemuit, ghemuit, plie, pe un picior;
• trepte largi și adânci cu greutăți (pot fi dificile atunci când conectați trepte cu un lanț);
• Ridicare de greutăți;
• dominat;
• bloc de tractiune;
• flotări de bare;
• deadlift, român;
• crampe;
• presă pe bancă cu gantere;
• hiperextensie;
• mâna întinsă pe laturi cu greutate.

Exerciții pentru zonele cu probleme.

Complexul pentru zonele cu probleme va ajuta la pierderea grăsimii acumulate pe fese, picioare sau stomac. Pentru un rezultat tangibil, merită să combinați antrenamentul cu o nutriție adecvată - este mai bine să reduceți caloriile consumate. Pentru a alege exerciții, trebuie să vă determinați tipul de corp: dacă pierderea în greutate cauzează dificultăți, cardio-ul într-un ritm mediu ar trebui adăugat antrenamentului de forță. Cu pierderea rapidă în greutate, puteți face doar energie.

Este util să efectuați sesiuni de antrenament circulare pe supernet sau triset. Va fi posibil să se obțină o pierdere rapidă în greutate în timpul antrenamentului cu o explozie de energie în mușchii zonelor cu probleme și, în aceste din urmă abordări, faza de stres. Pentru o eficiență mai mare, se recomandă realizarea unei secvențe de tehnici de bază și izolare (obiectiv).

Antrenament pentru picioare

Exercițiile de bază și de izolare includ antrenamentul picioarelor. Tehnica de a crea picioare subțiri frumoase și fese elastice se realizează de trei ori pe săptămână. Exercițiile ar trebui schimbate la fiecare șase luni pentru a îmbunătăți progresul. Rezultatul apare o lună mai târziu. Pierderea în greutate a picioarelor este posibilă numai cu o abordare integrată: exercițiile stimulează circulația sângelui, fac tot corpul tonifiat și frumos.

Când antrenați picioarele, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți, după ce faceți exercițiile, faceți o încărcare suplimentară (alergați o jumătate de oră sau mergeți repede). Repetați programul de până la 10-12 ori:

1. Ghemuit, se complică cu gantere sau greutăți.
2. Kettlebell lunges, lanț de scări.
3. Fald ponderat: stai cu picioarele larg depărtate.
4. Podul gluteal: ridicați fesele dintr-o poziție culcată, cu picioarele pe o suprafață ridicată.
5. Pomparea presei: repetați cât de mult puteți pentru ca mușchii să „ardă”.

Instruire superioară

Exercitarea spatelui, a pieptului și a bicepsului brațelor va ajuta la formarea părții superioare pentru fete în sala de gimnastică. Ar trebui să se facă de două ori pe săptămână, trei seturi de 12 repetări. Un plan cuprinzător aproximativ în camera de zi:

1. Strângeți bara în timp ce stați, întindeți-vă într-un unghi, ridicați greutățile către umeri într-o poziție așezată, apăsați bancul francez, ridicați greutățile în picioare pentru a exercita bicepsul.
2. Bucle triceps, ridicarea corpului pe bara orizontală, gravitron, cablarea greutăților pe laturi, coborârea greutăților, ridicarea blocului spre bicepsul inferior.

Burtă de slăbire

Exercițiile izolate pentru a pierde în greutate din abdomen și din părți sunt considerate foarte eficiente. Este optim să instruiți presa de două sau trei ori pe săptămână, fiecare lecție efectuând 20-25 de repetări în diferite abordări. Acuratețea exercițiului este demonstrată de o senzație tangibilă de „arsură” în corp. Cele mai simple elemente de antrenament pentru abdomen și talie: răsucirea și ridicarea picioarelor de pe podea.

Este recomandabil să lucrați alternativ grupuri musculare paralele ale presei: superior, inferior, combinat. Munca simultană în toate domeniile nu va aduce imediat rezultatul dorit, ci va adăuga doar oboseală, corpul se va recupera mult timp. Următoarele scheme au fost dezvoltate pentru presă:

1. Pe presa superioară: pompați presa pe o suprafață înclinată, pe fitball, rotind blocul.
2. Pentru partea inferioară: ridicați picioarele cu coatele sau culcați-vă, ridicați extremitățile pe un fitball.
3. Combinat - răsucire clasică, «carte».

Video despre cum să slăbești, fată la sală

Programul de antrenament simulator în sala de gimnastică pentru femei și fete constă dintr-un complex de multe elemente și repetări care trebuie efectuate corect pentru a obține o figură frumoasă. Următoarele videoclipuri vă vor ajuta să înțelegeți tehnica și vă vor spune secretele antrenamentului la sală și succesul antrenamentului circular. Materialele prezintă metodele de bază, explică principiile implementării lor pentru a obține un rezultat rapid și garantat. După vizionarea videoclipului, veți afla scopul cursurilor, veți vedea noi opțiuni pentru desfășurarea exercițiilor de familie.

Program circular de formare pentru femei

Programul de slăbire pentru fete la sala de sport

Atenţie! Informațiile prezentate în articol sunt doar orientative. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Numai un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient...

• PROGRAM 4 SĂPTĂMÂNI PENTRU PIERDEREA GREUTĂȚII ONLINE - ONELIFE
• Program de slăbire pentru câini sau pisici
• Secretele unui plan de slăbire de succes, Pueblos Magicos de Mexico
• Ce ar trebui să faceți pentru a pierde în greutate după exerciții
• PLANUL DIETEI DE PIERDERE DE GREUTATE KERALA - Technik mit Herz