1. Reduceți riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi unele tipuri de cancer, diabet, hipertensiune și boli de inimă.

persoanele

Planificați mese echilibrate, inclusiv o varietate de alimente din cele cinci grupuri.

Mănâncă pe zi, 2 porții de fructe, 3 de legume, în special culori strălucitoare și arome puternice precum papaya, mango, spanac, cartof dulce mameya, morcov, varză și ceapă liliacă, printre altele.

Consumați 3 porții de cereale și farinacee bogate în fibre pentru a evita problemele gastro-intestinale, hrăniți bacteriile protectoare ale intestinului, reglați nivelurile de colesterol LDL și glicemie. Fibrele ajută și la prevenirea sau controlul obezității, a anumitor tipuri de cancer, a bolilor de inimă și a diabetului.

Preferați o varietate de păsări de curte cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă ca opțiuni alimentare proteice. De asemenea, creșteți varietatea și cantitatea de leguminoase (fasole), pește și crustacee.

Consumați 2 căni de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi pe tot parcursul zilei. Dacă nu puteți tolera laptele, puteți înlocui produse lactate cu conținut scăzut de lactoză sau fără lactoză sau puteți mânca porții mai mici. Alte opțiuni sunt iaurtul și brânza (ex. Elvețian, cheddar, edam).

Consumați alimente bogate în calciu și vitamina D, cum ar fi lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, somon și sardine conservate cu oasele lor, leguminoase (fasole) și tofu.

Accentuați nutrienți precum potasiu, vitamina B12, fier, zinc, acizi grași polinesaturați (Omega 3) pentru a proteja sistemul imunitar și nervos.

Consumați cantități adecvate de lichide pentru a preveni deshidratarea, pentru a evita constipația și pentru a asigura o mai bună utilizare a medicamentelor.

Atingerea unei greutăți corporale sănătoase și rămânerea fizică activă, puternică și independentă, în funcție de starea dumneavoastră de sănătate, reduce riscul de a dezvolta boli și dizabilități, ceea ce vă va îmbunătăți calitatea vieții.

A fi activ cel puțin 3 zile pe săptămână este un obiectiv bun. Adulții de orice vârstă au nevoie de cel puțin 30 de minute de activitate fizică intensă moderată zilnic sau de 150 de minute (2½ ore) în fiecare săptămână.

Limitați consumul de băuturi alcoolice (dacă sunt ingerate) la cel mult o băutură sau o băutură pe zi pentru a evita, printre altele, riscul căderii și interacțiunea alcoolului cu medicamentele. O băutură este egală cu 12 uncii de bere, 1 ½ uncii de rom sau 5 uncii de vin.

2. Faceți mici ajustări la mese pentru a vă bucura de mâncarea și băuturile pe care le consumați.

Îmbunătățiți aroma alimentelor cu ierburi și condimente în loc de sare. Persoanele de peste 50 de ani nu trebuie să depășească mai mult de 2/3 lingurițe de sare pe zi.

Limitați aportul zilnic de zahăr la cel mult 6 lingurițe pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați.

Selectați alimentele cu conținut scăzut de sodiu.

Preferați alimentele îmbogățite cu vitamina B12 (de exemplu, cerealele îmbogățite).

Adăugarea de fructe și legume feliate sau pre-tăiate la mese și gustări.

Consumați apă, ceai, suc 100% și bulion limpede cu conținut scăzut de sodiu în loc de băuturi cu zahăr sau sodă pentru a vă hidrata.

Consultați-vă medicul și un profesionist în dietă și nutriție autorizat dacă observați modificări ale poftei de mâncare sau ale dorinței de a mânca și ale sănătății dumneavoastră.