10 sfaturi nutriționale pentru alergătorii care doresc să se îmbunătățească

marathon

Respectarea ghidurilor corecte de alimentație și o dietă adecvată vor juca un rol important în rutina noastră de alergător.

Există momente în care pantofii sunt prea grei, urmele nu se desprind, antrenamentele sunt în sus, pur și simplu nu te duci. S-ar putea să fiți peste antrenament și să treacă cu o zi sau două de odihnă; dar dacă acel sentiment persistă, este posibil să nu mâncați suficient sau să urmați o dietă incorectă.

Dacă sunteți în acest caz și sunteți obosit, adăugați mai mult la dieta dumneavoastră proteină și hidrați: somon, ton și leguminoase combinându-le cu ovăz și orez sau paste din grâu integral.

Urmați aceste instrucțiuni și sfaturi și veți vedea cum rezultatele dvs. ajung mai ușor.

1. Aportul caloric
În timp ce o persoană sedentară are nevoie în medie de 2.000 de calorii, alergătorii ar trebui să mănânce cel puțin încă o mie de calorii din cauza uzurii de la antrenament. Deși, fiecare caz trebuie studiat individual.

2. Dietă?
De multe ori obsesia menținerii greutății potrivite pentru a alerga și a concura ne conduce la eroarea de a impune diete dezechilibrate. Acest lucru are ca rezultat, mai devreme sau mai târziu, o lipsă de vitamine și o scădere a nivelului de fier (alimente bogate în fier), sărăcindu-ne performanțele de fiecare dată când încercăm să cerem ceva mai mult.

Prin urmare, este esențial să avem o dietă echilibrată și adecvată la nivelul nostru de cheltuieli personale.

3. Grăsimea este bună
Grăsimea este, de asemenea, necesară. Între 10-15% din dieta noastră ar trebui să fie alimente bogate în uleiuri omega-3 și grăsimi monoinsaturate (pește albastru și nuci). Printre alte efecte pozitive pentru corpul dumneavoastră, acestea vă vor ajuta să reduceți inflamația pe care o produce antrenamentul prelungit la nivelul mușchilor și tendoanelor.

4. Micul dejun perfect
Făină de ovăz cu lapte degresat și unele fructe, cum ar fi căpșuni sau kiwi. Vă oferă formula perfectă de proteine, carbohidrați, fibre și vitamina C, necesare pentru a face față zilei și antrenamentului cu garanția succesului.

5. Cămara
Obișnuiți-vă să vă umpleți cămara și frigiderul cu alimente naturale, neprelucrate. De exemplu: legume, fructe, carne slabă și pește proaspăt.

6. Cinci mese
Păstrați o comandă în admisii și programe. Ne va ajuta să menținem ritmul corpului în zi cu zi și în sesiunile de antrenament constant, fără sperieturi sau încetiniri (greșeli obișnuite în dietă: sărind peste mese).

7. Vitaminele, aliații noștri
Există anumite vitamine pe care, ca alergător, ar trebui să le țineți cont pentru a vă proteja corpul de uzura fizică. Sunt, de asemenea, implicați în procesele metabolice legate de producția de energie și recuperarea ulterioară. Toate vitaminele sunt importante, dar acestea pe care le indic sunt mai relevante și sunt esențiale pentru un alergător:

Vitamina C: Antioxidant esențial pentru asimilarea fierului și necesar pentru formarea colagenului. Este conținut în alimente precum portocale, mandarine, grapefruit, căpșuni, kiwi, banane, pătrunjel, conopidă, mazăre.

Vitamina D: Apare după expunerea la lumina soarelui și este esențială pentru absorbția calciului. Se găsește în principal în lapte, gălbenuș de ou, unt.

Vitamina A: puternic antioxidant. Crește rezistența împotriva infecțiilor și ajută la formarea pigmentului vizual. Prezent în unt, brânză, ficat, morcov, frunze verzi, roșii, dovleac.

Vitamina E: îmbunătățește activitatea cardiovasculară și deficitul acesteia determină îmbătrânirea prematură și agravează alergiile. Componentă a uleiurilor vegetale, a cerealelor integrale și a nucilor.

8. Înainte de antrenament
Cu aproximativ o oră înainte de a ieși să-ți faci filmările sau serialele, este bine să iei ceva pentru a „păcăli” stomacul. În acest fel veți putea menține energia necesară pentru un antrenament adecvat. Acest lucru este important mai ales dacă de obicei te antrenezi la prânz sau înainte de cină.

O mână de nuci, migdale mai bune care au un conținut ridicat de vitamina E și mai puține calorii decât altele. Dacă mănânci o banană, fibra sa te va ajuta să te antrenezi fără să-ți fie foame. Dacă aveți nevoie de o lovitură rapidă de zaharuri, luați o banană coaptă; dacă aveți de gând să faceți un antrenament lung și trebuie să obțineți o descărcare de energie mai progresivă, luați-l mai verde (ce să mâncați și să beți înainte de o cursă).

9. După antrenament sau concurs
Când terminați antrenamentul, este convenabil să vă ajutați corpul să vă regenereze mușchii și să repare micro-lacrimile produse (remediul împotriva durerii). Depozitele dvs. de glicogen trebuie reîncărcate, mai ales dacă antrenamentul a fost lung. Dacă nu vă reveniți bine, va dura mai mult să fiți gata să faceți față următorului antrenament și vă veți simți obosiți (mâncați după un maraton).

10. Evitați mâncarea nedorită
Evitați să consumați alimente precum produse de patiserie industriale, gustări, băuturi răcoritoare cu zahăr sau alcool. Acestea oferă energie, dar niciun tip de nutrienți, pe lângă faptul că sunt dăunătoare sănătății noastre.

Isabel Aguirre Balsalobre

Nutritionist. Specialist în nutriție sportivă