Ei bine, da, acizii grași, cum ar fi omega 3, sunt esențiali pentru formarea membranelor celulelor noastre și precursorii moleculelor mediator în procesele inflamatorii?.

cunosti

Se remarcă prin acțiunea lor vasodilatatoare și efectul lor asupra scăderii tensiunii arteriale și a trombozei. S-a demonstrat că previn apariția bolilor cardiovasculare, aritmii și moarte subită. În ultimii 35 de ani, au fost publicate peste 20.000 de studii științifice care arată beneficiile consumului de acizi Omega 3 în toate grupele de vârstă și în prevenirea bolilor cronice (Fig. 1)

Sa demonstrat că consumul său produce îmbunătățiri circulatorii care favorizează transportul substanțelor nutritive către mușchii scheletici și modificări ale expresiei genelor, determinând o creștere a oxidării grăsimilor în repaus, o creștere a cheltuielilor de energie în timpul exercițiilor fizice și o reducere a acumulării de grăsimi. În plus, acestea suprimă căile catabolice și activează căile anabolice, rezultând o creștere a masei musculare, o creștere a metabolismului bazal și o menținere sau chiar îmbunătățire a capacității funcționale (1). De asemenea, cercetări recente au descoperit că acestea ne ajută să ne dezvoltăm creierul la o vârstă fragedă și că întârzie degenerarea neuronală cu anii înaintate sau cu apariția bolilor neuronale (2).

Mai multe despre acizii grași esențiali omega.

Omega 3 sunt acizi grași esențiali, esențiali, deoarece organismul nostru nu îi poate fabrica din alte substanțe și trebuie să fie furnizați în dietă. Și, în plus, sunt numiți polinesaturați, deoarece au mai multe legături duble în structura lor chimică. În funcție de locul pe care îl ocupă această dublă legătură, distingem 3 tipuri de acizi grași polinesaturați:

  • Omega 3: prima dublă legătură se află în a treia poziție. Există mai multe tipuri de acizi Omega 3, printre care se numără acizii cu lanț scurt ALA (acizi alfa-linolenici) și acizii cu lanț lung EPA (acizi eicosapentaenoici) și DHA (acizi docosahexaenoici). ALA-urile se găsesc în semințe, soia, nuci și cereale, iar EPA/DHA sunt prezente în uleiurile de pește, crustacee și pești grași (de exemplu, macrou, ton, somon, sardine etc.).
  • Omega 6: prima dublă legătură se află în poziția a șasea. Prezent în principal în uleiurile de semințe și cereale.
  • Omega 9: nu este de fapt un polinesaturat, deoarece are doar o legătură dublă, în poziția 9. Prezent în grăsimi animale și uleiuri vegetale (de exemplu, ulei de măsline)

Există dovezi științifice care indică beneficiile interesante ale consumului de doze diferite de Omega-3 într-un număr mare de situații:

Cât de mult Omega 3 ar trebui să iau?

Diferite organizații au recomandat diferite cantități de EPA/DHA în funcție de obiectivele dvs. de aport, dar majoritatea experților recomandă ca un adult să consume aproximativ 500 mg pe zi de Omega 3 EPA/DHA pentru a menține sănătatea, care este echivalentul introducerii peștelui gras în mese de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Mai jos puteți vedea recomandările organizațiilor mondiale specializate în nutriție:

EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor)
- Adulți la 250 mg/zi de EPA/DHA
- Femeile gravide sau care alăptează la 250 mg EPA + DHA/zi, în plus față de 100-200 mg de DHA

ISSFAL (Societatea internațională pentru studiul acizilor grași și lipidelor)
- 500mg/zi EPA/DHA pentru sănătatea cardiovasculară a adulților.

AHA (American Heart Association)
- Două prize de pește gras pe săptămână pentru sănătate generală.
- 1000 mg/zi de Omega-3 EPA/DHA pentru pacienții cu boală coronariană.
- 2000 până la 4000 mg/zi de Omega-3 EPA/DHA pentru pacienții cu niveluri ridicate de trigliceride.

USDA (Departamentul Agriculturii din Statele Unite) și HHS (Departamentul pentru sănătate și servicii umane)
- Populație generală, se recomandă 250 mg/zi de EPA și DHA.
- Pentru femeile însărcinate și care alăptează, 220 până la 340 de grame de pește și crustacee pe săptămână, alegându-le pe cele cu conținut scăzut de metil-mercur.

S-a demonstrat că important este să mențină un raport adecvat între acizii grași Omega-6 și Omega-3.

Acizii grași Omega-6 sunt, de asemenea, esențiali, dar tind să fie consumați în exces în dietele moderne, deoarece sunt prezenți în alimentele procesate. Oamenii au ingerat inițial un raport Omega-6/Omega-3 de 1: 1 (18) fiind acest raport, sau chiar 2: 1, cel mai benefic pentru sănătate (19)

Cu toate acestea, unele studii arată că dietele moderne bazate pe alimente procesate pot avea un raport de 10: 1 sau mai mare. Scăderea acestui raport de Omega-6/Omega-3 la 5: 1 poate avea beneficii asupra reducerii proceselor astmatice, iar proporțiile mai mici pot preveni bolile cardiovasculare cu până la 70% (20) și pot contribui la o probabilitate mai mică de a suferi de cancer cancer de sân și colon-rect (21). Cele mai bogate surse de omega-3 și cu cel mai mic nivel de contaminare ar fi somonul și sardinele (1: 7, Omega-6/Omega-3).

Ca regulă generală și pentru a lua în considerare atunci când consumă carne, vitele hrănite cu iarbă au o proporție mult mai mare de omega-3 decât vitele hrănite cu cereale. Deci, va trebui să creștem indicele Omega-3 (EPA și DHA), astfel încât aceste lipide sănătoase să fie prezente în corpul nostru, prin urmare, vă lăsăm mai jos un tabel cu cantitățile acestor acizi grași care ne oferă diferite tipuri de peşte:

  • Pește Omega-3 EPA/DHA 100g
  • Somon, proaspăt, Atlantic crescut 2150mg
  • Somon Atlantic, proaspăt, sălbatic 1840mg
  • Hering, Atlantic 2150mg
  • Hering, Pacific 2125mg
  • Sardine (conserve) 980mg
  • Macrou 1200mg
  • Turbot 465mg
  • Pastrav, curcubeu, crescut 1150mg
  • Ton, alb, conservat 270mg
  • Somon, sockeye 1230mg
  • Merlan 240mg

* Datele sunt preluate de la USDA Nutrient Data Laboratory.
** Cantitățile de EPA și DHA din listă sunt estimate, pot varia în funcție de specie, sezon, metode de preparare și gătit.