place

Orzul este un bob de cereale cu o textură masticabilă și o aromă ușoară de nuci.

Este sămânța unui tip de plantă care crește în climă temperată din întreaga lume și unul dintre primele boabe care au fost cultivate de civilizațiile antice.

De fapt, dovezile arheologice sugerează că orzul a fost cultivat în Egipt acum mai bine de 10.000 de ani.

Deși crește sălbatic în regiunile din Asia de Vest și Africa de Nord-Est, este cultivat pe scară largă pentru hrana umană și animală și pentru utilizarea în producția de bere și whisky.

Cu 144 de milioane de tone produse în 2014, orzul este al patrulea cel mai produs cereale din lume după porumb, orez și grâu (2).

Acest articol discută despre beneficiile de sănătate ale orzului și despre cum să îl adăugați în dieta dumneavoastră.

Cereale integrale sănătoase

Orzul decorticat este considerat un bob integral, deoarece numai coaja exterioară necomestibilă a fost îndepărtată în timpul prelucrării.

Cu toate acestea, orzul perlat cel mai frecvent disponibil nu este un bob integral, deoarece tărâțele care conțin fibre au fost eliminate.

Deși orzul perlat este încă o sursă bună de nutrienți, orzul decorticat este cea mai sănătoasă opțiune.

O dietă bogată în cereale integrale a fost legată de un risc mai mic de boli cronice.

Într-un studiu amplu realizat pe mai mult de 360.000 de persoane, cei cu cel mai mare consum de cereale integrale, cum ar fi orz, au avut un risc cu 17% mai mic de deces din toate cauzele, inclusiv cancer și diabet, comparativ cu cei cu un consum mai mic de cereale integrale. .

Alte studii au arătat că consumul de cereale integrale poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și obezitate .

Beneficiile orzului întreg pot proveni nu numai din conținutul său de fibre, ci și din fitonutrienții săi, care sunt compuși vegetali cu efecte benefice asupra sănătății.

Rezumat: Consumul de cereale integrale, cum ar fi orz decojit, a fost legat de un risc scăzut de boli cronice și deces. Orzul decorticat conține fibre și alte substanțe chimice vegetale benefice pentru sănătate.

O sursă bună de nutrienți

Orzul este un cereală integrală plină de nutrienți. Se dublează în dimensiune atunci când este gătit, așa că rețineți acest lucru atunci când citiți datele nutriționale.

O jumătate de cană (100 de grame) de orz decojit conține următoarele substanțe nutritive (6):

Calorii: 354
Glucide: 73,5 grame
Fibră: 17,3 grame
Proteine: 12,5 grame
Grăsime: 2,3 grame
Tiamină: 43% din aportul zilnic de referință (CDI)
Riboflavină: 17% din CDI
Niacină: 23% din CDI
Vitamina B6: 16% din CDI
Folat: 5% din CDI
Fier: 20% din CDI
Magneziu: 33% din CDI
Fosfor: 26% din CDI
Potasiu: 13% din CDI
Zinc: 18% din CDI
Cupru: 25% din CDI
Mangan: 97% din CDI
Seleniu: 54% din CDI

Principalul tip de fibre din orz este beta-glucanul, o fibră solubilă care formează un gel atunci când este combinată cu un fluid. Beta-glucanul, care se găsește și în ovăz, poate ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea controlului glicemiei.

În plus, orzul conține antioxidanți precum vitamina E, beta-caroten, luteină și zeaxantină, care ajută la protejarea și repararea daunelor celulare cauzate de stresul oxidativ.

Traducere făcută cu versiunea gratuită a traducătorului www.DeepL.com/Translator

Rezumat: Orzul conține multe vitamine, minerale și antioxidanți importanți și este, de asemenea, o sursă bună de beta-glucan, o fibră care poate ajuta la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge.

Poate beneficia de controlul glicemiei

Orzul poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină, ceea ce poate reduce riscul de diabet.

Orzul întreg este o sursă bună de fibre, inclusiv fibre solubile beta-glucan, care încetinește absorbția zahărului prin legarea acestuia în tractul digestiv.

Într-un studiu realizat pe 10 femei supraponderale care au consumat orz sau ovăz plus glucoză, atât ovăzul, cât și orzul au scăzut nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Cu toate acestea, orzul a fost mult mai eficient, reducând nivelurile cu 59-65%, comparativ cu 29-36% pentru ovăz.

Un alt studiu efectuat pe 10 bărbați sănătoși a constatat că cei care au mâncat orz la cină au avut cu 30% mai multă sensibilitate la insulină după micul dejun a doua zi dimineață, comparativ cu bărbații care au mâncat o pâine de grâu rafinată la cină .

În plus, o revizuire a 232 de studii științifice a asociat consumul de cereale integrale la micul dejun cu includerea cerealelor care conțin orz pentru a reduce riscul de diabet .

Un studiu efectuat pe 17 femei obeze cu risc crescut de rezistență la insulină a arătat că o cereală pentru micul dejun care conține 10 grame de beta-glucan din orz a scăzut semnificativ nivelul zahărului din sânge după masă, comparativ cu alte tipuri de cereale .

În plus, orzul are un indice glicemic scăzut (IG), o măsură a vitezei cu care un aliment crește glicemia. De fapt, scorul de orz de 28 este cel mai mic dintre toate cerealele.

Rezumat: Studiile au arătat că consumul de orz poate reduce nivelul zahărului din sânge și al insulinei. În plus, are un indice glicemic scăzut, ceea ce îl face o alegere inteligentă pentru persoanele cu un nivel ridicat de zahăr din sânge.

Poate îmbunătăți digestia

O jumătate de cană (100 de grame) de orz decojit conține 17,3 grame de fibre, respectiv 69% și 46% din CDI pentru femei și, respectiv, pentru bărbați (6).

Fibrele dietetice măresc volumul scaunului, facilitând trecerea prin tractul digestiv.

Orzul poate ajuta la ameliorarea constipației. Într-un studiu realizat pe 16 persoane cu constipație cronică, 9 grame de supliment de orz încolțit zilnic timp de 10 zile, urmate de o doză dublată timp de 10 zile, au crescut atât frecvența, cât și volumul mișcărilor intestinale. .

În plus, s-a demonstrat că orzul îmbunătățește simptomele colitei ulcerative, o boală inflamatorie a intestinului. Într-un studiu de șase luni, 21 de persoane cu colită ulcerativă moderată au experimentat o ușurare când li s-a administrat 20 până la 30 de grame de supliment de orz încolțit.

Orzul poate promova, de asemenea, creșterea bacteriilor bune în tractul digestiv. Fibra beta-glucanică din orz poate ajuta la hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase, crescând activitatea sa probiotică.

Într-un studiu de patru săptămâni pe 28 de persoane sănătoase, 60 de grame de orz pe zi au crescut un tip de bacterii benefice din intestin care pot ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea echilibrului zahărului din sânge.

Rezumat: Orzul este bogat în fibre, necesar pentru o digestie corectă. Studiile au arătat că consumul de orz poate reduce constipația, poate îmbunătăți simptomele anumitor afecțiuni intestinale și poate crește numărul de bacterii intestinale benefice.

Alte beneficii posibile pentru sănătate

Consumul de orz poate avea și alte beneficii pentru sănătate.

Ar putea ajuta la scăderea în greutate

Deoarece corpul uman nu poate digera fibrele, alimentele bogate în fibre adaugă o cantitate mare în dietă fără a crește caloriile, ceea ce face ca alimentele bogate în fibre să fie utile pentru persoanele care încearcă să slăbească.

O revizuire a 10 studii pe cereale integrale a constatat că, în timp ce unele cereale, cum ar fi orz, secară și ovăz, au crescut senzațiile de plenitudine după o masă, grâul integral și porumbul nu.

În două studii, oamenii care au mâncat orz la micul dejun au experimentat niveluri mai mici de foame la prânz și au mâncat mai puțin la mesele ulterioare, comparativ cu cei care au mâncat orez sau grâu integral .

Într-un alt studiu, șobolanii hrăniți cu un tip de orz deosebit de bogat în fibre de beta-glucan au consumat cu 19% mai puțin decât cei hrăniți cu orz cu mai puțin beta-glucan.

Una dintre modalitățile prin care orzul poate afecta foamea și plinătatea este prin scăderea nivelului de grelină, un hormon responsabil de senzația de foame.

Ar putea ajuta la scăderea colesterolului

Mai multe studii au arătat că consumul de orz poate avea efecte benefice asupra colesterolului.

S-a demonstrat că o dietă bogată în fibre solubile care conțin orz orz reduce colesterolul total și colesterolul LDL rău cu între 5 și 10%.

Într-un studiu de cinci săptămâni efectuat pe 18 bărbați cu colesterol ridicat, consumul unei diete cu 20% din calorii din orz a scăzut colesterolul total cu 20%, a scăzut colesterolul LDL rău cu 24% și a crescut colesterolul HDL bun cu 18%.

Într-un alt studiu efectuat la 44 de bărbați cu colesterol ridicat, consumul unui amestec de orez și orz perlat a scăzut colesterolul LDL rău și a scăzut grăsimea din burtă, comparativ cu un grup de control care a consumat doar orez.

Rezumat: Orzul poate avea alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate și îmbunătățirea nivelului de colesterol.

Riscuri potențiale

Cerealele integrale sunt, în general, un bun plus pentru dieta oricui. Cu toate acestea, unii oameni ar putea dori să evite orzul.

În primul rând, este un bob integral care, la fel ca grâul și secara, conține gluten. Prin urmare, nu este o opțiune adecvată pentru cineva cu boală celiacă sau alte intoleranțe la grâu.

În plus, orzul conține carbohidrați cu lanț scurt, numiți fructani, care sunt un tip de fibre fermentabile. Fructanii pot provoca gaze și balonare la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS) sau alte tulburări digestive.

Deci, dacă aveți IBS sau un tract digestiv sensibil, poate doriți să evitați orzul.

În cele din urmă, deoarece orzul are un efect puternic asupra nivelului de zahăr din sânge, puteți fi atent să îl consumați dacă aveți diabet și luați orice medicament sau insulină care scade glicemia.

Rezumat: Cerealele integrale, cum ar fi orzul, sunt suplimente sănătoase pentru majoritatea dietelor. Cu toate acestea, persoanele cu boală celiacă sau alte intoleranțe la grâu ar trebui să se abțină de la consumul de orz. Cei care iau medicamente pentru scăderea zahărului din sânge ar trebui să fie atenți.

Cum să-l adăugați în dieta dvs.

Deși orzul reprezintă doar 0,36% din boabele de cereale consumate în SUA, este ușor de adăugat la dieta ta.

Orzul vine sub o varietate de forme:

  • Orzul decorticat: Aceasta este versiunea integrală a orzului din care a fost îndepărtată doar cojile exterioare necomestibile. Este mestecat și durează mai mult timp pentru a găti în comparație cu alte tipuri de orz.
  • Orzul perlat: Acest tip de orz a fost parțial aburit și cojile și tărâțele au fost eliminate. Orzul perlat gătește mai repede decât orzul decorticat, dar are mai puțini nutrienți.
  • Fulgi de orz: fulgii de orz sunt turtiti si taiati felii, ca ovazul rulat. Se gătește rapid, dar are mai puțini nutrienți decât orzul decorticat.
  • Grâu de orz: grâul de orz este fabricat din orz care a fost prăjit și crăpat. Conținutul său de nutrienți variază în funcție de origine (orz curat sau perlat).

Puteți folosi orz decorticat ca înlocuitor pentru alte cereale integrale, cum ar fi orez, quinoa, fulgi de ovăz sau hrișcă.

Pentru a găti orz, clătiți boabele sub apă curentă rece, îndepărtând cojile. Apoi gătiți-l folosind un raport 1: 3 de orz la apă, de exemplu, pentru 0,5 căni de orz, utilizați 1,5 căni de apă.

Orzul perlat gătește într-o oră, în timp ce orzul decorticat durează 1,5 ore pentru a se înmuia.

Iată câteva modalități de a adăuga orz la dieta ta:

  • Încercați fulgi de orz ca terci la micul dejun în loc de fulgi de ovăz.
  • Adăugați-l în supe și tocană.
  • Se amestecă făina de orz cu făina de grâu în produse de patiserie.
  • Faceți o salată de cereale cu orz gătit, verdeață și sos.
  • Mănâncă-l ca garnitură în loc de orez sau quinoa.
  • Încercați să beți apă de orz.

Rezumat: Orzul este un cereale versatil care poate fi înlocuit cu orice alt cereale integrale în salate, garnituri, supe și tocănițe.

Rezultatul final

Orzul este bogat în fibre, în special beta-glucan, care poate reduce nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să îmbunătățiți digestia.

Orzul întreg și decojit este mai nutritiv decât orzul rafinat și perlat și poate fi înlocuit cu orice cereale integrale și ușor de adăugat în dietă.

Buletin informativ Healthline
Obțineți un e-mail zilnic pentru nutriție

Pentru a vă ajuta să creați cel mai bun plan de masă, vă vom trimite un ghid expert în nutriție și scădere în greutate, bazat pe dovezi.