importanța

Cantitatea, timpul și frecvența consumului de alimente sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă. Acești factori, în măsura lor adecvată, pot genera efecte pozitive asupra sănătății, precum și efecte negative atunci când sunt aplicați incorect. Specialiștii, Clara Valderrama și Katherine Larraguibel, membri ai Consiliului nutrițional al dieteticienilor Herbalife, împărtășesc câteva tehnici și trucuri cu privire la modul de determinare a porțiilor adecvate și la ce oră și cât de des ar trebui consumate. Ambii sunt de acord asupra unei reguli de bază de bază care trebuie respectată în același timp pentru a obține cele mai bune rezultate: includeți întotdeauna toți macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi) și micronutrienții (vitamine, minerale și fitonutrienți) necesari organismului.

Despre porții:

* Cum să le determinați? Se stabilește în funcție de nevoile individuale de calorii și substanțe nutritive ale fiecărei persoane; precum și sexul, vârsta și activitatea fizică a acestora. Prin urmare, „este important să nu generalizați dimensiunea de servire a fiecărui aliment. Cel mai recomandabil este să stabilim acele nevoi și să controlăm excesele din dieta zilnică ”, a explicat Clara Valderrama. Cu toate acestea, este posibil să se medieze porțiile zilnice pe baza unor caracteristici similare, de exemplu:

* Caracteristici: Om sănătos, înălțime 1,70, activitate fizică moderată.

* Porții sugerate: 5 porții de carne cu conținut scăzut de grăsimi, 2-3 lactate; 3 până la 4 cereale; fructe 2 - 3 portii; legume 3-5 porții; lipide 1 până la 2 porții.

* Importanța porțiilor: Acesta este unul dintre cei mai importanți factori ai unei bune nutriții. Vă permite să atingeți obiective precum câștigarea, menținerea sau pierderea în greutate, precum și un stil de viață sănătos. Din punct de vedere cultural, se consumă de obicei porțiuni foarte mari ale unor grupuri alimentare, cum ar fi carbohidrații și grăsimile. Aceasta crește cantitatea de calorii totale, ceea ce duce la afectarea sănătății, manifestându-se în multiple patologii, cum ar fi supraponderalitatea sau obezitatea; și, formarea de radicali liberi care generează oxidare în organism. Astfel, consumul de porții adecvate generează mai multe beneficii, printre care:

* Permite controlul aportului și al proporției diferiților macronutrienți.

* Ajută la prevenirea mai multor patologii asociate, nu numai din cauza excesului de greutate, ci și din cauza lipsei de vitamine, minerale și alimente funcționale.

* Previne excesul de calorii, grăsimi, carbohidrați, proteine, precum și o posibilă creștere a toxinelor.

* Nu eliminați alimentele, ci reduceți cantitatea. Cum? Cel mai bun mod este să o faci treptat, stabilind obiceiuri nutriționale adecvate.

* Evitați să cumpărați pachete mari de alimente, deoarece acest lucru favorizează consumul în ansamblu. De asemenea, este important să nu mâncați direct din pachet.

* Aveți o dietă conștientă, adică dedicați timp exclusiv consumului de alimente, fără a face o altă activitate în același timp cu citirea, vizionarea la televizor, verificarea telefonului.

* Evitați consumul de alimente în pat. Ar trebui să mâncați întotdeauna în locul destinat pentru aceasta: sala de mese sau bucătăria.

* Mestecați încet și identificați ce este mâncarea, dimensiunea porției și înțelegeți de ce cantitatea respectivă.

* Folosiți farfurii mici și/sau pahare, deoarece vasele foarte mari vă invită să mâncați porții mai mari.

* Evitați repetarea alimentelor.

* Favorizați alimentele care conțin fibre, deoarece vă ajută să vă oferiți o senzație de plenitudine. Este recomandat să consumați salate sau fructe întregi la fiecare masă. De asemenea, furnizează apă, vitamine, minerale și fitonutrienți.

Despre program:

* Cum să le stabiliți?: Este vital să stabiliți orare în funcție de activitățile pe care le are fiecare persoană în timpul zilei, luând în considerare întotdeauna cele 3 mese principale: micul dejun, prânzul și cina; și, două gustări: la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii (în porții mai mici).

* Mic dejun: Fiind prima și una dintre cele mai importante mese ale zilei, ar trebui să fie luată la jumătate de oră după ce te-ai ridicat pentru a fi utilizată pe deplin.

* Cina: cu 1 sau 2 ore înainte de culcare.

* Importanța stabilirii programelor: Stabilirea și respectarea orelor de masă are multe beneficii, în principal ajută la reducerea anxietății. Prin urmare, favorizează consumul doar de substanțe nutritive de care are nevoie organismul și menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control. De asemenea, contribuie la:

* Preveniți alte modificări ale corpului, cum ar fi bolile tractului digestiv, cum ar fi gastrita sau problemele colonului.

* Mențineți greutatea potrivită.

* Păstrați metabolismul accelerat.

* Recomandări generale: pentru a începe aplicarea acestei practici (a mânca în conformitate cu un program și a celor 3 mese principale) și pentru a deveni o obișnuință, pot fi aplicate diferite trucuri:

* Mănâncă gustări mici după gust, în funcție de preferința fiecărei persoane (dulce sau sărat). Într-o primă etapă, încorporați alimente nutritive.

* Când oamenii nu au suficient timp pentru a organiza gustări, suplimentele alimentare joacă un rol fundamental. Acestea furnizează substanțele nutritive necesare de care are nevoie corpul, sunt ușor și rapid de preparat și le puteți chiar duce la muncă. În plus, se pot face shake-uri proteice cu mai multe opțiuni, de exemplu: lapte de vacă pasteurizat, lapte de soia, fructe sau legume, combinația ideală pentru a satisface nevoile mai multor nutrienți, inclusiv proteine, calciu, vitamina D și fibre. De asemenea, multe amestecuri de shake-uri proteice au adăugat vitamine și minerale, ceea ce îmbunătățește și mai mult nutriția.

Despre frecvență:

* Cel mai bine este să mănânci la fiecare 3 sau 4 ore. Este important să luați în considerare distribuția caloriilor și a nutrienților pe parcursul zilei. Aceste intervale de timp permit:

* Controlează foamea.

* Reduceți pofta, care în multe cazuri duce la consumul excesiv de dulciuri.