În sfârșit, se pare că totul va reveni, încetul cu încetul, la normal și rutinele noastre vor începe să semene cu ceea ce erau înainte de coșmarul Coronavirusului.

alergarea

Fără îndoială, ceea ce trăim va marca unul înainte și unul după în istoria noastră, dar este timpul să ne recuperăm viața progresiv, inclusiv fațeta noastră de alergători.

Ați pierdut forma fizică? Ai câștigat câteva kilograme? Nu vă descurajați, dacă suntem capabili să depășim această criză, putem depăși orice este pus în față.

Pot să fug înapoi ca întotdeauna?

Din pacate, nu. Dacă nu ați putut continua să alergați (chiar și pe o bandă de alergat) în acest timp, modul în care corpul dumneavoastră va reacționa atunci când începeți să alergați nu va fi același ca înainte.

Volumul de sânge și pragul de lactat care se aflau în corpul dvs. nu mai sunt la fel ca acum și masa musculară, probabil că nici nu. Nici măcar articulațiile, tendoanele, ligamentele și țesuturile conjunctive nu vor fi 100%.

Nu există o formulă exactă care să ne poată spune câtă capacitate aerobă am pierdut, pentru că fiecare persoană este diferită și fiecare dintre noi a avut un volum și o evoluție diferită.

Dacă ați continuat să vă antrenați acasă cu exercițiile pe care vi le recomandăm, este posibil să fi menținut o parte din procentul de condiționare, dar este dificil să cunoașteți o anumită cifră de pierdere.

Cu toate acestea, putem face un calcul relativ aproximativ ținând cont de durata închiderii sau de timpul petrecut fără a rula:

  • 2 saptamani: Cu 5-7% mai puțin decât VO2 Max.
  • 2 luni: între 15-20% din VO2 Max.
  • 3 luni: 25-30% din VO2 Max.

Va costa un broker veteran la fel ca un novice?

De obicei nu. Cu excepția cazului în care v-ați îngrășat mult sau ați pierdut multă masă musculară, cu atât mai mult ai alergat, mai usor va fi pentru a reveni la rutină.

Adaptarea unui alergător care aleargă de 10 ani va fi mult mai rapidă decât cea a unui antrenor de doar un an.

De ce? Ei bine, pentru că cu cât mai mulți ani ai fost alergător, cu atât va fi mai mare baza aerobă.

Asta înseamnă că veți avea un nivel crescut de mitocondrie pentru a produce energie, mai mult globule rosii pentru a genera oxigen către mușchii implicați în alergare și multe altele enzime metabolice acel cineva care se antrenează de scurtă vreme.

Unde încep să alerg din nou?

În acest moment, sistemul nostru musculo-scheletic este mai slab decât de obicei, așa că doar să începi să alergi te va face doar să te faci să provocăm o vătămare sau că, nevăzându-ne capabili, ne demotivăm.

Dacă vrem să fugim din nou, trebuie să facem patru lucruri importante: să eliminăm procentul de grăsime pe care l-am acumulat dietă, alergați mai încet, reduceți kilometrajul și obțineți mai multe zile de odihnă sau de recuperare.

Înainte de a alerga din nou, de fapt, este bine să dedicăm cel puțin o săptămână întreagă DOAR MERCI timp de 45-60 de minute pe zi.

Dacă mergem vom putea recondiționa tesuturi moi (mușchii, tendoanele, fascia, ligamentele, țesutul conjunctiv) și pregătește-i din nou pentru un exercițiu mai intens, cum ar fi alergarea.

Lucrul bun despre corpul nostru este că are memoria musculară și memoria senzorială. Deci, de îndată ce vei începe să alergi din nou, totul se va simți familiar.

Psihologic, este mult mai ușor pentru noi să ne întoarcem la ceva ce am făcut înainte. De aici faimoasa expresie „A merge cu bicicleta nu este uitată niciodată”. Așadar, nu vă descurajați, pentru că va fi mai ușor decât vă imaginați probabil.

Ce plan este potrivit pentru mine să fug din nou?

Primul lucru: lasă-ți deoparte ego-ul și nerăbdarea ca să fii cel dinainte. Poate dura săptămâni sau chiar luni pentru ca mușchii, oasele, tendoanele și ligamentele să revină suficient de puternic pentru a alerga la același nivel pe care l-ați fugit.

De fapt, musculatura corpului inferior ajustarea va dura mai mult decât plămânii, așa că nu riscați rănirea inutilă.

După o primă săptămână de mers pe jos, începe antrenamentul într-un ritm foarte blând și nu fi prea exigent față de tine.

Pentru a face acest lucru, ieșiți în fiecare zi și faceți curse scurte și ușoare de 5 până la 10 minute cu pauze de mers pe jos, ceea ce știm ca antrenament CACO (Walk-Run).

Încercați să faceți antrenamente de 20-30 de minute în primele zile și uitați de kilometraj. Va trebui să începi să alergi pentru timp, ca atunci când erai începător, cel puțin la început.

Nu uitați (acum mai mult ca niciodată) să faceți o încălzire lungă la început și câteva întinderi bune la sfârșit, chiar dacă durează aproape mai mult decât antrenamentul pe care l-ați făcut.

Abia atunci vei primi recâștigați flexibilitatea obișnuit, deoarece scurtarea mușchilor este frecventă după o perioadă de inactivitate. De asemenea, veți evita apariția durerii, crampelor, disconfortului și rănilor.

Pot alerga la aceeași distanță ca înainte?

Deloc. Uitați să vă grăbiți cu 10-15 km așa cum ați făcut chiar înainte de blocare. Nici măcar cu un ritm lin sau cu un antrenament CACO.

Va trebui să cresc progresiv distanța antrenamentelor. Consultați acest ghid pentru a calcula kilometrii:

  • 15-30 de zile fără alergare: începeți să rulați cu 40% mai puțin decât kilometrajul anterior
  • 30-90 de zile fără alergare: începeți să rulați cu 50% mai puțin decât kilometrajul anterior
  • Mai mult de 90 de zile fără a alerga: începe de la zero

Experții recomandă creșterea treptată a kilometrajului cu Regula de 10%. Conform acestei recomandări, dacă am rămas fără antrenament de câteva luni, nu ar trebui să ne mărim kilometrajul sau ritmul săptămânal cu mai mult de 10%.

Pe măsură ce săptămânile trec, în loc să lăsați două zile de odihnă între fiecare antrenament, puteți lăsa doar una.

Amintiți-vă, pentru ca totul să meargă bine și să vă recuperați fondul, trebuie respectă acele zile de odihnă și crește progresiv atât ritmul, cât și distanța.

Îl combin cu antrenamentul de forță?

Da. V-am recomandat deja în numeroase ocazii să vă alternați ieșirile de alergare cu câteva zile de antrenament de forță. Ei bine, acum, chiar mai mult.

Concentrați-vă mai ales pe întărește mușchii corpului inferior pentru a vă ajuta corpul să recâștige masa musculară și rezistența pierdute. Dar nu-ți neglija nici partea superioară a corpului, dedică-i ceva timp și lui, chiar dacă este mai puțin.

Așa cum am menționat deja în acest articol, antrenamentul pentru menținerea picioarelor puternice ne va ajuta: să întârzie debutul oboselii, să tonifice și să slăbească, să reducă apariția afecțiunilor și să îmbunătățească rezistența, performanța și viteza (printre alte beneficii).

Pe lângă picioare, nu uitați să vă întăriți și voi fese și miezul (zona abdominală, șoldul și partea inferioară a spatelui) deoarece sunt esențiale pentru a menține stabilitatea și a rezista la impactul cursei.

Dar atenție! Dacă aveți de gând să utilizați mașini sau greutăți, nu ridicați aceeași greutate acum că ați făcut-o dacă nu ați făcut mișcare în timpul închiderii. Nu cereți mai mult de la corpul vostru decât poate oferi și, de asemenea, începeți încetul cu încetul.

Am adăugat antrenament încrucișat la rutina mea?

Desigur. Acum că putem pleca de acasă, putem și noi să ia alte discipline cât de mult ne-au plăcut și că nici noi nu am putut practica.

Combinați adaptarea la alergare cu alte sporturi, cum ar fi ciclismul, canotajul, înotul sau schiatul, de exemplu. Cei cărora li se permite să efectueze, evident.

Va fi minunat să practicăm din nou orice tip de sport aerob și să-l combinăm cu alergarea, deoarece ne vom accelera starea cardiovasculară.

Aplicați, da, aceleași sfaturi despre distanță și intensitate pe care vi le-am dat pentru alergare. De asemenea vei fi din nou „începător” în acele alte sporturi.

Deși vă puteți alterna antrenamentele cu alte practici, cum ar fi drumețiile, care mental ne vor ajuta, de asemenea, să ne împăcăm cu mediul și să ne bucurăm (și să apreciem) din nou natura.

Yoga, Pilates sau Tai Chi Sunt, de asemenea, activități pe care le putem face de una până la două ori pe săptămână pentru a recâștiga flexibilitatea, propriocepția și agilitatea pierdute.

Cum pot fi motivat chiar acum?

Este adevărat că ne putem simți puțin triști și nemotivați atunci când ne gândim la toate progresele pierdute și la orele de inactivitate care ar fi putut să le afecteze.

Dar nu te pedepsi pe tine însuți, în loc să vezi negativul ar trebui să te concentrezi pe a vedea lucrurile pozitive. Ești din nou liber și poți face ceea ce îți place cel mai mult.

Și ce plăcere este să simți din nou acel sentiment de libertate când alergi! Adevărat? Nu există nimic ca o cursă bună să ne simțim pe noi înșine și să ne bucurăm de aer liber, soare, vânt ...

Pe măsură ce vă îmbunătățiți, vă va spori securitatea și încrederea asupra ta și te vei simți mult mai bine fizic și mental.

Pot să mă înscriu acum la o anumită carieră?

Dacă obișnuiai să alergi regulat cu motivația de a te antrena pentru o anumită cursă sau chiar un maraton, răspunsul este da. Dar fiind realist, sigur.

Începeți prin a vă înscrie pentru un eveniment scurt și simplu, ca un 5K, și acordați-vă câteva luni pentru a vă recupera și a vă pregăti bine. Nici măcar nu vă gândiți să vă înscrieți pentru o carieră care chiar acum este cu mult peste starea dumneavoastră fizică.

A avea o întâlnire în calendar poate fi obiectivul de care aveți nevoie pentru a rămâne motivați și a ieși la antrenament fără să o lăsați la prima schimbare, mai ales acum că doriți să luați multe alte lucruri pe care le-ați lăsat în urmă când ați fost închis.

Dacă nu ați participat niciodată la o cursă și alergați doar din plăcere sau pentru a vă bucura de sport, puteți încerca să alergați trasee diferite sau explorați locații noi, esențialul este să păstrezi inspirația și să nu o pierzi.

Deși ... gândindu-ne bine, poate fi și cel mai bun moment pentru a începe să te pregătești pentru prima ta cursă, de ce nu? Dacă am învățat ceva în ultima vreme, este că, dacă vrem să facem ceva, este mai bine să nu-l lăsăm pentru mâine.

Alergarea înapoi îți va schimba viața, din nou!

Ați luat act de toate sfaturile? E timpul să ieșim acolo și să ne întoarcem la mănâncă lumea. Dacă ți-ai atins obiectivul, îl poți face din nou cu mai multă dorință ca niciodată.

Nu fiți copleșiți de ceea ce ați pierdut și bucurați-vă acum de libertatea de a alerga din nou, acesta este cel mai important lucru. Performanța dvs. fizică va crește încet și treptat, dar vei fi la fel ca întotdeauna.

Este doar o chestiune de timp și răbdare, nu uitați că a începe să alergați v-a schimbat viața o dată și a alerga din nou!, o va face din nou!