indicele

Abonați-vă la Vitónica

Indicele glicemic și sarcina glicemică au fost folosite în numeroase ocazii ca factori pentru măsurarea tuturor tipurilor de valori legate de sănătate: energie, glicemie, greutate.

Referitor la acesta din urmă, există convingerea că ne poate ajuta să o controlăm. Dar e adevărat? Pe ce se bazează această afirmație? Astăzi trecem în revistă ceea ce știm despre aceste valori și utilitatea lor (sau lipsa acestora) atunci când vine vorba de eliminarea grăsimilor.

Care este indicele glicemic?

Cunoaștem ca indicele glicemic sau IG al unui aliment o valoare legată de glucoza din sânge, adică, capacitatea unui aliment de a crește cantitatea de zahăr din sânge. Aceste calcule se fac prin compararea cantității de alimente cu aportul de glucoză pură, care este substanța cu cea mai mare valoare (și de referință).

IG este o indicație a tipului de glucide conținut într-un aliment. Acest lucru se datorează faptului că glucidele sunt de fapt foarte diverse în natură. Aceasta înseamnă că nu toți sunt metabolizați în același mod. Unele sunt cu lanț mai lung, altele nu sunt asimilabile, cum ar fi fibrele etc.. IG este utilizat pentru a evalua rata de absorbție a acestor carbohidrați, care trec în sânge sub formă de glucoză, crescând nivelul glicemiei.

Ce este încărcarea glicemică?

Indicele glicemic are o problemă esențială: măsurarea se face în valori relative în raport cu 100 grame de glucoza, de referință, dar nu ține cont de proporția de carbohidrați existentă în funcție de cât mâncăm. Pentru a face o estimare mai bună, se folosește încărcarea glicemică sau GL. GC ține cont de dimensiunea porției pe care urmează să o consumăm din respectivul aliment, deci putem spune că este o măsură oarecum mai realistă atunci când vine vorba de a cunoaște modul în care consumul respectiv de alimente ne va afecta glicemia.

Încărcarea glicemică se calculează împărțind indicele glicemic la 100 și înmulțindu-l cu numărul de grame de carbohidrați dintr-o porție. Această valoare este mai realistă, dar are o altă problemă importantă: teoria diferă foarte mult de realitate, deoarece compoziția în carbohidrați măsurați nu corespunde biodisponibilității alimentelor.

Care este relația dintre indicele glicemic și pierderea în greutate?

Unii spun că alimentele cu conținut scăzut de glicemie te ajută să slăbești. Ipoteza este că, conținând zaharuri cu un metabolism mai lent și fiind mai complexe de catabolizare, acestea cheltuiesc mai multă energie și timp pentru a fi asimilate. Ca urmare, ele ajută la depozitarea mai puțină grăsime, aproximativ.

Dar această abordare nu este adevărată: cea care durează mai mult pentru creșterea glicemiei sau că necesită mai multe operații enzimatice pentru a se transforma în glucoză nu înseamnă că furnizează mai puțină energie. Pe de altă parte, am putea lega controlul vârfurilor de glucoză din sânge cu pierderea în greutate.

Totuși, această întrebare este, de asemenea, foarte complexă și nu ne putem limita la a face un silogism care ar fi, de asemenea, fals. Pentru a ști dacă indicele glicemic servește pentru a pierde în greutate sau pentru a menține greutatea corporală, trebuie să îl măsurăm direct. Și, de fapt, asta au făcut mulți cercetători. La ce concluzie au ajuns?

Nu, nu există dovezi că controlul GI sau GL vă ajută să pierdeți în greutate

Chiar dacă există unele rezultate pozitive, Aceste studii au fost slabe, neortodoxe sau neclare atunci când vine vorba de legarea GI sau GC cu pierderea în greutate. Dimpotrivă, există mai multe studii mai robuste care neagă această relație.

Alții au verificat direct că această relație este direct inexistentă. prin urmare, nu avem dovezi care să ne permită apărarea indicelui glicemic sau a încărcăturii glicemice ca indicatori buni pentru a pierde sau a menține greutatea. Acest lucru se datorează numeroaselor probleme: biodisponibilitatea despre care vorbeam, amploarea extraordinară a rezultatelor și o mulțime de alte lucruri.

Acești doi indicatori de asemenea, nu servesc pentru controlul apetitului, nici măcar nivelul zahărului din sânge. Conform studiilor, cantitatea totală de carbohidrați dintr-un aliment este un indicator mult mai bun al nivelului de glucoză din sânge decât IG sau GC.

La ce folosește controlul indicelui glicemic

Deși s-a dovedit a fi inutil în controlul greutății, există și alți indicatori pentru care există dovezi științifice de utilitate. Vorbim, mai exact, despre colesterol. Există destul de multe studii care confirmă faptul că alimentele cu un indice glicemic scăzut pot ajuta controlează nivelul colesterolului.

Această relație s-ar putea datora vârfurilor glicemice, nu atât de pronunțate, sau nivelurilor generale. Nu știm sigur. cu toate acestea, nivelul colesterolului poate fi controlat și prin alimentația sănătoasă și echilibrat. Cunoașterea nivelului de glucoză din sânge poate ajuta la creșterea efectului acestuia.

În general, supravegherea indicilor glicemici este de puțin folos, în ciuda diferitelor afirmații provenite din anumite medii - dietetici, antrenori de fitness sau nutriționiști. Dacă vrem să slăbim, este mult mai util să căutați restricții calorice și, desigur, obiceiuri de viață mai sănătoase, care ne permit să menținem aderența.

Distribuiți indicele glicemic și încărcarea glicemică: cât de utile sunt acestea pentru a vă controla greutatea?