înșelăciunea

Există o „capcană” în procesul de pierdere a grăsimii, care explică de ce multe abordări diferite sunt adesea folosite fără rezultate. Este suficient de subtil încât nici măcar nu recunoști când stai pe declanșator, mai ales dacă încerci să slăbești rapid.

Iată cum funcționează: dacă ați încercat vreodată să pierdeți mai mult de câteva kilograme sau să vă schimbați cu adevărat aspectul, vine un moment în care trebuie să luați o decizie: continuați să credeți într-un proces care în mod clar nu funcționează sau căutați pentru opțiuni mai bune la obiectivele tale.

Probabil alegi opțiunea B - corect - dar te lasă vulnerabil la trapă. Când încercați să slăbiți rapid, este ușor să vă frustrați de lipsa de progres și să căutați opțiuni alternative care să aibă sens. Inevitabil te dai peste teorii despre inflamații, alergii alimentare, lipsa grăsimilor „bune”, lipsa de superalimente, modul în care micul dejun este problema ... sau eviți micul dejun și postul?

Când aflați despre disponibilitatea grăsimilor, puteți schimba totul despre modul în care înțelegeți pierderea de grăsime.

Lista continuă și continuă. Sunteți blocat în modul platou, așa că aproape toate opțiunile încep să sune bine și apoi luați o decizie care încă nu duce la schimbare. (Acest lucru ar putea explica experiențele dvs. cu majoritatea cărților dietetice.)

Problema nu este că faceți modificări, ci că setările și soluțiile înșelătoare sunt copleșitoare, confuze și adesea inexacte.

Cea mai mare parte a promovării pierderii de grăsime este doar o altă promisiune goală care este mai probabil să te lase frustrat de corpul tău decât să fii mulțumit de rezultatele sale. Mai degrabă decât să te bazezi pe țapi ispășitori - cum ar fi frecvența meselor, categoriile individuale de alimente sau orice altceva care contravine științei - o abordare mai eficientă este să regândim de ce încercările tale anterioare nu au funcționat.

În spatele „Slăbește repede” A vedea nu este a crede

Probabil ați auzit de multe motive pentru care vă îngrășați sau vă luptați să slăbiți, printre care:

    • Nu consumați suficiente mese pe zi pentru a vă ajuta metabolismul
    • Săriți micul dejun, ceea ce înseamnă că nu vă „activați” metabolismul pentru a începe ziua
    • Nu faci posturi intermitente, ceea ce înseamnă că hormonii tăi sunt încurcați (Da, am scris o carte despre postul intermitent; deși este o tehnică bună, gândurile mele despre beneficiile corpului tău s-au schimbat)
    • Mănânci prea târziu noaptea și acele calorii sunt mai susceptibile să se transforme în grăsimi
    • Mănânci carbohidrați „amidon”, care se transformă în zahăr
    • , ca orezul alb, te îngrașă
    • Consumați gluten sau surse de alimente anorganice, care vă contaminează corpul

Toate acestea sunt decizii comportamentale pe care le poți lua ... dacă se potrivesc stilului tău de viață și se simt durabile. Dar nu vă lăsați păcăliți: niciunul dintre acestea nu este motivul pentru care vă îngrași sau nu puteți pierde grăsime. .

Poți să mănânci noaptea, să te bucuri de gluten și să nu posti niciodată o zi în viață, iar corpul tău este încă capabil să se schimbe.

Trebuie să învățați să separați tehnica de cauze, să diferențiați strategia blocadei și știința de science fiction.

În loc să căutați răspunsuri rapide la obiectivele dvs. de „slăbit rapid”, este mai eficient să vă întrebați de ce abordarea dvs. actuală nu a produs rezultatele dorite.

Iată patru greșeli obișnuite de pierdere în greutate și soluții care vă pot pune pe drumul cel bun. Nici abordarea nu este extremă și nici nu stabilește așteptări nerealiste. Ce vor face este să vă ajute să înțelegeți de ce nu ați văzut schimbări în trecut și de ce de data aceasta - cu o abordare mai strategică - rezultatele dvs. pot fi diferite.

Pierderea în greutate Întrebarea nr. 1: Care este tipul tău de corp?

Nimănui nu-i place să recunoască acest lucru, dar genetica este o parte importantă a ecuației de slăbire. Ele pot influența dietele care ar putea funcționa cel mai bine pentru corpul dvs. (multe planuri de dietă funcționează, deci nu cumpărați hype că trebuie să urmați un anumit plan), precum și modul în care metabolizați alimentele.

Probabil aveți cel puțin un prieten care poate mânca 0027 $ oricum ar dori 0027 $ și totuși să rămână subțire. Deși există excepții, prietenul tău este cel mai probabil mai înalt decât tine și acest lucru nu este o coincidență.

Rata metabolică este puternic influențată de masa corporală slabă. Adică cantitatea de mușchi din corp în raport cu greutatea corporală totală. Și cu cât ești mai înalt, cu atât este mai probabil să ai mai multă masă slabă. Acest lucru se datorează faptului că avantajul masei slabe a unei persoane înalte nu se limitează doar la mușchii săi.

Organele tale interne - adevăratele centrale metabolice ale corpului tău - depind, de asemenea, de înălțimea ta. Deci, cu cât ești mai înalt, cu atât este mai mare inima, plămânii, ficatul și orice alt organ care necesită energie pentru a funcționa. Și pentru ca aceste organe să continue să funcționeze, sunt necesare calorii. Aceasta înseamnă că persoanele cu organe mai mari ard mai mult și pot mânca mai mult fără să se îngrașe.

De fapt, înălțimea dvs. poate face o diferență semnificativă în cât de mult puteți mânca în fiecare zi. Luați în considerare o persoană care are o înălțime de 6 picioare și 4 inci. În comparație cu cineva care are o înălțime de 5 picioare și 8 inci, persoana mai înaltă ar putea arde până la 400 de calorii în plus pe zi și chiar atunci când ești inactiv. Și impactul este agravat în timpul activității doar de dimensiunea corpului tău.

Poate că nu pare corect, dar este adevărat: cu cât ești mai înalt, cu atât poți mânca mai mult. În plus, acest impact este și mai pronunțat între sexe. Corpul bărbaților arde, de asemenea, mai multe calorii decât femeile.

Când începeți un plan de nutriție sau dietă, nu urmați orbește un șablon care funcționează pentru altcineva. „Funcționează pentru ei, ar trebui să funcționeze pentru mine” este motivul exact pentru care mulți oameni nu reușesc în încercările lor de a slăbi. Iar abordarea încăpățânată de a rămâne cu un program care nu face schimbări crește doar îndoielile cu privire la capacitatea sa de a face ca numărul de pe scară să scadă.

Nu uitați, frecvența meselor nu vă afectează metabolismul. Deci, dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, nu contează dacă răspândești 3 sau 6 mese; aportul de calorii este același, presupunând că calitatea alimentelor (proteine, grăsimi și carbohidrați) este aceeași. Mai degrabă decât să urmați un plan general pentru frecvența meselor (pentru pierderea în greutate), țineți evidența momentului în care vă este foame în timpul zilei și apoi creați un plan de alimentație conform programului dvs. Acest lucru vă poate ajuta cu supraalimentarea.

Nu sunteți sigur cât să mâncați? Începeți cu ecuația eșantionului (de mai jos) și urmăriți aportul de alimente timp de o săptămână.

Proteină: Mănâncă 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate corporală țintă. Dacă doriți să cântăriți 180 de kilograme, veți mânca 180 de grame de proteine. Un gram de proteine ​​este de aproximativ 4 calorii, deci 180 de grame de proteine ​​sunt 720 de calorii.

Grăsime: Mănâncă .3 până la .5 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală țintă. Deci, dacă ar fi să faceți 0,5 (pe baza preferinței pentru alimentele mai umplute cu grăsimi decât alimentele pe bază de carbohidrați) pentru o greutate țintă de 180 de kilograme, aceasta ar fi de 90 de grame. Un gram de grăsime are aproximativ 9 calorii, deci 90 de grame reprezintă 810 calorii din grăsimi.

Carbohidrați: Adăugați caloriile din proteine ​​și grăsimi și scădeți acest total din caloriile zilnice alocate. Folosind exemplul de 180 de lire sterline, asta vă lasă cu 630 de calorii. Un gram de carbohidrați este de patru calorii (la fel ca proteinele), deci 630 de calorii împărțite la 4 ar echivala cu 158 de grame de carbohidrați.

NOTĂ: Amintiți-vă, dieta dvs. trebuie să fie personalizată, astfel încât cantitățile exacte de carbohidrați și grăsimi - în special - trebuie să fie ajustate mai mult sau mai puțin agresiv sau modificate odată ce ați lovit un platou.

Pierderea în greutate Întrebarea nr. 2: și pacientul?

Exemplul de mai sus este un punct de plecare excelent pentru aproape toată lumea. Dar marele secret al pierderii în greutate este că dimensiunea unică nu se potrivește cu toate. Și, deși cel mai bun plan nutrițional este unul durabil, acest lucru nu înseamnă că nu poți fi agresiv cu planul tău. Totul depinde de corpul tău și de cantitatea de greutate pe care vrei să o pierzi.

Spune-mi dacă această poveste pare familiară: începi o dietă nouă și slăbești instantaneu. Poate că sunt 4 kilograme prima săptămână. Și apoi câteva kilograme săptămâna viitoare. Dar, după acea creștere inițială, pierderea în greutate încetinește și, până în a doua lună, progresul dvs. s-a oprit. În unele cazuri, este posibil să fi redobândit deja greutatea.

Bineînțeles, căutați răspunsuri. Explicația tipică: corpul tău a intrat în „modul de înfometare” sau metabolismul tău a încetinit.

Ambele opțiuni par rezonabile și vă convingeți că aveți nevoie de o dietă și mai extremă sau vă convingeți că pastilele pentru scăderea grăsimilor sunt necesare pentru un plus.

Aceste răspunsuri nu sunt ceea ce aveți nevoie. Economisiți-vă banii.

Dar când nimic nu funcționează, te convingi că problema ești tu.

Cu toate acestea, pierderea lentă a grăsimilor este naturală și se întâmplă tuturor. Vedeți, grăsimea corporală este doar energie stocată. Când ții dieta, creezi un deficit între caloriile pe care le consumi și cantitatea pe care o arzi într-o zi.

Acest deficit este „compus” de caloriile stocate în grăsimea corporală. Aceasta este cunoscută sub numele de „teoria disponibilității grăsimilor”. »

Pe măsură ce devii mai slab, mai puțină grăsime este disponibilă ca sursă de energie - ceea ce înseamnă că poți pierde multe grăsimi la începutul dietei, dar din ce în ce mai puțin pe măsură ce devii mai slabă.

Cu alte cuvinte, corpului tău îi este greu să țină pasul cu deficitul de calorii pe măsură ce continui să pierzi grăsimea corporală. Ajungi să te simți morocănos, obosit, letargic și chiar să riști să-ți pierzi mușchiul câștigat din greu.

O parte din evitarea acestui frustrant este ajustarea așteptărilor. „Cum să slăbești 20 de kilograme în 4 săptămâni” este frustrant, deoarece nimeni nu poate face această garanție orbește. (Am discutat în trecut aceste descoperiri de „slăbit rapid”). Se poate întâmpla pierderea rapidă în greutate? Desigur. Totul depinde însă de corpul tău, de obiectivele tale, de nivelurile de activitate, de genetică și de o serie de alți factori. Deci, înainte de a începe orice plan, apăsați „resetare” pe așteptările dvs.

Acestea fiind spuse, atunci când pierderea în greutate se oprește, majoritatea oamenilor nu pun la îndoială abordarea tipică a pierderii în greutate sau cel puțin reconsideră ce ar putea funcționa cel mai bine. Mai degrabă decât să analizeze cât de multă greutate trebuie să piardă (și astfel ignorând teoria disponibilității grăsimilor), încep cu un deficit caloric mic.

Odată cu trecerea timpului, devin mai extreme în eforturile lor și cresc stresul asupra corpului lor. Dacă trebuie să slăbești mult, acest lucru poate fi adesea opusul a ceea ce ar trebui să faci.

Pe baza teoriei disponibilității grăsimilor, ar trebui să începeți puternic și să încercați să slăbiți cât mai sigur posibil în primele săptămâni și apoi să vă ușurați. Aceasta înseamnă să nu luați măsuri extreme care nu sunt durabile, cum ar fi eliminarea tuturor alimentelor sau carbohidraților.

Dietele care scad la niveluri periculoase de calorii - cum ar fi planurile care trec sub 1.000 de calorii - nu sunt agresive, sunt periculoase.

Dar asta înseamnă că puteți experimenta accelerarea procesului și apoi ușurarea în timp.

Cu fiecare săptămână reduceți-vă puțin așteptările. Gândiți-vă la aceasta ca la o modalitate de a intra în noul vostru corp în loc să vă înfometați în el.

Ca regulă generală, ar trebui să se potrivească cu mărimea deficitului dvs. de calorii (calorii pe care le consumați, cu atât mai puține calorii ardeți), cu cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți. Cu cât mai multă grăsime în corpul tău, cu atât este mai mare deficitul pe care îl poți suporta.

Dacă sunteți deja slab și încercați să vă definiți și mai mult, atunci cel mai bun pariu este să mergeți cu un deficit mai mic pentru o perioadă mai lungă de timp. Durează puțin mai mult, dar nu veți fi confruntați cu letargie inconfortabilă sau pierderi musculare.

Pierderea în greutate Întrebarea nr. 3: Strategia dvs. nutrițională funcționează cu adevărat?

În anii 1990 și începutul anilor 2000, a existat un boom masiv în industria suplimentelor. Dintr-o dată, pulberile de proteine ​​cretoase și barele de beton au fost mai gustoase și pentru unii chiar plăcute. Pe măsură ce industria suplimentelor s-a transformat într-o afacere de miliarde de dolari, un accent nu atât de întâmplător pe nutriția post-antrenament a început să-și influențeze cercetarea nutrițională și să influențeze obiceiurile din timpul mesei. .

În timp ce nutriția înainte și după antrenament este importantă, a existat o reacție exagerată la importanța acesteia în pierderea în greutate. De fapt, dacă obiectivul tău principal este să slăbești rapid, ai putea anula unele dintre beneficiile de ardere a grăsimilor antrenamentului tău dacă mănânci prea multe calorii (și carbohidrați) după terminarea sesiunii de transpirație.

Motivul pentru care ați mâncat după antrenament este după cum urmează: După ce ați terminat antrenamentul, trebuie să completați glicogenul (carbohidrați depozitați) pe care l-ați ars în timpul exercițiului. Dar iată un adevăr pe care puțini oameni îl menționează:

  1. Majoritatea exercițiilor de greutate nu epuizează glicogenul din mușchii dvs., deci nu există nicio dorință de a-l umple.
  2. Cel mai important pentru obiectivul tău de a pierde rapid în greutate: glicogenul din mușchii tăi se va umple în următoarele câteva zile, iar această abordare lentă te va ajuta să pierzi grăsimea corporală.

Dacă umpleți cantități masive de carbohidrați și proteine ​​după antrenament, puteți șterge complet mediul de ardere a grăsimilor pe care l-ați creat în primul rând. Acest lucru se datorează faptului că deficitul caloric pe care l-ați creat prin exerciții ar fi eliminat.

Dacă faceți mișcare în mod regulat, atunci din punct de vedere tehnic, fiecare masă pe care o consumați este atât înainte, cât și după antrenament (deoarece efectele metabolice ale unui singur antrenament pot dura până la 48 de ore).

Fiecare masă este importantă pentru scăderea în greutate și pentru obiectivele de construire a mușchilor, deci nu este nevoie să accentuați prea mult mâncarea după antrenament.

Dacă sunteți mai subțire, există o excepție de la regulă. Cu un nivel scăzut de grăsime corporală (șase pachete vizibile), nutriția după antrenament devine mai importantă, iar calendarul devine mai accentuat.

Pierderea în greutate Întrebarea nr. 4: Pui prea mult
Marea credință în calculatoarele de slăbit?

Numărarea caloriilor este o modalitate bună de a pierde în greutate, cu o mică excepție: obiectivul dvs. caloric este doar o estimare. Și asta nu are nicio legătură cu alegerea calculatorului pe care îl folosești sau cu mâncarea pe care o consumi. Faptul este că multe alimente sunt etichetate greșit, iar corpul tău funcționează pe un set unic de variabile. (De exemplu, hormonii precum insulina pot afecta modul în care prelucrați anumite alimente.) Deci, în timp ce utilizați calculatoare și aplicații de calorii poate părea un plan infailibil, trebuie să vă ajustați modul în care mâncați pe baza rezultatelor dvs.

Luați în considerare următorul exemplu, folosind o formulă calorică obișnuită pentru pierderea în greutate:

Să presupunem că vă calculați BMR (Calorii zilnici pe care îi ardeți) la 1720 calorii. Ca parte a ecuației, înmulțiți acel număr cu 1,3 pentru a obține numărul exact de calorii pe care le ardeți într-o zi (2.236). Apoi scădeți 500 de calorii pentru a obține 1736 sau numărul „exact” de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a pierde un kilogram de grăsime într-o săptămână.

Dacă ați petrecut următoarele 7 zile urmărind fiecare calorie pe care ați pus-o în gură, s-ar putea întâmpla unul dintre cele două lucruri: Fie că pierdeți în greutate, fie nu. Are sens corect?

Și ce se întâmplă când nu slăbești? Pentru majoritatea oamenilor, ai putea da vina pe metabolismul tău, pe antrenamentul tău sau chiar pe mâncarea pe care o consumi (știai că acele mere nu erau organice!)

Dar problema cel mai probabil nu are nimic de-a face cu oricare dintre acești factori. Calculatoarele metabolice și etichetele alimentelor nu sunt 100% precise.

Calculatoarele sunt excelente pentru a vă ajuta să țineți evidența a ceea ce mâncați, să faceți ajustări și să învățați dimensiunile porțiilor. Dar nu pot măsura cu precizie metabolismul tău. Acestea oferă cea mai bună estimare de unde să începeți să vă estimați rata metabolică, dar este doar o presupunere și trebuie să o testați pentru a determina cu adevărat câte calorii ardeți într-o zi.

Cel mai important, calculatoarele nu pot fi considerate responsabile pentru etichetarea greșită a alimentelor. Dacă ar fi să vizitați magazinul local de produse alimentare sănătoase și să cumpărați 3 bare de proteine ​​și să le cântăriți, ați putea fi surprins să descoperiți că multe sunt inexacte.

Calculatoarele care vă spun câte calorii ardeți în timpul exercițiilor sunt, de asemenea, presupuneri confuze și notorii pentru supraestimarea - unele aparate de exerciții pot supraestima caloriile arse cu până la 30 la sută. Din nou, acest lucru ar putea să vă saboteze complet eforturile de slăbire, presupunând că ați ars 500 de calorii în timpul antrenamentului zilnic, când ați ars de fapt doar 300.

Acest lucru te poate frustra (și nu ar trebui), dar nu există matematică perfectă pentru corpul uman, mai ales atunci când vine vorba de slăbit. Utilizarea instrumentelor poate fi foarte utilă și este un lucru necesar pentru majoritatea oamenilor. Dar dacă nu slăbești, nu este pentru că instrumentul este rupt.

Utilizați aceste instrumente ca modalitate de a determina un punct de plecare. De acolo, cheia este să găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. și să vă ajustați până când descoperiți ce trebuie să mâncați și cât de mult trebuie să vă exercitați pentru a produce rezultate.