„Se găsește în alimente de origine vegetală, iar consumul său zilnic combate constipația și reduce colesterolul”.

gerontologic

DESCOPERĂ CEA MAI BUNĂ SURSĂ DE FIBRE

„Se găsește în alimente de origine vegetală, iar consumul său zilnic combate constipația și reduce colesterolul”.

Deși nu este considerat un nutrient (deoarece nu este digerat sau absorbit), este esențial să includem fibre în dieta noastră pentru a menține sănătatea.

Una dintre proprietățile sale este capacitatea sa de a se umfla cu apă, motiv pentru care ameliorează constipația și previne bolile asociate: cancer de colon, hemoroizi, diverticuloză ... În plus, înmoaie și protejează mucoasa intestinală și produce o senzație de sațietate, deci este indicat sa slabesti.

De asemenea, reduce colesterolul pe care îl ingerăm cu dieta, ceea ce favorizează starea arterelor noastre. Unele studii arată că o dietă bogată în fibre încetinește digestia și permite absorbția prelungită a zaharurilor în sânge, motiv pentru care diabeticii sunt, de asemenea, sfătuiți.

Nu toată fibra furnizată de alimente are aceeași compoziție. Astfel, „pectina” (fibra solubilă) a fructelor este o fibră gelatinoasă care se găsește și în legume, leguminoase, legume și anumite alge și semințe (de exemplu, cele de in). Cu toate acestea, tărâțele cerealelor, cu aspectul său foarte fin de „paie”, sunt fibre celulozice și insolubile.

Alte componente ale fibrelor solubile din legume sunt „fructoligozaharidele”, care sunt prezente în leguminoase și servesc drept hrană pentru bacteriile protectoare bune din intestin, prin creșterea florei intestinale și favorizarea mișcărilor intestinale.

Ar trebui să luăm aproximativ 30 gr. pe zi, combinând diferitele tipuri de fibre pentru a beneficia de proprietățile lor. Acest lucru se poate realiza practic cu un mic dejun de cereale sau pâine integrală, două bucăți de fructe și două prune uscate.

Dacă alimentele pe care le descriem mai jos sunt consumate în cantitățile indicate, aportul de fibre (30 gr. Pe zi) necesar în toate dietele echilibrate va fi garantat. Dar pentru cazurile în care această contribuție nu este suficientă, există suplimente alimentare (care apar și în căsuță) și care pot fi luate (sub autorizația corespunzătoare a medicului) cu scopul de a completa dieta noastră.

DIFERITE TIPURI DE FIBRE

* Sunt foarte bogate în fibre, în principal de tip solubil, motiv pentru care au un efect mai mare de scădere a colesterolului. Sunt indicate și în caz de diabet și dacă există tendința de a suferi constipație.

* Este recomandabil să consumați între 50 și 80 g de mazăre, naut, linte sau fasole (echivalent cu greutatea lor brută) cel puțin de două ori pe săptămână.

CEREALE:

* Cerealele conțin fibre insolubile, motiv pentru care sunt cele mai eficiente în prevenirea constipației. Dacă sunt consumate în stare naturală, acestea sunt acoperite cu o coajă care este cea care conține cea mai mare parte a fibrei. Din acest motiv, la consumul de cereale integrale este garantată o contribuție mai mare. De exemplu, pâinea integrală de grâu are de patru ori mai multe fibre decât cea albă.

* Este convenabil să consumați trei până la cinci porții pe zi. O portie: 50-80 gr. orez sau paste.

LEGUME:

* Chard, spanac, sparanghel, praz, dovlecei, anghinare etc. sunt o sursă bună de fibre. Acestea conțin în principal fibre solubile care ajută la reducerea nivelului de colesterol.

* Se recomandă să luați zilnic două porții de legume sau salate (echivalent cu aproximativ 500-600 gr.). De asemenea, în mare parte datorită conținutului ridicat de fibre, legumele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii.

FRUCTE:

* Este recomandabil să luați două porții de fructe pe zi. O porție este echivalentă cu o bucată (măr, pere sau portocală), două (mandarine, kiwi ...) sau un castron de căpșuni.

* Prunele proaspete sau uscate au un conținut ridicat de pectine (fibre solubile), deci are o acțiune de înmuiere asupra mucoasei intestinale și un efect laxativ. Ele ajută la depășirea atoniei intestinale și la reeducarea intestinului. Nucile, caisele uscate și smochinele sunt o sursă bună.

TĂRÂȚE DE GRÂU:

* Tărâțele (coaja exterioară a bobului de grâu) sunt una dintre cele mai bogate surse de fibre insolubile, deci este mai eficientă în prevenirea constipației decât în ​​reducerea colesterolului. Luați-l între mese cu două pahare de apă.

* Nu trebuie să depășească 30 gr. zilnic, deoarece poate provoca flatulență, balonare și digestie abundentă. Dacă mănânci de obicei cereale, nu ai nevoie de tărâțe; trebuie recomandat de către medic.

TĂRÂȚE DE OVĂZ:

* Are un conținut ridicat de fibre solubile, care contribuie în mod eficient la reducerea nivelului de colesterol din sânge. Când grăsimile sunt digerate, fibrele solubile se pot lega de colesterol, determinându-le să fie eliminate ca deșeuri, mai degrabă decât absorbite.

* La fel ca tărâțele de grâu, ar trebui luate în afara meselor cu multă apă. Îl puteți găsi în magazinele de produse naturiste.

SEMINTE DE IN:

* Sunt bogate în fibre solubile (mucilagii și pectine), care înmoaie mucoasa intestinală și reglează flora sa bacteriană.

* Se pot consuma amestecându-le cu iaurt (două linguri de semințe pe zi) însoțite de două pahare de apă. În caz de inflamație intestinală, este recomandabil să lăsați semințele să se umfle. Se pot lua și ca infuzie sau făină, obținută după zdrobirea semințelor, care se vor adăuga la pâine și la alte produse de panificație.

ALGA ȘI GUMĂ:

* Algele Gelidium sunt foarte bogate în mucilagii și gingii, astfel încât consumul lor regulat ajută la reducerea colesterolului din sânge. Au un efect laxativ și fiziologic.

* Sunt preparate ca o altă legumă (fierte 20-30 de minute) și combinate cu orez, leguminoase ... Se vând deshidratate și se umflă cu apă. Nu trebuie să adăugați sare (au suficientă) și ar trebui să luați o cantitate mică.