Problemele de dureri de spate, în special durerile lombare și cervicale, sunt foarte frecvente. Decondiționarea neuromusculară, cunoscută și sub numele de lipsă de tonifiere, este principalul motiv al durerii. Învață să-ți tonifici spatele acasă.

În acest articol vă sugerăm 10 dintre cele 125 de exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă tonifica întregul corp.

Pentru a preveni durerile de spate, este esențial să tonifiați mușchii implicați în stabilizarea coloanei vertebrale. Acest lucru nu implică doar mușchii abdominali, ci o serie întreagă de mușchi care au o oarecare legătură cu stabilitatea coloanei vertebrale (aproape toate).

Una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți stabilitatea coloanei vertebrale este de a efectua exerciții similare celor din viața de zi cu zi cu unele dificultăți adăugate, fie prin adăugarea de rezistență (greutăți, benzi elastice), fie prin generarea de dezechilibre.

De asemenea este important să întăriți toți mușchii slabi, care va varia în funcție de fiecare persoană și de aceea atenția unui antrenor personal este esențială. Mușchii mai slabi sunt de obicei frecvenți la majoritatea persoanelor care au obiceiuri sedentare (gluteus medius, multifidus etc.).

învață
Aceste 10 exerciții ar trebui să facă parte din zi cu zi:

1. Superman

În acest exercițiu, cel mai ușor este să ridici doar o mână sau un picior. Progresia este de a ridica mâna și piciorul opuse în același timp și, în cele din urmă, schimbați suporturile de pe sol, fiind că cu cât baza suportului este mai mică, cu atât este mai mare dificultatea.

2. Ghemuit pe 1 sau 2 picioare

Ține-ți spatele drept în timp ce cobori. Începeți cu 2 picioare și creșteți dificultatea cu mai multă rezistență la progres. În cele din urmă, efectuați acest exercițiu pe 1 picior.

3. Mobilizați membrele în picioare cu stabilitate activă

Toate exercițiile pe care le faceți mișcându-vă brațele în picioare vă vor provoca coloana vertebrală să rămână stabilă.

4. Poduri (culcat, declinat, lateral)

Fiecare tip de punte implică o zonă musculară diferită. Cel mai ușor este să ții genunchii pe pământ. Pentru a progresa, puteți scoate un suport sau îndepărtați suportul de la coate.

5. Răpiri de șold

Acest exercițiu este simplu, dar extrem de important. Tonificarea gluteus medius este importantă, mai ales dacă o aveți slabă (foarte frecventă).

6. Pisică-cămilă (pisică-cămilă)

Acest exercițiu este blând și se bazează pe îmbunătățirea controlului pe care îl aveți asupra întregii coloane vertebrale. Trebuie să rotunjiți și să arcați coloana vertebrală foarte încet și fără forță. Încercați să mobilizați vertebra vertebrală la vertebră.

7. Pasăre

Lucrul musculaturii intercapulare este important, deoarece, de asemenea, tinde să fie o musculatură slabă.

8. Creșteri laterale

Creșterile laterale s-au dovedit a fi un exercițiu excelent pentru reducerea durerilor de gât. În timpul exercițiului este foarte probabil să observați o ușoară presiune pe gât. Această durere de moment nu este dăunătoare atât timp cât este ușoară și nu durează după exerciții.

9. Ridicări frontale

Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea controlului coloanei vertebrale în timp ce mobilizează extremitățile superioare. Începeți cu o sarcină redusă și ridicând ușor brațele. Pentru a progresa creșteți sarcina și gama de mișcare.

10. Crunchii mâinii din spate

Acest exercițiu constă în efectuarea de ședințe menținând mâinile unite în golul zonei lombare și un picior drept, în timp ce celălalt rămâne îndoit.

Vă recomandăm să faceți aceste exerciții în planul dvs. de antrenament de 1-2 ori pe săptămână, pentru a putea distribui exercițiile în diferite sesiuni.