materiale

Există o oarecare confuzie între termenii Jogging and Running. În esență, este aceeași activitate, alergarea, deși există o mare diferență între cele două discipline sportive. Viteza, poate? Fără îndoială, este una dintre ele, deși nu cea mai importantă.

De exemplu, antrenorul Mike Antoniades a făcut distincția între Jogger și Runner prin viteza cu care a alergat. Setați marginea la un ritm de 6:20 min/kilometru (aproximativ 10 km pe oră). Joggingul este, de asemenea, legat de faptul că nu ai obiective sau un plan de antrenament, că nu îți pasă dacă te îmbunătățești sau nu și, în cele din urmă, să nu te depășești împotriva cronometrului. Cu toate acestea, diferența dintre alergare și alergare ca sport este încă destul de subtilă, așa cum vom vedea mai jos.

Astăzi ne concentrăm asupra Jogging sau jogging ca sport: definiție, cum să începeți, beneficii, dezavantaje, îmbrăcăminte, contraindicații etc.

Cuprins

Ce este Jogging?

Joggingul sau joggingul este o formă de activitate fizică care constă în alergarea într-un ritm lent, un tip de exercițiu similar cu alergarea pe jos care se practică de obicei în aer liber, deși poate fi practicat și pe o bandă de alergat.

Deși există referințe literare anglo-saxone înainte de popularizare, în Noua Zeelandă, în anii 60, jogging-ul a înlocuit cuvântul „drum” (în spaniolă era folosit pentru a alerga) de mâna antrenorului Arthur Lydiard, care este creditat cu popularizarea acestui termen și a acestei activități.

Ideea de a face jogging ca activitate a apărut într-un articol din „The New Zealand Herald” în februarie 1962. Acesta descria un grup de oameni care se întâlneau o dată pe săptămână pentru a alerga pentru a îmbunătăți starea fizică și a socializa într-un parc.Auckland. Antrenorul Bill Bowerman de la Universitatea din Oregon, după ce a făcut jogging cu Lydiard în Noua Zeelandă în 1962, a fondat un club de jogging în Statele Unite la începutul anului 1963. Apoi a publicat cartea „Jogging” în 1966 răspândind beneficiile fugii de practicile competitive., cum ar fi exerciții fizice sănătoase.

Fugiți încet pentru perioade lungi de timp, menținând un ritm constant, fără a depăși 70% din bătăile maxime pe minut. Jogging înseamnă „sprijin pentru picioare”, talpa se sprijină complet în trap, acest lucru l-ar face un fel de hibrid între alergare și mers, cu o „fază de zbor” aproape inexistentă.

De asemenea, joggingul se distinge de alergare prin necesitatea unui spațiu mai mare în jurul tău între fiecare pas, în principal din cauza lipsei tehnicii de alergare, a mișcării brațelor în sine sau pentru a căuta o stabilitate mai mare între fiecare pas.

Beneficii de jogging

Joggingul este una dintre cele mai autentice activități de fitness, deoarece urmărește următoarele obiective:

1- Pune la lucrează sistemul vascular periferic, reducând astfel tensiunea arterială și riscul de boli cardiovasculare.

Două- Ajutor pentru scad nivelul colesterolului rău în sânge și te ajută să slăbești și să arzi grăsimile.

3- Îmbunătățiți puterea în mușchii picioarelor și abdomenului.

4- Face lucrează sistemul coronarian și mușchii cardiaci, cu care scadem ritmul cardiac în repaus.

5- Ajutor pentru controlează mai bine diabetul.

6- Este mai puțin agresiv cu articulațiile prin neavând impact agresiv.

7- Face creierul nostru să secrete diferite tipuri de endorfine (cum ar fi serotonina și dopamina), care îmbunătățesc controlați somnul și reduceți nivelul de stres.

Pentru ce face jogging?

Joggingul este folosit în principal pentru a îmbunătăți starea fizică generală, mai ales și cum am văzut eficiența cardiovasculară și respiratorie, dar și funcția musculară. S-a dovedit a fi extrem de eficient în creșterea speranței de viață și în diminuarea efectelor îmbătrânirii.

Dar are mai multe utilizări: poate fi folosit ca încălzire înainte de o activitate mai intensă, ca metodă de răcire pentru a reveni la calm după un exercițiu mai intens, ca o alergare de recuperare într-un plan de antrenament de alergare, pentru a dezvolta un o bună bază de rezistență aerobă. În plus, urmând o strategie dietetică adecvată, joggingul poate contribui la pierderea în greutate.

Începeți să faceți jogging

Sfaturi anterioare

„O călătorie de zece mii de kilometri începe cu un singur pas”

Cheia pentru începe să faci jogging o găsim în perseverență. Aproape întotdeauna vom avea nevoie de doze mari de voință și motivație pentru a începe să facem jogging, dar această barieră este și mai pronunțată în primele zile sau luni. Deci, răbdare pentru a face față perioadei inițiale de condiționare cardiovasculară și adaptări musculare, ligamentare și tendinoase. Pe măsură ce săptămânile progresează, nu veți acorda credit îmbunătățirii experimentate.

Marele „truc” pentru a începe joggingul regulat se regăsește în consistență, astfel încât să devină un obicei plăcut, sănătos și, mai presus de toate, de lungă durată.

Anterior, se recomandă să mergeți la o evaluare medico-sportivă, cu atât mai mult dacă ultima amintire în pantaloni scurți datează de la orele de gimnastică de la școală, aveți peste 30 de ani, sunteți fumător sau fost fumător, suferiți de un prejudiciu, boală, obezitate etc. Există multe centre specializate în Examinări medicale sportive de nivel 1 la un preț rezonabil (de la 30 €). Acestea includ electrocardiograma, istoricul medical, evaluarea cardiorespiratorie, antropometrică, ortopedică și testul de stres de bază.

Contraindicațiile de jogging sunt de obicei determinate de patologii preexistente (obezitate severă, boli de inimă, probleme lombare, deficiențe musculare etc.).

Riscurile de jogging pentru o persoană sănătoasă se limitează în principal la leziuni ale mușchilor, tendoanelor sau articulațiilor, în special la gleznă, genunchi, șold și spate. Astfel, pentru a minimiza riscurile, este important să folosiți terenul (minimizați asfaltul) pentru a purta încălțăminte adecvată și pentru a ține cont de starea fizică.

Este important ca pe lângă o analiză medicală să o căutați adaptare musculară și cardiovasculară progresivă. Nimic care să se lase lăsat emoționat și să înceapă să crească timpul și intensitatea joggingului fără a respecta principiul progresivității antrenamentului fizic.

Echipament

Jogging-ul este un sport simplu care nu necesită o cheltuială mare, deși ar trebui făcut cu un echipament minim: z dispozitive (vă lăsăm o selecție ideală pentru a începe), șosete care asigură o bună absorbție a umezelii și a transpirației de la picioare, p pantaloni scurți și/sau colanți și un tricou. Parbriz, cămașă termică sau mai multe straturi dacă termometrele coboară.

Timp și loc

Nu există limite, posibilitățile sunt nelimitate: cărări, parcuri, piste forestiere, benzile de alergat în săli de sport ... Un sfat bun pentru începători este să nu vă îndepărtați prea mult de punctul de plecare sau să o faceți cu ceva bani în caz că trebuie să recurgem la un alt tip de transport.

Nu există limită de timp, orice moment al zilei este potrivit. Depinde de gusturile fiecăruia și de disponibilitate.

Secvența de antrenament

O sesiune tipică de antrenament de jogging menține următoarea structură: exerciții de mobilitate anterioare la extremități (rotația genunchilor, picioarelor, capului, umerilor, șoldurilor), jogging-ului și, în cele din urmă, un set mic de întinderi care vă vor ajuta să reduceți tensiunea musculară, îmbunătățesc flexibilitatea, prevenirea leziunilor, printre alte beneficii.

Hidratare și nutriție

Este necesar să creșteți consumul de apă înainte, în timpul (în cazul în care activitatea este prelungită) și după efort.

Planul de inițiere

Cel mai bun mod de a începe joggingul este plimbare intercalată cu trapuri foarte blânde, unde mersul pe jos dobândește o proporție mai mare decât trotul în sine și, treptat, proporțiile sunt inversate.

Primul obiectiv este să poți termina treizeci de minute fără întrerupere. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să începeți primele 4 săptămâni cu două antrenamente săptămânale de o jumătate de oră, timp în care veți alterna joggingul și mersul pe jos în perioade de 5 ′.

Al doilea ciclu, care va începe în a cincea săptămână, va fi de trei sesiuni pe săptămână, în care vom crește durata fazelor de alergare prin reducerea intervalelor părții de mers.

În cele din urmă, trebuie să acordăm o prevalență aproape totală a joggingului peste mers.

Avantajele și dezavantajele: diferențele dintre mers, jogging și alergare

Comparativ cu mersul pe jos, joggingul are un impact mai mare asupra sarcinii articulare, consumului de energie și adaptărilor metabolice.

Comparativ cu alergarea, joggingul are un impact musculo-scheletic mai redus și o adaptare fiziologică mai lentă. De asemenea, necesită mai puțin angajament și mai puțin efort.