jucător

I.- STRUCTURA MUSCULULUI SCHeletal:

Spre deosebire de mușchiul cardiac și neted (peretele vaselor de sânge, căile respiratorii, intestinul și vezica urinară), mușchiul scheletic poate fi controlat voluntar și este cel care permite menținerea posturii corpului și a mișcărilor extremităților.

II.- SURSE DE ENERGIE PENTRU MUSCUL:

În interiorul fibrelor sunt stocate:

  1. Adenozin trifosfat (ATP)
  2. Fosfocreatină (concentrația sa în mușchi este de aproximativ 3 sau 4 ori mai mare decât cea a ATP).
  3. Glicogen (este un carbohidrat)
  4. Trigliceride (grăsimi)

III.- PRINCIPALELE ELECTROLITI ÎN CELULE MUSCULARE:

  1. Potasiu
  2. Sodiu
  3. Calciu
  4. Clor
  5. Magneziu

IV.- METABOLISMUL CELULAR:

Sursa „principală” de energie celulară este ATP. Cu toate acestea, atunci când rezervele acestui compus încep să scadă din cauza exercițiilor fizice, încep să fie folosite rezervele de fosfocreatină (pentru a restabili ATP), care pot fi aproape complet epuizate dacă exercițiul este foarte intens (aceste 2 procese „nu” necesită de O2 - prin urmare, se numesc ANAEROBI). A treia sursă de energie este glicogenul, care produce în cele din urmă H2O și CO2 (motiv pentru care se numește AEROBIC - cu O2). Dar dacă exercițiul este „foarte intens”, metabolismul aerob al glicogenului „nu„ atinge „stadiul final, care produce acidoză metabolică datorită acumulării de ACID LACTIC în celulele musculare, care stimulează fibrele nervoase și produce DURERE.

METABOLISMUL RATEI INIMII CU ACID LACTIC

0 la 2 mmol./ L sânge 60 la 130 bătăi/min. Glicogen și trigliceride

2 mmol./L sânge 130 Glicogen și trigliceride

2 la 4 130 la 160 Glicogen și trigliceride

4 mai mult de 160 glicogen (predomină)

mai mult de 4 mai mult de 180 de glicogen (predominant)

* modificat din Schonborn, R: Tenis - Aspecte tehnice.

Utilizarea trigliceridelor este, de asemenea, aerobă. Exercițiul moderat produce un consum de aprox. 250 până la 300 kcal/oră.

Exercițiul intens crește consumul de O2.

Prin urmare, tenisul are atât componente aerobe (cu oxigen), cât și componente anaerobe (fără oxigen); cu o predominanță a ATP ca sursă principală de energie. Fiecare g de glicogen stocat furnizează cca. 3 g de H2O.

V.- FIZIOLOGIA TENISULUI:

Aparține tipului de sport caracterizat prin scurte repetiții de exerciții de intensitate ridicată, dar este, de asemenea, un exercițiu sub-maxim de lungă durată. Performanța jucătorului de tenis depinde în mare măsură de capacitatea mușchiului de a „recupera” din efortul ultimului sprint (foarte scurt, cu o durată de 6 secunde) intercalat cu perioade variabile de exercițiu de intensitate redusă (lovirea, deplasarea dintr-o parte în alta, mers pe jos) sau odihnă (30 de secunde).

În timpul single-ului, jucătorul efectuează o medie de 6 lovituri/min. Și acoperă o distanță medie de 13 mts/min în timpul raliurilor, cu încă 11 mts/min aprox. A merge. Prin urmare, fiecare oră de joc este egală cu aproximativ 1,5 km. Ritmul cardiac este de aprox. 140 - 160 bătăi/min. Cheltuielile energetice sunt de aproximativ 10 kcal/min., Ceea ce înseamnă în 1 oră = 650 kcal aprox. Și în 2 ore = 1.300 kcal aprox.

În timp ce este în repaus, debitul cardiac este de 5 până la 6 l/min, iar ventilația pulmonară este de 5 până la 8 l/min. În timpul exercițiilor intense, debitul cardiac poate crește până la 35 L/min, iar ventilația pulmonară la 150 L/min; consumul total de oxigen poate fi crescut de până la 20 de ori. În dublu, aceste sume sunt reduse la 2/3.

Glicemia „scade” în aceste condiții: 1) La începutul exercițiului, pentru a fi ingerat în mod incorect alimente bogate în carbohidrați înainte de acesta.

2) În pauză (mai ales dacă este scurtă) între cele două meciuri - în aceeași zi. 3) În timpul încălzirii pentru un al doilea meci - în aceeași zi.

4) La începutul unui al doilea antrenament - în aceeași zi. 5) La sfârșitul exercițiului sub-maxim pe termen lung (fără a fi ingerat carbohidrați).

Glicemia „crește” mult mai mult la sfârșitul unui turneu de 2 seturi decât un turneu de 3 seturi decât la antrenament. La fel, mai mult într-un turneu decât în ​​antrenament (cum ar fi acidul lactic în sânge și adrenalina în urină).

În climatele „extrem de reci”, datorită necesităților crescute de energie, consumul zilnic de kilocalorii pentru femei poate fi cuprins între 2.400 și 3.500; iar pentru bărbați între 3.200 și 4.500 aprox.

I.- ACTIVITATE MODERATĂ:

-Debit cardiac: 5 până la 6 L/min. Ritmul cardiac: 80 bătăi/min aprox.

-Capacitate pulmonară: 5 până la 8 litri/min.

-Consumul de Kcal aprox: 300/oră

-Ritmul cardiac: 120 bătăi/min aprox. (de asemenea, în timpul pauzelor și schimbărilor de teren în meciuri).

-Consum aprox. de calorii in 1 ora = 600 Kcal. Consumul zilnic de Kcals (adolescent sau adult) - antrenament zilnic de 2 până la 4 ore = între 1.500 și 2.500 Kcals aproximativ.
(Cu 500 mai puțin la femei) - în funcție de greutate, vârstă, înălțime, nivelul de joc etc. și factorii de mediu.

-Metabolism în detrimentul glicogenului și al trigliceridelor.

III.- MECI DE 2 până la 3 SETURI:

-Consumul maxim de oxigen = mai mic de 60 ml/kg greutate/minut.

-Ritmul cardiac mergând pe teren, ridicând mingi sau pregătindu-se să servească: 132 până la 140 de bătăi/min aprox.

-Ritmul cardiac în raliu sau alergare: Minim = 147 - 151, Mediu = 155 - 163, Maxim = 178 - 180 bătăi/min aprox.

-Consumul de calorii în 1 oră/Single = 800 Kcal aprox. În 2 ore = 1.600 Kcal.

-Metabolismul „fundamental” Aerob, în ​​detrimentul glicogenului.

- Dacă durează de la 1 la 2 ore, glicemia „crește”, dar dacă durează mai mult de 3 ore „scade”.

-Acid lactic în sânge: 2 mMol = 130 bătăi/min
2 la 4 = 130 la 160
4 = mai mult de 160

-În vreme caldă, se pierd între 1,0 și 2,5 litri de transpirație/oră, deși poate ajunge la 3,5 litri. Dacă jocul durează aproximativ 3 ore, se pierd aproximativ 1,5 până la 3 litri de sudoare. (în funcție de condițiile personale și de mediu) .

IV.- MECI DE 5 SETURI:

-Debit cardiac: 35 litri/min. Capacitate pulmonară: 150 litri/min.

- Frecvența cardiacă: peste 180 de bătăi/min aproximativ = Acid lactic peste 4 mMol/litru.

-Consumul de kilocalorii = 1.000/oră aprox.

-Metabolismul „fundamental” în detrimentul glicogenului.

-Dacă durează mai mult de 3 ore, glicemia „scade”.

VI.- PRINCIPALELE CAUZE DE FATIGĂ:

  1. Epuizarea depozitelor de glicogen muscular. (Nivelurile de zahăr din sânge pot începe să scadă dacă meciul depășește 3 ore).
  2. Deshidratare
  3. Creșterea temperaturii corpului
  4. Epuizarea depozitelor de fosfocratină musculară.
  5. Depleție celulară de potasiu.

Pentru fiecare kg de greutate, jucătorul de tenis trebuie să ingereze 6 până la 7 grame de carbohidrați. (a se vedea tabelul anexei). Dieta dvs. trebuie să includă 55-60% din acestea din urmă/zi, 22-25% Grăsimi și 15-18% Proteine. Din cel de-al treilea set de single-uri dintr-un turneu, băuturile cu carbohidrați ar trebui să crească sau să ia ceva alimente care le conțin.

Unele surse de carbohidrați: Fructe, paste, cartofi, cartofi dulci, orez, legume, pâine integrală din grâu, iaurt cu cereale. Cartofii și orezul oferă carbohidrați și potasiu.

Vitamina B trebuie de asemenea inclusă (în special B1), care reglează metabolismul, se găsește în cereale (de exemplu, pâinea integrală de grâu) și, în general, toate celelalte vitamine.

CREATINA în alimente: Mănâncă 2 până la 3 gr/zi. Se depune (60%) sub formă de fosfat în mușchi. Crește performanța (5-7%) și scade timpul de recuperare. Luat ca supliment, poate fi utilizat în perioada anului cu eforturi mai mari, de preferință pe o bază de maltodextrină. Se iau 20 gr/zi, timp de 5 zile. În faza de întreținere, luați 2 gr./zi, dar nu mai mult de 21 de zile. Faptul de a lua în continuare, deși nu are efecte nocive, „nu produce” o creștere ulterioară a conținutului de creatină din mușchi. Excesul este excretat în urină. Cu toate acestea, nu toată lumea răspunde la supliment, deoarece la 30% dintre indivizi nivelurile nu reușesc să crească. Creatina ingerată cu carbohidrați poate crește propria retenție a mușchilor, până la 25%.

În general, se recomandă un mic dejun de 600 până la 800 Kcal, o masă de 1.500 până la 1.600 Kcal și o cină de 1.800 până la 2.000 Kcal.

a) .- 1 săptămână înainte de turneu:

Reduceți „treptat” volumul de antrenament, combinat cu o creștere a carbohidraților (primele 3 zile o dietă cu 50%, iar celelalte 4 zile cu o

b) .- 3 sau 4 ore înainte:

Consumați o masă medie (300 până la 700 kcal) cu 60% carbohidrați - 200 până la 300 de grame, 25% grăsimi și 15% proteine; precum: sandviș de curcan, banană, biscuiți săriți uscați, pahar de lapte degresat și iaurt mic. „Evitați excesul de grăsimi, deoarece acestea pot favoriza crampele”.

c) .- O oră înainte:

Luați un sandviș mic (100 până la 300 kcal), cum ar fi: Power-bar, banane, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați „excesul” de carbohidrați pe măsură ce jocul se apropie, deoarece acestea produc o creștere și scădere rapidă a glicemiei, care la rândul său produce somnolență. De asemenea, evitați proteinele, deoarece acestea necesită mai mult timp pentru digestie.

d) .- 15 minute înainte (Se recomandă să vă cântăriți):

Dacă este fierbinte: un biscuit uscat sărat sau orice alt aliment sărat. Evitați alimentele bogate în fibre, deoarece acestea cauzează probleme gastro-intestinale.

e) .- 15 minute până la 2 ore. După (Cântărește-te):

Evitați grăsimile. Noua sinteză a glicogenului apare „la maxim sau mai repede” în primele 2 ore. După meci. Mănâncă o porție bună (până la 100 gr.) De paste, orez sau cartofi. Consumați un amestec de 3 până la 1 carbohidrați/proteine, cum ar fi: ceașcă de iaurt cu fructe, castron cu lapte și cereale, unt de arahide în biscuiți. Dacă jocul a durat „mai mult de 2 ore. ", Completați glicogenul muscular cu o cantitate suplimentară de carbohidrați (miere, ciocolată etc.). Recomandăm 50 g de glucoză/la fiecare 2 ore, în primele etape - total 600 g/70

Kg de greutate, combinat cu puține grăsimi și puține proteine. Este nevoie de 20 până la 24 de ore pentru a restabili nivelurile normale de glicogen muscular după un exercițiu intens.

CONSUMUL ZILNIC DE CARBOHIDRATI PENTRU JUCĂTORUL DE TENIS:

Kg/Greutate Gr./Glucide Kg/Greutate Gr./Glucide

1 6 la 7 46 276 la 312

2 12 la 14 47 282 la 319

3 18 la 21 48 288 la 326

4 24 la 28 49 294 la 333

5 30 la 35 50 300 la 350

6 36 - 42 51 306 - 357

7 42 la 49 52 312 la 364

8 48 la 56 53 318 la 371

9 54 - 63 54 324 - 378

10 60 la 70 55 330 la 385

11 66 la 77 56 336 la 392

12 72 - 84 57 342 - 399

13 78 la 91 58 348 la 406

14 84 - 98 59 354 - 413

15 90 - 105 60 360 - 420

16 96 la 112 61 366 la 427

17 102 - 119 62 372 - 434

18 108 - 126 63 378 - 441

19 114 la 133 64 384 la 448

20 120 la 140 65 390 la 455

21 126 la 147 66 396 la 462

22 132 până la 154 67 402 până la 469

23 138 până la 161 68 408 până la 476

24 144 la 168 69 414 la 483

25 150 - 175 70 420 - 490

26 156 la 182 71 426 la 497

27 162 la 189 72 432 la 504

28 168 - 196 73 438 - 511

29 174 la 203 74 444 la 518

30 180 până la 210 75 450 până la 525

31 186 - 217 76 456 - 532

32 192 - 224 77 462 - 539

33 198 la 233 78 468 la 546

34 204 la 230 79 474 la 553

35 210 la 237 80 480 la 560

36 216 la 242 81 486 la 567

37 222 la 249 82 492 la 574

38 228 - 256 83 498 - 581

39 234 la 263 84 504 la 588

40 240 până la 270 85 510 până la 595

41 246 la 277 86 516 la 602

42 252 la 284 87 522 la 609

43 258 la 291 88 528 la 616

44 264 - 298 89 534 - 623

45 270 la 305 90 540 la 630

1.- Gleeson, M: Tenis - Cereri fiziologice și metabolice. www.medicdirecsport.com

2.- Gleeson, M: Sursa de energie pentru exerciții. www.medicdirectsport.com

3.- Gleeson, M: Cum se contractă mușchii. www.medicdirectsports.com

4.- Gleeson, M: Răspunsuri fiziologice la exerciții. www.medicdirecsport.com

5.- Gleeson, M: Suplimente nutriționale pentru sport - creatină. www.medicdirecsport.com.

6.- Lua, P: Importanța obiceiurilor alimentare și hidratarea în tenis. Revista de tenis mexican - FMT. Februarie, martie, apr. - 2003

7.- Schonborn, R: Tenis - Antrenament tehnic. Ed. Tutor. Madrid. 1999

8.- Vila Gómez, C: Fundamente practice de pregătire fizică în tenis. Ed. Paidotribo. Barcelona. 2001

9.- Keul, Joseph: Exigențe crescânde pentru jucătorii de tenis profesioniști. Internet - Societate pentru medicina și știința tenisului.

10.- Galiano, Delfín: Selecția talentelor în tenis. Ed Paidotribo. Barcelona.

11.- Le Deuff, Herve: Pregătirea fizică a jucătorului de tenis. Ed Paidotribo. Barcelona 2004 .

12.- Christmass, M: Durând un meci de simplu de cinci seturi (și următorul meci).

Fiziologia pregătirii, competiției și recuperării. Internet - Antrenori.

Infoserviciu. Informații despre științe sportive pentru antrenori.

13.- Ferrauti, A: Răspunsul glicemiei și incidența hipoglicemiei în elită

tenis în condiții de antrenament și turneu. Journal of Science and Medicine

în sport. 2003, 6 (1): 28-39.

14.- Dragoste, P: Tenis- Sfaturi pentru avantajul nutriției. Știința sportului Gatorade

Institut. Biblioteca de științe sportive.

15.- Bergeron, M: Jucând tenis la căldură - se pot descurca tinerii jucători ?. american