leguminoase

Dacă există un grup alimentar foarte nutritiv și în același timp foarte discreditat, acesta este cel al legume. Marea majoritate a copiilor clasifică acest aliment în lista lor neagră, fără preferințe, și puțini adulți sunt dedicați beneficiilor sale.

Dar, ce ne dau cu adevărat aceste alimente? Ce beneficii putem obține noi, obișnuiții de antrenament în sala de sport?

Leguminoase din istoria noastră

Omul era deja capabil să crească leguminoase în momentul apariției primele civilizații (Egipt, Babilon, bazinul râului Yang-Tzu ...). Și este că leguminoasele au avantajul de a fixa mineralul azot, astfel încât, odată cultivat, terenul să fie îmbogățit cu acest nutrient și să poată fi folosit pentru alte culturi, începând astfel un sistem de rotație.

Acest lucru a fost, fără îndoială, deja observat de strămoșii noștri, care au profitat de acest sistem.

Din vechi Grecia și de Roma Există, de asemenea, date abundente despre leguminoase și despre modul în care aceste civilizații și-au cunoscut virtuțile. Legiunile romane au mâncat înainte de luptă doze bune de fasole, din care știau proprietățile lor energetice.

Deja mai aproape de vremurile noastre, în epoca industrială a secolului al XIX-lea și începutul secolului al XX-lea, leguminoasele erau elementare în dieta slabă pe care proletariatul o putea accesa și a ajuns să fie asociată cu sărăcie. Asocierea sa cu climele reci este, de asemenea, renumită, mâncând în lumina unei case rurale. Nu degeaba este o componentă de bază în dietă din centrul Peninsulei Iberice, unde mediile rurale și înghețate predomină iarna.

Compoziția nutrițională a leguminoaselor

Leguminoasele sunt un aliment cu un remarcabil putere energetică, datorită conținutului ridicat de carbohidrați, ceea ce nu înseamnă că conțin o cantitate atât de mare de calorii încât nu pot fi consumate într-o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Acesta este unul dintre cele mai grave tabuuri ale sale: „Leguminoasele te îngrașă”. cu toate acestea, ceea ce te îngrașă cu adevărat este acompaniamentul pe care îl au la feluri de mâncare, pe bază de cârnați, carne grasă sau exces de ulei. Unele leguminoase fără dressing au aproximativ aceleași calorii ca un vas de cereale (orez, paste, ...), dar o cantitate mai mare de proteină Da grăsimi sănătoase.

Leguminoasele sunt foarte uscat, conțin aproximativ 10% umiditate, deoarece sunt nucile plantelor numite leguminoase.

În ceea ce privește principiile imediate, acestea conțin, în medie, 60% din glucide, 20% din proteină (cu excepția soia, care ajunge la 40%) și doar 4% din grăsimi. Restul de 6% este împărțit de minerale, fibră Da vitamine ei detin.

Dintre aceste componente, cea mai proeminentă este proteina, deoarece leguminoasele sunt singurul aliment natural din plante care conține proteine ​​de mare valoare biologică, lucru care trebuie luat în considerare de către practicieni în culturism, și mai ales pentru cei care practică o dietă vegetariană, indiferent dacă sunt sau nu practicanți în greutate.

În orice caz, trebuie depășit un obstacol, deoarece, deși leguminoasele au o cantitate corectă de aminoacizi esențiali (cei pe care oamenii nu îi pot produce și, prin urmare, sunt obligați să consume), le lipsește o proporție bună de doi: metionină Da cisteină. Acestea sunt aminoacizi de sulf, care conțin sulf, care acționează ca limitări nutriționale, în special metionină.

Dar soluția este ușoară, deoarece aminoacizii care nu au leguminoase sunt conținuți într-o cantitate foarte bună. cereale si invers. Astfel, lipsa de metionină și cisteină este compensată de contribuția de lizină, de care lipsesc cerealele. Astfel, combinațiile de linte sau naut cu orez, de exemplu, se dovedesc a fi un aliment de înaltă calitate proteică. Aveți mai multe informații despre aceasta în articolul nostru despre combinația de proteine ​​vegetale.

Un ajutor și mai mare în acest sens este consumul de soia, o leguminoasă cu o proteină aproape comparabilă cu cea a cărnii. De aceea, numărul mare de produse realizate din acesta (muguri, tofu, burgeri vegetali ...).

Pe scurt, proteina din leguminoase este de mare ajutor diete vegetariene și în problemele pe care alimentele le prezintă în lumea a treia din cauza lipsei de produse de origine animală.

Linte

linte este o leguminoasă originară din sud-vestul Asiei, deși s-a răspândit rapid în întregul bazin mediteranean.

În prezent este cultivat în toate țările din vreme blanda deoarece cultivarea sa, fiind rotativă datorită fixării azotului în sol, este foarte simplă.

Există numeroase varietăți de linte în funcție de culoarea sămânței: de la linte galbene de origine asiatică, linte verzi, blondele caracteristice țării noastre, cele maronii din India sau cele roșii potrivite pentru prepararea piureurilor.

Beneficii de linte

Sunt o sursă bună de amidon și sunt deficitare în metionină, Deci, pentru a obține calitatea proteinelor, acestea trebuie combinate cu cereale precum orezul. Contribuția de fibră este bun, dar inferior celui al altor leguminoase și au o bogăție importantă în tiamina Da piridoxină, două vitamine din grupa B.

Lintea este renumită pentru contribuția lor fier, dar este o faimă transformată mai degrabă într-un mit, deoarece fierul conținut este de absorbție mai mică decât animalul.

Da, conținutul său este important în seleniu (un mineral antioxidant) și zinc (important în menținerea structurii hormonilor precum insulina și a organelor precum retina).

Mai multe informații în articolul nostru despre beneficiile lintelor în dieta ta.

Năut

Este originar din bazinul mediteranean și din Orientul Mijlociu. De la el găsim date colectate de la cultura babiloniană la cea romană.

În prezent, India și Pakistan sunt cei mai mari producători. Trei soiuri se remarcă în funcție de mărimea lor: deshi, de dimensiuni mici și galben sau negru; Kabul de dimensiuni medii spre mari și de culoare deschisă; Da gulabi, mic, neted și clar.

Beneficii de naut

Acestea conțin un procent mai mare de acizi grași nesaturați, mai presus de toate oleic Da linoleic, ceea ce presupune o mare contribuție în reglarea colesterolului și în prevenirea riscurilor cardiovasculare.

Aportul său caloric mai mare în comparație cu alte leguminoase este compensat de un conținut ridicat de fibre, care are un efect laxativ și regulator al colesterolului.

Această cantitate bună de energie îi conferă particularitatea de a fi un aliment bun pentru eforturile fizice și pentru oameni diabetic (Datorită indicelui glicemic scăzut, eliberarea glucozei este lentă). Năutul este, de asemenea sărac în sodiu -nu în cazul în care sunt conservate-, deci sunt potrivite în diete pentru scăderea tensiunii arteriale.

Dezavantajul obișnuit este producția în exces de gaze, mai ales la persoanele predispuse la aceasta. Aceste gaze sunt produse în cea mai mare parte de „pielea” care le acoperă.

Fasole uscate sau fasole

Sunt leguminoasele prin excelență, cele mai cunoscute. Originar din America Latina, Grecii și romanii cunoșteau deja o specie similară, dar se poate considera că cea autentică este cea americană, care astăzi este răspândită pe toată planeta, fiind foarte importantă în țările în curs de dezvoltare.

Plantele acestei leguminoase produc păstăi care sunt consumate ca legume fragede, faimoasa fasole verde, și semințe coapte care sunt uscate și consumate ca leguminoase.

Se cunosc trei specii importante:

  • bob comun variabilă în culoare (roșu, negru sau alb) și în formă de rinichi;
  • fasole Pinto de culoare roșie sau violet și în formă de rinichi;
  • si fasole stacojie mare și în general albă, foarte frecventă în Spania.

La fel ca toate leguminoasele, sunt bogate în glucide, în timp ce conținutul de proteine ​​ar trebui îmbunătățit prin combinarea lor cu orez și fibre. Contribuția sa iese în evidență în folati, care sunt o foarte bună prevenire a anemiei.

Acestea sunt cele care provoacă cea mai mare problemă cu flatulența, așa că la acei oameni care au o tendință, este recomandabil să le luați sub formă de piure. îndepărtarea pielii, care este partea în care se găsesc zaharurile responsabile de aceste gaze.

Fasole uscata

De asemenea, sunt nativi, desigur, din Orientul Mijlociu, dar cultivarea lor s-a răspândit pe toată planeta. Poate fi consumat proaspăt sau uscat, care își schimbă valoarea nutritivă.

Legumina uscată oferă o cantitate mai mare de carbohidrați, deoarece este mult mai mult maturizat și are o cantitate mare de amidon de rezervă, proteine, fosfor, magneziu și fier, deși acesta din urmă fiind vegetal este mai greu de absorbit.

Pe de altă parte, vitamina C pe care o conține, ajută la absorbția fierului menționat. Are o cantitate bună de potasiu și sodiu scăzut, ceea ce îl face un aliment potrivit pentru persoanele hipertensive, cu excepția cazului în care fasolea este conservată. Tiamina, niacina și folatul sunt cele mai importante vitamine.

Mazăre uscată

Mazărea uscată este originară din Orientul Mijlociu și Asia Centrală, făcând parte din gastronomia tipică a acestor țări. Găsim soiuri precum clasicul Mazare verde piele rotundă și netedă, care nu este foarte dulce. Mazărea albastră-verde este mai amară și, prin urmare, se lasă să se usuce pentru ao consuma.

Tirabeque este un soi fraged care se consumă întreg (păstăi și semințe) și este un ingredient tipic în tocănițe și tocănițe.

Au o cantitate mare de energie furnizată de glucide iar un procent aproape nul de lipide. Conține mai multe fibră decât alte leguminoase și se remarcă ca vitamină B1 sau tiamina.

Au un deficit de aminoacizi esențiali, dar fiind un complement ideal ca garnitură, acestea pot fi ușor combinate cu cereale precum orez sau paste pentru a-și crește calitatea proteinelor.

Soia

Această leguminoasă este originară din Orientul Îndepărtat, dar se găsește în prezent pe toată planeta, deoarece din anii 1960 a fost un aliment cult pentru vegetarian și mișcările mai naturiste și alternative. Este membru «ciudat»De familie pentru că conține mai multe proteine ​​decât carbohidrații, iar în cadrul carbohidraților nu găsim faimosul amidon, ci alți carbohidrați complecși numiți galactan Da arabinoxilan.

Proteina sa are aproape la fel de multă calitate ca și proteina animală și se găsește și în cantitate mai mare, ajungând până la 40 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs. Revenind la carbohidrați, cantitatea sa este slabă, aproximativ 16%, dar acest lucru nu exclude faptul că este un aliment energetic, deoarece cantitatea de lipide este, de asemenea, ridicat, peste 18%, având în vedere că marea majoritate sunt nesaturat.

Avem compuși izoflavonoizi, numiți fitoestrogeni, care sunt benefice în calmarea efectelor pernicioase ale climatului feminin sau ale menopauzei. Soia este, de asemenea, foarte bogată în fosfolipide lecitină, ceea ce este foarte important pentru reducerea colesterolului.

De asemenea, conține proporții bune de vitamina B12, prezentă numai în produsele de origine animală, despre care ne amintim că are un caracter marcat anabolice și preventivă a anemiei.