sportivi

Pentru mulți dintre noi, adevăratul început de an are loc în septembrie, odată cu revenirea la rutină după un sezon în care (cu sărbători sau nu) obiceiurile noastre sunt modificate cu programele, activitățile și chiar cu o modificare a formei noastre de mâncare, care, fără îndoială, este ne afectează sănătatea. Și nu este rău, atâta timp cât excesele sunt moderate, dar este timpul să ne întoarcem la obiceiuri bune și să ne concentrăm pe îngrijirea corpului nostru, care este în cele din urmă responsabilitatea noastră. În articolul de astăzi vom oferi câteva linii directoare de bază privind nutriția sportivă, deoarece mulți dintre noi ne întoarcem acum la practica noastră obișnuită, iar alimentația adecvată este un mare aliat pentru sportivii de orice vârstă și nivel.

Așa cum tehnicile fizice adecvate ar trebui să facă parte din rutina de prevenire a fiecărui sportiv, este de asemenea important să se mențină o nutriție și o hidratare adecvate. Urmând sfaturi de bază privind nutriția sportivă, sportivii pot menține performanțele maxime înainte, în timpul și după activitate.

Înainte de a practica exerciții fizice

Energia totală

Majoritatea algoritmilor care calculează nevoile individuale de energie iau în considerare sexul, vârsta, greutatea și înălțimea individului, precum și nivelul lor de activitate fizică. Deoarece această diferență este crucială, este important să consultați un nutriționist sportiv pentru a obține prescripția energetică optimă.

Glucidele

Carbohidrații sunt esențiali pentru performanțele atletice de vârf, deoarece organismul folosește acest nutrient mai eficient decât grăsimile sau proteinele. Momentul aportului de carbohidrați este, de asemenea, important. Sportivii ar trebui să consume o cantitate cuprinsă între 1,0 și 4,0 g/kg de greutate corporală cu una până la patru ore înainte de exercițiu, de preferință carbohidrați de lungă durată, combinați cu o proteină (de exemplu, pâine prăjită de grâu integral cu ulei de măsline). Recomandările pentru cantități sunt ridicate pentru antrenament de rezistență și competiție (7,0-10,0 g/kg zi) și atletism de înaltă intensitate (5,0-8,0 g/kg zi).

Proteină

Recomandarea pentru aportul zilnic de proteine ​​în dietă este de 1,2 până la 1,7 g/kg pe zi. Cantitatea de proteine ​​depinde nu numai de nivelul de activitate fizică, ci și de ratele de creștere sau de starea de sănătate a sportivului. De exemplu, sportivii care se află într-o perioadă critică de creștere sau în jurul pubertății pot avea nevoie de mai multe proteine.

Grăsimi

Grăsimea îndeplinește mai multe funcții. Este o sursă suplimentară de energie, oferă acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate sintetiza singuri și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile. Sportivii ar trebui să urmeze aceleași linii directoare de consum ca și cele recomandate publicului larg: 20-35% din totalul caloriilor din dietă ar trebui să provină din grăsimi, cu mai puțin de 10% din grăsimi saturate.

În timpul exercițiului

În timpul exercițiilor fizice, se recomandă consumul de carbohidrați, în special bogat în glucoză și electroliți. Dacă exercițiul durează mai mult de o oră, este necesar să consumați între 30 și 60 de grame suplimentare de carbohidrați în timpul activității.

Recuperare

Cheia unei bune recuperări o reprezintă carbohidrații, mai ales în cele 15-30 de minute după care celulele sunt receptive în mod special la absorbția glucozei. În acest timp, sportivii ar trebui să consume 1,0 până la 1,5 g/kg de carbohidrați cu acțiune rapidă sau un raport de 4 grame de carbohidrați la 1 gram de proteine ​​(de exemplu, lapte degresat cu cacao). După 30 de minute, trebuie consumată o masă mixtă cu carbohidrați, proteine ​​și grăsimi adecvate.

Hidratare

Sportivii trebuie să consume lichide pentru a rămâne hidratat corespunzător, deoarece chiar și o pierdere de 1% a apei în raport cu greutatea corporală poate reduce performanța sportivă. Apa este suficientă pentru hidratare. Cel puțin o jumătate de litru trebuie băut cu două ore înainte de exercițiu și între 150-300 ml. în timpul acestuia, în intervale de 20 de minute. Ei trebuie să încorporeze obiceiul de a se cântări înainte și după exercițiu pentru a calcula cantitatea de apă pierdută în timpul activității și să consume între 500-700 ml. pentru fiecare 500 grs. greutate pierdută. Băuturile izotonice sunt potrivite pentru sportivii implicați în activități de anduranță (de exemplu, maraton, triatlon) sau sporturi de smuls (fotbal, sprint) pentru a înlocui lichidele pierdute, carbohidrații și electroliții. Cele mai eficiente băuturi sportive concentrează 6-8 procente carbohidrați.

La IMA avem programe de management al sănătății special concepute pentru toți cei care caută cea mai bună versiune a lor. Prin intermediul unor ghiduri adecvate de nutriție și antrenament, special concepute de un antrenor personal și un medic specialist care va efectua o evaluare fizică lunară, puteți fi total sigur că vă veți atinge obiectivele, minimizând riscul de rănire și bucurându-vă de o stare perfectă de sănătate pentru mult timp.Sănătate.