Beneficii, proprietăți și unde să o găsiți în alimentele „pe bază de plante”

Timp de citit: - '

30 ianuarie 2020, 5:02 a.m.

De Maren Torheim *

Să fim sinceri, majoritatea dintre noi nu consumăm diete „ideale”, astfel încât probabilitatea de a pierde unele substanțe nutritive cheie este destul de mare. Chiar și atunci când depunem efortul de a mânca sănătos, parametrii noștri pot fi departe de ceea ce organismul nostru are cu adevărat nevoie. Cerințele noastre variază în funcție de vârstă sau chiar de momente speciale, cum ar fi perioadele de stres mare care epuizează anumite substanțe nutritive, cum ar fi magneziul sau vitamina C.

Varietatea alimentelor este un factor de protecție a sănătății, în mare parte, deoarece ne ajută să minimizăm riscul de a nu ne îndeplini cerințele zilnice.

Da, mamele au avut dreptate să ne trimită să „mâncăm tot” și să terminăm broccoli, chiar dacă nu ne-a plăcut.

Dar, ce se întâmplă când, din orice motiv, începem să fim mai selectivi cu dieta noastră?

vegetariană

Salata Theo

Putem cădea în asta din mai multe părți. Poate că avem intoleranțe reale la unele alimente specifice, poate că odată nu ne-au plăcut năutul și am sfârșit prin a tăia toate leguminoasele din lista de cumpărături sau poate, pur și simplu pentru o chestiune de gust sau practic, am redus clasica noastră carte de rețete.

Dacă știm că ne aflăm într-unul din aceste grupuri, va fi și mai important să prioritizăm varietatea în ceea ce putem. Dacă este un subiect practic, să ne propunem să încorporăm noi rețete simple; Dacă este o chestiune de gust, să încercăm alte combinații și dacă avem o anumită intoleranță, dar nu totală, să testăm în ce cantitate aceste linte, fasole neagră și naut merg bine cu noi.

Pe de altă parte, dacă urmăm o dietă vegetariană sau vegană, în care omitem un întreg grup de alimente, este logic să ne dăm seama că trebuie să fim deosebit de atenți la varietate, astfel încât corpul nostru să primească toți nutrienții pe care îi trebuie să se reconstruiască de la o formă optimă.

Chia Pudding Detox cu Flori

Este complet posibil să urmați o dietă vegetariană completă, echilibrată și sănătoasă, dar este nevoie doar de ceva mai mult „furaj” decât suntem obișnuiți. Făcând pasul către dieta vegană vom avea mai mulți factori de care să avem grijă.

Fie că suntem deja vegetarieni sau vegani, ne gândim să fim una sau ne dăm seama pur și simplu că am mâncat mai puțină carne decât înainte și vrem să ne asigurăm că ne echilibrăm bine, este important să avem grijă de acești patru factori: proteine aport, vitamina B12, zinc și lizină.

Vitamina B12, esențială pentru sănătatea creierului, este singura vitamină care nu se găsește în sursele de plante, deci este esențială completarea acesteia. Când vine vorba de suplimente, este important să ne consultăm cu medicul nostru de familie pentru a primi doza de care avem nevoie.

Zincul este, de asemenea, insuficient din surse vegetale și poate merita suplimentat, mai ales dacă observăm că sistemul nostru imunitar suferă sau suntem conștienți că nu mâncăm așa cum ar trebui. Unele surse bune de zinc sunt ovăzul, caju, semințe de floarea soarelui și naut.

În cazul proteinelor, cerințele pot fi acoperite prin selectarea alimentelor într-un mod relativ ușor, dar există un aminoacid esențial care tinde să fie rar: lizina.

„Aminoacid esențial” înseamnă că este una dintre componentele proteinelor pe care organismul trebuie să le consume, deoarece nu are capacitatea de a le fabrica. Din cei aproximativ 20 de aminoacizi care formează proteine, aproximativ 10 sunt esențiali și de aceea trebuie să acordăm o atenție specială dacă sunt prezenți în dieta vegetariană sau vegană. Acest lucru nu este atât de dificil de făcut dacă știm cum să combinăm alimentele, dar în cazul lizinei devine puțin mai dificil.

Lizina are un rol deosebit de important pentru sistemul nostru imunitar și pentru cei diabetici.

Alimentele bogate în lizină fac, de asemenea, parte din legumele pe care le recomandăm pentru o dietă sănătoasă:

Alimente adecvate veganilor bogați în lizină:
  • Avocado, sfeclă, praz, roșii, ardei grași,
  • Produse pe bază de soia: tofu, lapte de soia
  • Fasole neagră, naut, linte
  • Quinoa, amarant și hrișcă
  • Semințe de dovleac, fistic și caju.
Raportul lizină-arginină

La rândul său, în unele situații funcționează în tandem cu un alt aminoacid - arginina, care nu este esențială - ceea ce înseamnă că, pe lângă faptul că ținem cont de faptul că se află în dieta noastră, avem nevoie să fie într-o anumită proporție, ceva mai ales important dacă avem tendința de a suferi de herpes.

Iată câteva alimente care sunt de două ori mai mari decât lizina decât arginina:

Este frapant faptul că găsim multe fructe în alimentele care furnizează lizină, deoarece acestea nu reprezintă o sursă de proteine, totuși, în acest caz, excepția confirmă regula.

Fie că sunteți vegetarieni, vegani sau omnivori, varietatea este regula voastră de aur în alimente. Dați prioritate acestor alimente și oferiți o nouă oportunitate, în special celor pe care le-ați eliminat din listă.

* Lic. în nutriție Maren Torheim

Autor al cărții „Cum să mănânci sănătos pentru a pierde în greutate”, Maren lucrează de mai bine de 30 de ani într-o policlinică și etaj în unul dintre cele mai importante sanatorii din țară. A fost instruit în Uruguay și în străinătate, aprofundându-se în dieta ketogenică pentru controlul epilepsiei.

El a acordat întotdeauna prioritate muncii în echipă, lucrând mai mult de două decenii într-o echipă interdisciplinară cu un cardiolog și psihologi pentru a schimba obiceiurile și cu neurologii și neuropediatrii la dieta ketogenică.

Mai recent, Maren este dedicată unei afaceri de familie de detoxifiere și alimentație sănătoasă, oferind cursuri online cu coaching nutrițional în TanVerde.