Vom începe prin a spune că eroarea numărul 1 nu se antrenează, numărul 2 mănâncă prost (multă grăsime, prăjituri, aluat etc.) și numărul 3 mănâncă mult (în general, este strâns legat de a doua eroare 😅)
Ei bine, ușor. Odată ce baza este definită, vom merge la greșeala MARE, dar MAREA IG .
Și este să ai un extraordinar confuzie despre tipurile de antrenamente și exerciții și efectele sale asupra corpului.
De multe, de multe ori ne spun: "Da! Fac cardio. Da! Fac HIIT (antrenament cu interval de intensitate ridicată. Acronim în engleză), fac rutine de burpee, amestecându-mă cu exerciții de greutate corporală precum push up, pull up, squats etc., uff exercițiu aerobic extraordinar ".
Cu excepția cazurilor foarte excepționale, aceste tipuri de rutine nu se încadrează în categoria HIIT sau cardio.
Asta înseamnă că nu funcționează? Desigur, funcționează atâta timp cât sunt utilizate în alte scopuri. Nu ca „cardio”
Vom vedea un exemplu foarte clar.
Încercând să ducem teoria în câmpul experimental, am început să testăm 3 tipuri de instruire care sunt foarte frecvente și foarte frecvent utilizate.
Mai întâi mi-am propus să fac 250 de burpee, da, așa numit, iubit și urât exercițiu.
Le-am făcut într-un ritm mediu, dar totuși 250 de burpee sunt foarte obositoare, mi-au luat 23,30 minute cu o frecvență medie de 69 de bătăi pe minut și doar 63 de calorii. Se poate ca ceasul să aibă o marjă de eroare, deși este, în general, destul de aproape de realitate. (comparativ cu cheltuielile calorice măsurate în testul vo2max cu un contor de gaz)
Aprecierea mea a fost că rutina a fost foarte „musculară”, deși cu o respirație destul de agitată.
Potrivit RICYDE, acest tip de antrenament trebuie considerat cheltuieli „aerobe” plus cheltuieli cu energia „anaerobă”, care este în jur de 15%, adică 63 de calorii „consumate aerob”, plus 10 calorii „cheltuite anaerob”.
(Am pus termenii aerobi și anaerobi între ghilimele pentru că unii autori spun că forma riguroasă ar fi „cu o prezență mai mare de oxigen sau cu o prezență mai mică de oxigen)
Un total de 73 de calorii aprox. Cardio bun? desigur că nu.
Într-o altă zi am făcut o rutină bine-cunoscută în crossfit constând în a face 15 genuflexiuni, 10 flotări (flotări) și 5 fluturări (fluturări)
Toate acestea într-un minut repetând fiecare minut de 20 de ori. (Am făcut-o de 37 de ori). Adică am făcut un total de 555 de genuflexiuni, 370 de împingere în sus și 185 de trageți în sus
O treabă foarte musculară, (fese, pectorali și spate mi-au rănit a doua zi 😅)
Respirație foarte puțin agitată.
În acea rutină de la ceas, am cheltuit în total 91 de calorii. Dacă facem același exercițiu adăugând cheltuielile „aerobice” plus „anaerobe” (ipotetice), cheltuielile calorice totale ar fi de aproximativ 104 calorii. este un HIIT? . Deși mulți cred că acesta este un HIIIT. Adevărul este că pentru ca HIIT să fie cu adevărat HIIT trebuie să obțină pulsații apropiate de pragul anaerob, care sunt în general la 70-80% din pulsațiile maxime. A fost realizat? Deloc.
Și ultimul antrenament a rulat. Da, foarte simplu, urcă pe deal. (punctual San Cristóbal). Au fost 24'36 minute. Ritmul cardiac mediu 169 bpm. Respirație foarte grea. Calorii totale 330. Cardio intens? Total da, subliniez, de asemenea, că a fost singura dintre aceste trei rutine care mi-a lăsat ritmul cardiac ridicat toată ziua, chiar și atunci când eram odihnită, cheltuind cu 200 de calorii mai mult decât cheltuielile bazale. (BPOC) consumul de oxigen post - exercițiu
În concluzie. Cu exerciții precum burpees, squats, push up și pull up, este foarte dificil să realizezi un antrenament HIIT sau un antrenament „cardio” bogat în calorii.
Sunt exerciții foarte bune. Dar trebuie să știi în ce context și în ce scop să le folosești. Pentru a avea rezultate bune, trebuie să vă completați, unele servesc la creșterea tonusului și calității musculare, îmbunătățind în același timp forța. iar altele servesc la creșterea consumului maxim de oxigen, la creșterea cheltuielilor calorice și a rezistenței.
Ce vă recomandăm? da sau da Greutăți, cel puțin o dată pe săptămână. Aleargă sperăm de cel puțin 2 ori pe săptămână. Exerciții de greutate corporală, cel puțin o dată pe săptămână. Câtă greutate, câte repetări, câți km, în ce ritm, cât odihnă? depinde de nivelul tău și de obiectivul tău.
Sperăm că identificarea diferențelor vă va ajuta să alegeți un plan de formare mai bun pe baza obiectivelor dvs. O îmbrățișare mare
- Cât de subțire; Consumul de ouă pentru arderea grăsimilor
- Cum se pregătește un smoothie de aloe vera pentru a curăța ficatul și a arde grăsimea Toluna
- Cafeaua ajută la arderea grăsimilor
- Cum să reglezi corpul; Ce este RMR și; Cum vă afectează capacitatea de a arde grăsimi și de a pierde în greutate
- Câte pulsații trebuie să aveți pentru a arde grăsimile? Bekia Fit