Ceea ce mâncăm în fiecare zi afectează (în bine și în rău) sănătatea creierului nostru. Ce alimente ar trebui adăugate și ce ar trebui scăzute? Cum să încorporăm ceea ce ne lipsește? Cum să le gătești?

alimentele

Foto: AP Cerebro

Cheia unei diete sănătoase depinde atât de selecția alimentelor pe care le face, cât și de cantitățile și frecvența cu care sunt consumate. Pentru a alege este necesar să cunoașteți bine alimentele și funcțiile pe care le au în sistemul nervos, în acest fel vă puteți bucura de mese și preparate și în același timp îmbunătățiți agilitatea mentală.

cereale și leguminoase, în special vitaminele din cereale integrale conțin complex B, care participă la reacții importante ale sistemului nervos.

Fructe si legume Acestea oferă protecție împotriva bolilor degenerative și protejează creierul, acest lucru se datorează conținutului lor ridicat de diverși antioxidanți, cum ar fi vitamina C, A (caroten), flavonoide și polifenoli.

legume conțin acid folic care, printre alte funcții și în colaborare cu vitamina B12, intervine în eliminarea compușilor dăunători funcției neurocognitive.

lactate sunt surse alimentare de calciu, un mineral necesar pentru transmiterea normală a impulsurilor nervoase.

carne Acestea furnizează proteine ​​cu valoare biologică ridicată, cele roșii asigură și fier, un mineral care ajută la transportul oxigenului în creier. Peștele oferă, de asemenea, alți nutrienți esențiali (acizi grași omega 3) necesari pentru buna dezvoltare și funcționare a sistemului nervos. Aspectele legate de funcțiile cognitive (memorie, percepție, atenție) sunt favorizate cu consumul acestui nutrient. Acizii grași omega-3 facilitează transmiterea mesajelor în sistemul nervos central. De asemenea, au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular, contribuie la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea concentrațiilor plasmatice de colesterol și trigliceride. Acestea conțin fosfor, un mineral vital în membranele celulare.

uleiuri și nuci Acestea conțin vitamina E, un puternic antioxidant care protejează neuronii de radicalii liberi. Sunt o sursă de acizi grași esențiali (omega 3, 6 și 9), substanțe implicate în buna funcționare nervoasă, deoarece contribuie la îmbunătățirea comunicării între neuroni.

Ce trebuie făcut din punct de vedere nutrițional pentru a menține un creier sănătos? Prevenirea primară este esențială pentru păstrarea sănătății arteriale și mentale, care implică schimbări în stilul de viață.

Efectuați o dietă sănătoasă

Mențineți o greutate acceptabilă

Creșteți activitatea fizică

Mențineți o activitate socială/cognitivă

Renunta la fumat

Pentru a intensifica strategiile preventive legate de alimentație, este necesar să adoptați un stil de viață sănătos cu o dietă sănătoasă, în loc de diete drastice și pe termen scurt.

Asta implică:

Mănâncă cu măsură și include o varietate de alimente la fiecare masă.

Mănâncă fructe și legume în fiecare zi.

Creșteți consumul de antioxidanți.

Creșteți consumul de fibre dietetice și polizaharide complexe.

Consumați lactate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi.

Alegeți surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi saturate.

Reduceți aportul de grăsimi saturate și trans.

Reduceți colesterolul din dietă.

Creșteți utilizarea acizilor grași mononesaturați și polinesaturați

Evitați prăjiturile și alimentele prăjite.

Reduceți consumul de zahăr și sare.

Reduceți consumul de băuturi alcoolice

Bea multă apă potabilă pe tot parcursul zilei

Recomandări practice pentru respectarea premiselor planului alimentar:

* Pentru a reduce aportul de grăsimi saturate și trans: evitați untul, margarina, produsele lactate întregi (lapte, cremă de brânză), înghețata de înghețată, mezeluri, mezeluri, produse de panificație, produse de patiserie, prăjituri, frământare.

* Pentru a reduce colesterolul alimentar: restricționați consumul de carne de organe (creier, ficat, rinichi, gizzard, chinchulin), gălbenuș de ou și crustacee (homari, creveți, creveți, crab).

* Pentru a crește consumul de acizi grași mononesaturați și polinesaturați: alegeți și combinați: ulei de măsline, ulei de soia, ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui, ulei, porumb, ulei de struguri. Faceți sosuri și sosuri cu: avocado, măsline, fructe uscate.

* Creșteți consumul de pește de apă rece bogat în omega 3, cum ar fi somon, macrou, ton, hamsie, hering, sardină

* Pentru a crește consumul de fibre dietetice și polizaharide complexe: alegeți legume și fructe, preferabil crude și cu coajă; leguminoase precum mazărea, nautul, fasolea, soia și linte; orez brun, cereale (inclusiv tarate de ovaz), paine franceza si integrala.

* Pentru a alege o sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi saturate: mâncați pește, carne de vită slabă, piept de pasăre fără piele, miel patagonian sau fuegian, bucăți slabe de porc, iepure, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou, leguminoase și cereale integrale.

* Pentru a crește consumul de antioxidanți: consumă ardei, țelină, roșii, broccoli, varză, spanac, ceapă, usturoi, printre altele; citrice, kivi, căpșuni, zmeură, măr etc. Uleiuri vegetale, germeni de grâu, fructe uscate, cereale integrale.

Când pregătiți mâncarea:

* Folosiți metode de gătit care nu necesită grăsime (abur, cuptor, grătar, fier, cuptor cu microunde.

* Evitați prăjiturile și prăjiturile, deoarece există o rată mai mare de degradare a acizilor grași polinesaturați prezenți în ulei și există absorbția uleiului de către alimente.

Lic. Sol Vilaro, șeful Secției Nutriție în Neurologie și Psihiatrie a INECO