Nu lăsați sărbătorile să fie scuza pentru a vă ruina slujba pe tot parcursul anului

Sărbătorile sunt sinonime cu deconectarea, dar asta nu înseamnă abandonare sport și viață activă complet. De fapt, ele pot fi perfecte pentru a încerca noi discipline cu care, pe lângă arde caloriile în plus care sunt ingerate în această perioadă, ne vom ajuta corpul să secretă o doză bună de endorfinăcu care ne vom simți plini. „Nu este necesar să te supui unui program strict, este vorba de a te distra”, ne spune antrenorul personal Gemi Osorio, proprietarul centrului „Pilates și mișcare”, care crede că antrenamente mai eficiente a lucra vara sunt circuitele funcționale -deoarece nu necesită echipamente- precum și tabatas și HIIT .

puternică

„Nu numai sportul este crucial pentru a arăta bine, trebuie să fii atent la ceea ce mâncăm și mai ales la ce bem, să încerci să faci fără alcool ori de câte ori este posibil și să nu uiți să bei multă apă. Pariați pe legume și fructe proaspete, mai ales apetisante în acest moment și mâncați proteine, astfel încât să nu pierdeți masa musculară pe care le-am creat pe tot parcursul anului în sala de sport ”, adaugă el.

Profităm de ocazie pentru a vă întreba despre o rutină cu care putem continua să menținem linia și nu pierde masa musculară, și crede că plaja deschide o gamă largă de posibilități. „Plaja este o sală de gimnastică excelentă, de fapt nisipul, oferind instabilitate, creează un efort mai mare în mușchi, care va ajuta la întărirea și arderea grăsimilor. Ca să nu mai vorbim de gama largă de posibilități pe care le oferă atât atunci când vine vorba face sport de grup precum volei pe plajă sau opțiunile menționate mai sus. Nici nu trebuie să uităm de alte discipline precum înotul, surfingul sau windsurfingul, cu care se ard un număr mare de calorii ".

Osorio propune un circuit format din 3 runde 8 exerciții în care veți lucra timp de 20 de secunde și fără odihnă. Dacă preferați să o faceți pentru repetări, se vor face 10. Explicați, de asemenea, că, ca o încălzire, o durată ușoară de aproximativ 5 minute va fi suficientă.

Potriviți-vă oriunde doriți și fără echipament

1. Squat static sau squat jump: Este un clasic pe care l-ai făcut în sala de gimnastică tot anul, atât în ​​circuitul HIIT, cât și în Crossfit sau funcțional. Separăm picioarele 9 în afara liniei șoldurilor menținând pieptul înalt și aducem șoldurile înapoi și ne întoarcem din nou la poziția de plecare. „Putem face 10 repetări ale acestei mișcări sau putem adăuga chiar și o propulsie de pe tocuri”, spune antrenorul.

2. Cursa cu genunchii în sus: ne va ajuta să ne menținem ritmul cardiac ridicat. Veți încerca să ridicați genunchii până la linia șoldului sau a pieptului, important este să vă mențineți brațele în mișcare și pieptul ridicat.

3. Deschideți flexia toracică: foarte complet nu numai pentru pectoral, ci și pentru umăr, triceps și abdomen. Acesta constă în păstrarea mâinilor cu o separare largă în afara liniei umerilor și a tocurilor. Apoi, îndoim coatele și ne întoarcem la poziția inițială, menținând abdomenul contractat și corpul complet drept.

4. Burpee: steaua exercită atât la nivel cardiovascular, cât și la nivel de forță, deoarece necesită o mare cerere atunci când se execută. Pentru a face acest lucru corect, facem o flexie a șoldului - ca și cum am fi ghemuit - apoi brațele împinse în sus, brațele împinse în sus, ne întoarcem la scândură și terminăm într-o ghemuit pentru a sări mai târziu peste cap prin palmă.

5. Placă dinamică a brațului: Acesta va întări atât mușchii abdominali, cât și stabilitatea corpului în general, a umerilor și brațelor. Din poziția scândurii cu brațele întinse vom coborî antebrațul drept și apoi stânga la o scândură de brațe cu sprijin. Apoi ne întoarcem ridicând brațele dreapta și stânga până ne întoarcem în poziția de plecare. Mai întâi efectuăm aceeași mișcare cu același braț pe coborâre și ascensiune și invers. „Este important să mențineți capul, șoldurile și tocurile în linie, precum și abdomenul complet colectat”.

6. Cricuri de sărituri: perfect pentru întărirea picioarelor și menținerea ritmului cardiac ridicat. Din poziția dreaptă a corpului și tocurile împreună deschidem aducând picioarele afară și aducând brațele deasupra capului. Cu o săritură, aducem călcâiele înapoi la poziția inițială.

7. Podul gluteal: o opțiune excelentă pentru a-l rezolva în nisip, ca și cum ar fi încrederea clasică a șoldului din sala de sport. Culcat, cu tocurile sub linia genunchiului, cu brațele puternice pe pământ, facem o ridicare a șoldului, ridicând abdominalul cu forță și activând gluteul.

8. Alpiniști: atât la nivel cardiovascular, cât și la locul de muncă abdominal și la stabilitatea umărului. Brațele vor fi așezate în poziția de scândură și din această poziție, păstrând corpul static, vom da mișcare picioarelor luând un genunchi alternativ în direcția liniei șoldului sau spre abdominal. Încercăm să realizăm mișcarea cu un salt ca și cum genunchii ar atinge solul, de parcă am fi făcut o cursă. Este important să nu ridicați șoldurile și să mențineți linia dintre cap și șold.

„Această rutină este foarte ușoară, deoarece poți lucra în nisip, dar și pe gazon sau pe stradă. Este vorba despre un forță și muncă cardiovasculară care ne va conduce la arderea grăsimilor și la menținerea kilogramelor la distanță. Este important ca la sfârșitul antrenamentului să ne întindem conștiincios. La fel, dacă sunteți un iubitor de baruri, veți găsi întotdeauna zonele calistenice unde poți continua să faci trageri, bare paralele și alte exerciții cu care poți rămâne în formă ”, spune Gemi.

Cu privire la alergare Pe plaje, este recomandabil să o faceți cu încălțăminte, deoarece făcând-o desculță de cele mai multe ori nu sprijinim talpa corect și acest lucru poate provoca răniri nu numai pe talpa piciorului, ci pe întregul picior.

O rutină eficientă

Ca rezumat, rutina ar fi următoarea.

Trei runde de opt exerciții pentru a fi efectuat timp de 20 de secunde fiecare sau 10 repetări. Toate exercițiile se vor face non-stop, deși între runde vor exista 2 minute de odihnă.

1. Squat static sau jump squat

2 cursă cu genunchii în sus

3. Deschideți flexia pectorală

5. Scândură dinamică a brațului

6. Cricuri de sărituri

7. Podul gluteal

Subiecte

Jurnalist pasionat de modă, călătorii și animale. Mă puteți găsi scriind în orice cafenea „prietenoasă cu câinii” sau în care se respiră energie pozitivă. Motto-ul meu este întotdeauna „reușești cu ceea ce înveți, în bine și în rău”.