acizi grasi omega-3 sunt grăsimi esențiale pe care trebuie să le obținem prin alimente.

despre

Aceste grăsimi bune au multe proprietăți și beneficii pentru corp și creier.

Cu toate acestea, realitatea este că majoritatea oamenilor nu primesc suficiente grăsimi omega-3 prin dieta lor, chiar dacă se apropie de cantitățile recomandate.

În acest articol vom vedea în detaliu tot ce trebuie să știți despre acizii grași omega-3.

Index de conținut

CE SUNT ACIZII GRASI OMEGA-3 ?

Acizii grași omega-3 sunt o familie de grăsimi polinesaturate pe care trebuie să le obținem prin dieta noastră.

Acestea sunt numite esențiale, deoarece sunt acizi grași necesari sănătății, dar pe care organismul nu le poate obține de la sine, așa cum se întâmplă cu alte grăsimi.

Polinesaturați înseamnă că acizii grași au mai multe legături duble în structura chimică. Acizii grași Omega-6 sunt un alt tip de grăsime polinesaturată.

Nomenclatura „omega” are legătură cu plasarea legăturii duble în molecula de acid gras. Omega-3 au 3 atomi de carbon în prima dublă legătură.

Concluzie: Acizii grași omega-3 sunt grăsimi polinesaturate de care organismul nostru are nevoie, dar nu poate produce singur. Din acest motiv, aceștia sunt numiți acizi grași esențiali.

TIPURI DE ACIDI GRASI OMEGA-3

În cadrul familiei omega-3 avem acizi grași diferiți, cei mai importanți 3 sunt următorii:

1 EPA (acid eicosapentaenoic)

EPA este un acid gras lung cu 20 de carbon omega-3. Îl putem găsi în principal în pește gras, crustacee și ulei de pește.

Funcția principală a EPA este de a crea molecule de semnalizare importante numite eicosanoide, care ne ajută să reducem inflamația.

EPA sa dovedit a fi foarte eficient pentru anumite probleme mentale, în special pentru depresie.

2 DHA (acid docosahexaenoic)

DHA este un acid gras lung cu 22 de carbon omega-3. Îl putem găsi în pești grași, crustacee, uleiuri de pește și alge.

Funcția principală a DHA este o componentă structurală în membranele celulare, în special în celulele nervoase din creier și ochi. Constituie 40% din grăsimile polinesaturate ale creierului.

DHA este foarte important în timpul sarcinii și alăptării. Este crucial pentru sistemul nervos în timpul dezvoltării. Laptele matern conține cantități bune de DHA.

3 ALA (acid alfa-linolenic)

ALA este un acid gras lung 18 carbon omega 3. Îl putem găsi în alimente bogate în grăsimi vegetale, semințe de in, în special în semințe de chia și nuci.

În ciuda faptului că ALA este cea mai frecventă grăsime omega 3 din dietă, nu este foarte activă în corpul nostru. Trebuie să fie convertit în EPA și DHA pentru a fi activ.

Din păcate, acest proces este foarte ineficient la om. Doar 5% este convertit în EPA și doar 0,5% este convertit în DHA.

Din acest motiv, este important să consumăm cele 3 tipuri de acizi grași pe care îi discutăm. Cea mai mare parte a ALA este utilizată pentru a produce energie.

Concluzie: Există 3 tipuri principale de grăsimi omega-3 în dietă. EPA și DHA se găsesc în crustacee și pești, în timp ce ALA se găsește în principal în alimente bogate în grăsimi, pe bază de plante.

Articol asociat: 17 beneficii ale omega-3

PROPRIETĂȚI ȘI BENEFICII AL ACIZILOR GRASI OMEGA-3

Pentru ce este Omega-3 când vorbim despre sănătate ?

S-au studiat multe acizi grași Omega-3.

S-au arătat acizi grași Omega-3 are proprietăți și beneficii excelente pentru sănătate.

Din păcate, în ciuda îmbunătățirii mai multor factori de risc pentru bolile de inimă, nu s-a demonstrat că acizii grași previn atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale.

Concluzie: Acizii grași omega-3 au fost studiați în profunzime. S-a dovedit că ajută la combaterea depresiei, la reducerea ficatului gras, la scăderea trigliceridelor din sânge și la prevenirea astmului, pentru a numi câteva.

CÂT TREBUIE SĂ LUĂM OMEGA-3?

Nu există o doză zilnică recomandată pentru acizii grași Omega-3.

Organizațiile de sănătate recomandă minimum 250 până la 500 mg, combinând EPA și DHA în fiecare zi pentru adulții sănătoși.

De asemenea, este recomandabil să consumați pește gras de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a obține un aport optim de Omega-3 pentru prevenirea bolilor de inimă.

În cazul femeilor însărcinate și care alăptează, se recomandă adăugarea a 200 mg mai mult de DHA la cantitățile recomandate anterior.

Dacă în acest moment încercați să îmbunătățiți o anumită problemă de sănătate, atunci este recomandat să consultați medicul pentru a vă putea oferi recomandări personalizate pentru cazul dumneavoastră.

Este important să rețineți că aportul dvs. de acizi grași Omega-6 va determina cantitatea de acizi grași Omega-3 de care aveți nevoie. Dacă reduceți cantitatea de Omega-6, veți reduce și cantitatea de acizi grași Omega-3 necesari.

Concluzie: Se recomandă să consumați pește gras cel puțin de două ori pe săptămână sau să luați un supliment care să garanteze 250 până la 500 mg combinând EPA și DHA.

TREBUIE SĂ PRIN UN SUPLIMENT OMEGA-3 ?

Cel mai bun mod de a obține un aport optim de Omega-3 este să consumați pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.

Cu toate acestea, dacă nu atingeți aceste sume, poate fi o decizie bună să luați un supliment.

De fapt, majoritatea studiilor privind beneficiile acizilor grași Omega-3 folosesc suplimente, astfel încât acestea pot fi benefice.

Suplimentele bune cu EPA și DHA sunt uleiul de pește și uleiul de krill. Pentru persoanele care sunt vegetarieni și vegani, este recomandabil să luați un supliment DHA din alge.

Când vine vorba de suplimentele Omega-3, nu toate merită, unele pot conține compuși nocivi din cauza poluării marine.

Concluzie: Dacă nu mâncați pește sau crustacee grase, poate fi o idee bună să luați un supliment Omega-3. Uleiul de pește și uleiul de krill sunt opțiuni bune, pentru vegetarieni și vegani Este recomandat DHA din alge.

EFECTE ADVERSE ȘI CONTRAINDICAȚII

Când vine vorba de nutriție, mai mult nu este întotdeauna mai bun.

La fel ca în cazul multor alți nutrienți, nu există o limită maximă a cantității pe care ar trebui să o luați.

Potrivit autorităților sanitare, 2.000 mg de EPA și DHA combinate pe zi sunt considerate sigure.

În doze mari, Omega-3 poate provoca subțierea sângelui și sângerări excesive. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți tulburări de sângerare sau luați medicamente pentru diluarea sângelui.

Unele suplimente Omega-3, în special uleiul de pește, pot provoca probleme digestive și eructări neplăcute de ulei de pește.

Un alt lucru important de reținut este că multe suplimente Omega-3 sunt bogate în calorii. Uleiul din ficat de cod este foarte bogat în vitamina A, care poate fi dăunătoare în doze mari.

Este important să citiți și să urmați instrucțiunile de dozare.

Concluzie: Se consideră sigur să luați până la 2000 mg de Omega-3 pe zi. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente anticoagulante sau aveți o tulburare de sângerare.

ALIMENTE Bogate în acizi grași OMEGA-3

Nu este dificil să obții Omega-3 din alimente întregi, cel puțin dacă mâncăm pește.

Iată o listă de alimente bogate în acizi grași Omega-3:

  • Somon: 4.023 mg pe porție (EPA și DHA)
  • Ulei de ficat de pește: 2.664 mg pe porție (EPA și DHA).
  • Sardine: 2.205 mg pe porție (EPA și DHA).
  • Hamsii: 951 mg pe porție (EPA și DHA).
  • Seminte de in: 2.338 mg pe porție (ALA)
  • Semințe chia: 4.915 mg pe porție (ALA)
  • Nuci: 2.542 mg pe porție (ALA)

Majoritatea peștilor grași au un conținut ridicat de EPA și DHA: Carnea, ouăle și produsele lactate de la animale hrănite cu pas au, de asemenea, cantități bune.

Mai multe alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în acizi grași în acidul gras ALA Omega-3. Aceasta include soia, semințe de cânepă și nuci. Unele legume conțin, de asemenea, cantități mici, cum ar fi spanacul și varza de Bruxelles.

Concluzie: Alimentele bogate în EPA și DHA sunt somonul, uleiul de ficat de cod, sardinele, hamsia, semințele de in și semințele de chia. Alimentele bogate în ALA avem semințe de in, semințe de chia și nuci.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE

Există multe întrebări care apar într-un subiect ca acesta, mai jos aveți răspunsurile la cele mai frecvente întrebări.

Care este cel mai bun ulei de pește ?

Majoritatea uleiurilor de pește sunt sub formă de ester etilic.

Cu toate acestea, vă recomandăm să cumpărați uleiuri de pește sub formă de trigliceride și acizi grași liberi, deoarece aceștia sunt mult mai bine absorbiți.

Dar excesul de Omega-3 ?

Sunt folosite ca sursă de calorii, ca și în cazul altor grăsimi.

Poți găti cu uleiuri omega ?

Nu este recomandat, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi polinesaturate, care se pot strica la căldură mare.

Prin urmare, acestea trebuie depozitate într-un loc răcoros și întunecat, este important să nu le cumpărați în cantități mari, deoarece pot fi deteriorate.

ACIZII GRASI OMEGA 3 SUNT FOARTE IMPORTANȚI.

Există multe dezbateri în nutriție, uneori se pare că este imposibil să ne punem de acord asupra a ceva. Cu toate acestea, cu acizii grași Omega-3 există de obicei un acord aproape unanim.

Sunt printre alimentele cele mai studiate și puține lucruri sunt la fel de susținute de studii ca beneficiile imense pentru sănătate pe care le au.

Dacă nu mâncați des pește sau crustacee, ar trebui să luați un supliment Omega-3 de dragul sănătății dumneavoastră.

Este un mod simplu, dar foarte eficient de a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală și poate reduce riscul de boli majore.

Totul a fost despre acizii grași Omega-3, orice întrebări pe care le puteți lăsa comentariul dvs. mai jos.