Nucile sunt o sursă foarte mare de grăsimi, dar aportul lor nu trebuie să fie însoțit de creșterea în greutate. Știați?

nuci Sunt o sursă foarte mare de grăsime, dar, spre deosebire de ceea ce s-ar putea crede, aportul lor nu trebuie să fie însoțit de creșterea în greutate sau de efecte nocive asupra sănătății. Acești acizi grași sunt în mare parte nesaturați, ceea ce este cunoscut popular ca „grăsimi bune” și, spre deosebire de grăsimile saturate, cum ar fi cele din brânzeturi sau din carnea roșie, sunt necesari pentru dieta noastră adecvată.

sportivi

De fapt, Fundația Spaniolă a Inimii recomandă consumul a 50 de grame de nuci pe zi (o mână) datorită virtuților lor în funcția acestui organ și a capacității lor de a controla colesterolul.

Grăsimea furnizată de nuci poate fi esențială pentru sporturile care necesită rezerve mari de energie, fiind evenimente pe distanțe lungi, precum maratonul sau triatlonul, unde corpul le va folosi ca combustibil în anumite momente. Este foarte frecvent să vezi sportivi de elită precum Javier Gómez Noya mâncând aceste mici „bombe energetice” în timpul testelor.

Desigur, modalitatea ideală de a consuma aceste alimente este să le consumați crude, fără sare și fără a găti, indiferent dacă sunteți sau nu sportiv.. Și s-ar putea să vă întrebați „de ce”, deoarece este simplu, atunci când le prăjiți, pierd între 20 și 30% din conținutul lor de vitamina B1 și B2, pe lângă faptul că suferă o deteriorare a calității restului proprietăților.

Dacă preferați să folosiți aceste fructe în ulei, informațiile din Clinica Mayo sunt că uleiurile din nuci sunt, de asemenea, sănătoase, dar nu încorporează cantitatea de nutrienți pe care o fac nucile întregi.

Nuci ideale pentru sport

Fistic

Provin din țări arabe precum Iranul și Pakistanul și se deschid în mod natural când sunt uscate la soare. Deși sunt alimente calorice datorită conținutului lor de grăsimi, ele sunt, de asemenea, un aliment proteic, deoarece 100 g de fistic furnizează 43% din DZR de proteine ​​vegetale. Se remarcă conținutul său în aminoacid arginină, care stimulează funcția imună. În plus, 100 g de fistic furnizează: 56% din DZR pentru vitamina B1, 64% din DZR pentru vitamina B6, 11% din calciu, 23% din fier, 30% din cel din magneziu, 48% din cel din fosfor, 30% din cea a potasiului, 66% din cea a cuprului și 13% din cea a seleniului. Este bogat în acid oleic și trigliceride, care ajută la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale. Nivelul său scăzut de grăsimi saturate îl face produsul ideal pentru gustări între mese și nu conține colesterol. Acțiunea sa antioxidantă reduce riscul bolilor cardiovasculare.

  • Grăsimi mononesaturate: 31,1 g la 100
  • Grăsimi polinesaturate: 6,1 g la 100

Mănâncă cinci nuci necojit zilnic reduce riscul bolilor cardiovasculare. Nucile conțin un raport mare de acizi grași omega-6 (38.092 mg/100g) și omega-3 (9.079 mg/100g), grăsimi esențiale care ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău) și trebuie să fie în echilibru în alimente. De asemenea, furnizează acid oleic, cum ar fi uleiul de măsline (9.600 mg/100g). Nucile previn formarea plăcilor de aterom și mențin membranele care acoperă neuronii din creier. Sunt o sursă bună de fosfor, cupru, magneziu. Țineți o mână de nuci la îndemână, deoarece acestea sunt un bun impuls energetic de menținut la îndemână în timp ce vă antrenați.

  • Grăsimi mononesaturate: 12,4 g la 100
  • Grăsimi polinesaturate: 40,23 g la 100

Arahide

De ce nu știai că arahidele sunt îngropate în pământ? Alunele sunt o leguminoasă ieftină și sunt bogate în proteine ​​vegetale (52% din DZR la 100g). Puneți arahide în buzunar deoarece 100 g asigură: 25% din DZR de fier, 22% din zinc, 97% din mangan, 42% din magneziu, 42% din vitamina E, 60% din cea din vitamina B1, 60% din cea a folatului și a uleiurilor mononesaturate. Conținutul lor de asimilare lentă de carbohidrați și fibre (34% din DZR la 100g) și indicele glicemic mediu-scăzut fac din arahide un aliment perfect pentru a avea energie de ars în timpul exercițiului.

  • Grăsimi mononesaturate: 23,5 g la 100
  • Grăsimi polinesaturate: 14 g la 100

Migdală

Migdalele sunt tipice pământului nostru mediteranean, atât nucile, cât și uleiul de migdale au fost folosite din cele mai vechi timpuri. Sunt foarte hrănitori, vrei să ai întotdeauna o mână pentru că 100 g. Vă oferă 131% din DZR pentru vitamina E, 42% din DZR pentru proteine, 49% din DZR pentru fibre, 60% din DZR pentru vitamina B2, 26% din DZR pentru calciu, 67% din ADR pentru magneziu, 114% din ADR pentru mangan și 48% din ADR pentru fosfor.

  • Grăsimi mononesaturate: 35,0 g la 100
  • Grăsimi polinesaturate: 12,2 g la 100

Acaju

Acest fruct uscat introdus recent în dieta noastră provine din vestul Indiei. Se obține dintr-un fruct comestibil similar cu un măr de care atârnă caju. Este foarte dificil de găsit fără prăjire sau sărare, deoarece în ulei brut sunt acoperite cu un ulei caustic și toxic. Caju este foarte bogat în proteine ​​(36% din ADR la 100g), în special în aminoacidul arginină. Aproximativ 100 g de caju vă oferă 37% din DZR pentru fier, 43% din DZR pentru vitamina K, 28% din DZR pentru vitamina B1 și 21% din DZR pentru vitamina B3, 73% din DZR pentru magneziu, 59% din CDR pentru fosfor, 39% din CDR pentru zinc, 83% din CDR pentru mangan, 28% din CDR pentru seleniu și 110% din CDR pentru cupru.

  • Grăsimi mononesaturate: 26,4 g la 100
  • Grăsimi polinesaturate: 3,8 g la 100

Alune

Alunele sunt un aliment antiinflamator pentru prevenirea și îngrijirea leziunilor articulare și sunt o sursă de grăsimi sănătoase. 100 g alune vă oferă: 49% din DZR pentru fibre, 76% din DZR pentru vitamina E, 31% din DZR pentru vitamina B6, 22% din DZR pentru folați, 21% din DZR pentru fier, 43% pentru magneziu, 31% pentru fosfor, 88% pentru cupru și 277% pentru mangan. Grăsimi monoinsaturate: 50 g la 100 Grăsimi polinesaturate: 8,6 g la 100

castan

Este un fruct uscat cu mai puține grăsimi decât restul și cu un conținut mai mare de carbohidrați. Oferă fibre, vitaminele B1 și C. Dacă aveți anxietate, castanele vă calmează foamea și vă umple rapid stomacul. Pe lângă castanele din toamnă, puteți găsi și castane uscate pe tot parcursul anului pentru a vă reîncărca bateriile în timpul lăstarilor lungi.

  • Grăsimi mononesaturate: 0,6 g la 100
  • Grăsimi polinesaturate: 0,6 g la 100

Pinion

O cantitate mare de proteine ​​pentru mușchii dvs. cu 31g pe 100g, 23% din CDI pentru o dietă de 2.000 de calorii. Nucile de pin sunt una dintre nucile cu cel mai mare conținut de grăsimi (94%), nesaturate cu efecte sănătoase, sățioase și antioxidante, care, împreună cu conținutul lor de fibre sățioase (43% din DZR), le fac o gustare sănătoasă pentru a adăuga o mână la un iaurt cu miere înainte sau după exerciții. 100g de nuci de pin furnizează 83% din ADR-ul vitaminei B1, 14% din celulelor folate, 58% din magneziu, 29% din zinc, 52% din cupru, 21,7% din mangan. Nucile de pin ocupă puțin spațiu și pot fi transportate în orice buzunar, sunt sursa perfectă pentru evenimente de rezistență, cum ar fi maratonul, amestecă-le cu fructe de padure Goji și vei avea antioxidanți energetici și de restaurare pentru a atinge obiectivul și a evita păsările.

  • Grăsimi mononesaturate: 22 g la 100
  • Grăsimi polinesaturate: 41 g la 100