cartofi, Paste si orez, legume Da legume, că le putem mânca fierte și uneori crude ca gustare, pâine,

fotbal

mese însoțitoare sau sub formă de sandviș și lactate Da fructe ca desert sau gustare, acestea stau la baza dietei.

Alimente consumate frecvent

Lapte semidegresat și degresat, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, lactate și brânzeturi cu conținut scăzut de calorii, brânză proaspătă de tip Burgos, .

Pui, curcan, carne de vită, iepure, șuncă dulce, șuncă serrano, mezeluri de pui sau curcan, .

Paste, orez, cartof, cereale de tip muesli, fulgi de porumb, porumb, pâine (având grijă de cantitatea prevăzută în dietă), .

Lintea, fasolea, nautul, soia, mazarea, supa de rosii, .

Anghinare, dovlecei, sparanghel, ceapa, ciuperci, varza, salata verde, andive, muraturi, rosii, morcov, .

Fructe, banane, stafide, struguri, portocale, măr, cireșe, piersici, curmale (controlați aportul de fructe în sirop), nuci (nu abuzați), .

Băuturi răcoritoare „ușoare” și băuturi energizante (tip Acuarius, Gatorade, Isostar.)

Alimente de evitat sau consumate cu moderatie

Smoothies, caș, budinci, cremă, înghețată, petit suisse, iaurturi întregi îndulcite, brânzeturi semi-întărite și întărite, .

Ciocolată, miere, zahăr alb, .

Bacon, cârnați, foie gras, cârnați mortadella, salam, chorizo, salchichón, .

Produse de patiserie (cornuri, gogosi, briose, ensaimadas), prajituri cu ciocolata, prajituri, .

Băuturi răcoritoare (coca-cola, fanta, fruitopia etc.)

Unt, margarină, maioneză, beșamel, ketxup, .

Apă. Deși nu este considerat un nutrient, deoarece nu are valoare calorică, apa este considerată cel mai important aliment al nostru. Corpul nostru poate rezista pierderilor de a

40% în depozitele de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, dar pierderile de aproape 10% din apă pot fi fatale.

Corpul este de aproximativ 60% apă. Cea mai mare parte (60-65%) se găsește în celule și constituie volumul intracelular. Restul se află în exterior și este așa-numitul volum extracelular în care este inclusă plasma sau apa din sânge. Fiind un element important al sângelui și al altor țesuturi, apa va ajuta la transportul nutrienților, eliminarea deșeurilor, funcția musculară corectă, menținerea funcției cardiovasculare și reglarea temperaturii corpului .

Atașăm un ghid zilnic de hrănire. Dieta propusă presupune aportul de 2800 kcal. Trebuie avut în vedere faptul că necesarul caloric zilnic va varia în funcție de greutate, sex, vârsta fotbalistului, activitatea fizică desfășurată și intensitatea acesteia. În plus, odată cu vârsta, intensitatea competiției și a antrenamentelor tinde să crească, crescând nevoile de energie.

a) 1 cană mare de lapte integral sau 2 iaurturi sau 1 bucată de brânză semicurată de aproximativ 40 g sau 1 porție de brânză proaspătă de 100 g .

b) 50g de cereale de tip muesli u toate taratele (fara zahar adaugat) sau 2 felii de paine alba, integrala, prajita sau normala (50 g)

c) 1 suc de fructe sau o bucată de fruct mediu ( 125 g ) sau o jumătate de cană de salată de fructe

d) 1 lingură de gem

la) 1 sandwich mic ( 50 g de paine) cu

a) 1 fel de legume (fasole verde, anghinare, conopidă, broccoli, spanac, dovlecei, vinete.) (250 g) cu 1 cartof gătit (125 g) sau 1 farfurie de salată (salată, roșii, porumb, ceapă, piper, murături, măsline puține, morcov, sfeclă, sparanghel.) De 250- 300 g

b) 1 portie de orez (150 g, aproximativ 60 crude) sau 1 portie de paste (60 g crude) sau linte, fasole, naut, mazăre (aproximativ 75 g crude sau 125 g fierte)

c) 1 porție de carne (piept de pui, curcan, cotlet de miel, file de vițel) aproximativ 100 g sau pește (somon, ton, împărat, limbă, cocoș, cod, melkfish.) 150 g sau 2 ouă.

d) pâine (2 felii sau 1 brioșă 50 g )

la) 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

b) 1 bucată de fruct (125 g) sau 4 fursecuri tip Maria

a) 1 farfurie cu supă de paste (150 g) sau 60 g orez crud sau 60 g de paste crude.

b) 1 salată (farfurie de supă cu roșii, salată verde, morcovi, porumb, ceapă, ¼ cutie de ton, ½ felie de șuncă dulce) sau 60 g linte crude, mazăre, naut.

c) 1 porție de pește (somon, ton, împărat, limbă, cocoș, cod, colină.) aproximativ 150 g sau 2 oua sau 1 porție de carne (piept de pui, curcan, cotlet de miel, file de vită) aproximativ 100 g .

d) pâine (2 felii sau 1 briose 50 g )

e) 1 fruct mediu (125 g) sau 100 g de brânză Burgos proaspătă

SĂ ȚIȚI LUCRU CU TÂNĂRUL JUCĂTOR DE FOTBAL.

O serie de studii de cercetare efectuate cu copii și sportivi tineri, în care au fost analizate nevoile lor nutriționale, permit următoarele recomandări:

O atenție specială este necesară la acei sportivi care au probleme cu supraponderalitatea și inițiază o restricție a aportului lor de energie. Acest lucru duce la pierderea proteinelor și a masei slabe care poate compromite sănătatea și performanța atletică.

Tinerii au o economie de mișcare mai proastă decât populația adultă. Acest lucru implică un cost energetic mai mare, astfel încât, pentru aceeași activitate fizică, un copil între 11 și 14 ani cheltuiește cu 10 și 15% mai multă energie decât un adult.

În sesiunile de antrenament de peste 30 de minute, este necesar să se promoveze hidratarea pentru a evita o creștere excesivă a temperaturii corpului. Ședințele de antrenament trebuie adaptate pentru a promova hidratarea, chiar dacă sportivii nu au sete.

Monitorizarea greutății corporale înainte și după sesiunea de antrenament este cea mai bună metodă de verificare a pierderii de lichide. Pierderea greutății corporale se datorează, aproape în totalitate, pierderii de apă.

Răcirea băuturii și includerea zahărului și aromelor vor ajuta la un consum mai mare de lichide, înainte, în timpul și la sfârșitul sesiunii de antrenament sau competiție.

RECOMANDĂRI GENERALE NUTRIȚIONALE

În timpul adolescenței, pot prezenta jucători de fotbal necesități zilnice mai mari de proteine Pentru adulți. Copiii prezintă o cheltuieli energetice mai mari adolescenților și adulților în activități precum mersul pe jos, alergatul și nenumărate sporturi.

Mâncând cu Produsele pământului . Legumele, leguminoasele, peștele, pâinea, fructele, etc., sunt alimente esențiale pentru o dietă echilibrată.

Păstrarea recomandărilor generale ar trebui să fie respectați cât mai mult gustul și sporiți preferințele individuale . Mestecați bine pentru a facilita digestia și mâncați împreună pentru a vă bucura de ea.

Când pregătiți mâncare, evita tocanele complexe Se adaugă grăsimi și sosuri. Ele pot provoca tulburări digestive și pot crește conținutul caloric. Este mai bine să recurgeți la preparate simple și să alegeți mâncare de bună calitate.

aportul de energie ar trebui să fie suficient pentru satisfac nevoile metabolismului bazal și ale activității fizice efectuate .

Controlul greutății corporale și al indicelui de masă corporală trebuie utilizat pentru a evita supraponderabilitatea și pentru a preveni apariția unei patologii asociate.

Este recomandabil să distribuirea aportului zilnic în funcție de pregătire, studiu și/sau programul de lucru . Vă recomandăm minimum 3 mese pe zi împreună cu 2 gustări, cu un aport proporțional de diferiți nutrienți. micul dejun este de bază și nu ar trebui să lipsească niciodată .

Ar trebui să fie evita dietele minune, administrarea de medicamente sau produse concepute pentru scăderea în greutate sau utilizarea suplimentelor de vitamine sau energie fără a fi verificat la un specialist în nutriție.

Trebuie să încercăm să bem mai multă apă decât ne trebuie. Setea apare când suntem deshidratați. hidratarea are nevoie de o atenție specială mai ales când exercițiul fizic se desfășoară în medii umede și fierbinți. Pentru a încuraja hidratarea, băutura ar trebui să includă zahăr și cantități mici de sodiu.